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La réponse à cette question dépend de vos objectifs sportifs :
- Si vous vous entraînez pour gagner de la masse musculaire, le mélange de protéines avec du lait peut vous donner de meilleurs résultats en termes de croissance ;
- Si vous cherchez à perdre du poids, le mieux est de le mélanger à de l’eau.
Pour vous donner une idée plus claire, voici les différences entre les boissons protéinées avec du lait ou de l’eau :
| Tableau des différences entre les boissons protéinées avec du lait ou de l’eau | ||
| Shake protéiné avec… | Lait | Eau |
| Teneur en calories | Supérieure | Inférieure |
| Apport en protéines | Supérieur | Inférieur |
| Digestion | Séquentielle | Très rapide |
| Goût | Plus intense | Moins intense |
| Texture | Plus onctueux | Moins onctueux |
| Objectifs nutritionnels (généraux) | Prendre du poids | Perdre de la graisse |
Sommaire
Shakes protéinés au lait
D’une manière générale, la dissolution de la boisson protéinée avec du lait présente des avantages importants, mais aussi certains inconvénients, comme expliqué ci-dessous.
Bienfaits
- Plus de protéines : Le lait améliore la qualité des protéines dans votre shake. Une tasse de lait entier contient 8 grammes de protéines et si vous utilisez du lait demi-écrémé, le supplément de protéines sera d’environ 7,2 grammes.
- Un apport calorique plus élevé : Le lait demi-écrémé et le lait écrémé apportent de 83 à 122 calories par tasse, tandis que le lait entier en apporte 149. Si vous êtes en phase de croissance, comme indiqué ci-dessus, les protéines de lait ajoutent des calories à votre régime.
- Renforce la valeur nutritionnelle : L’ajout de lait demi-écrémé au mélange pour milk-shake peut ajouter 8,6 g de glucides par tasse. De même, le lait demi-écrémé ajoute 3,6 g de matières grasses et 9,6 g de sucre. De plus, en utilisant du lait, nous l’enrichissons en calcium, en vitamine D, en phosphore et en potassium, bien que cela puisse varier en fonction de la marque.
- Digestion et absorption plus lentes : Le fait de boire le shake avec du lait peut contribuer à minimiser le catabolisme, car vous obtenez deux types de protéines : une protéine rapide (lactosérum) et une protéine à absorption lente (caséine). Alors que les acides aminés du lactosérum atteignent rapidement les muscles, la caséine prend un peu plus de temps, juste assez pour garantir que les acides aminés et les protéines sont disponibles plus longtemps.
- Accroît la satiété : Outre la qualité et la valeur nutritionnelle, le mélange des protéines avec le lait donne une texture crémeuse et un goût sucré qui augmentent la sensation de satiété.
Inconvénients
Si vous êtes intolérant au lactose, il est préférable d’éviter d’utiliser du lait pour dissoudre la poudre de protéines, bien que vous puissiez utiliser une poudre sans lactose.
D’un autre côté, le lait augmente légèrement le nombre total de calories par jour.
Quand est-il recommandé de boire des boissons protéinées avec du lait ?
Il est conseillé de boire des boissons protéinées avec du lait lorsque l’on veut gagner du muscle, car le lait est une bonne source de glucides.
En plus de favoriser la prise de masse musculaire, les glucides agissent également sur la récupération musculaire après un entraînement sportif d’endurance et fournissent l’énergie nécessaire pour faire face à un entraînement avec des charges élevées.
D’un autre côté, le lait augmente légèrement la synthèse de protéines musculaires.
Si vous pratiquez un sport d’endurance, votre apport en protéines doit être élevé. Il est donc idéal de mélanger votre shake au lait, car vous y ajoutez des nutriments et augmentez sa teneur en protéines.
Shakes protéinés à l’eau
Mélanger le supplément de protéines avec de l’eau est la façon la plus simple et la plus facile de préparer un shake de protéines. Cette façon de procéder présente des avantages et des inconvénients, comme nous l’expliquons ci-dessous.
Bienfaits
- Sans calories : Le principal avantage de boire votre shake protéiné avec de l’eau est une meilleure maîtrise du poids corporel, car vous ne recevrez pas de calories supplémentaires.
- Absorption rapide : L’objectif des boissons protéinées avec de l’eau est d’accélérer l’apport d’acides aminés aux muscles afin d’accélérer leur récupération.
- Tolérance alimentaire : Si vous souffrez d’une sensibilité au lactose, boire les shakes avec de l’eau au lieu du lait peut réduire les maux d’estomac et les ballonnements.
Inconvénients
L’eau n’ajoute pas de contenu nutritionnel. Les valeurs nutritionnelles indiquées sur l’étiquette correspondent donc à ce que vous obtiendrez en buvant votre boisson protéinée avec de l’eau.
N’oubliez pas que nous avons besoin de glucides et de lipides à la fois pour gagner du muscle et pour rester en bonne santé.
Quand est-il recommandé de boire des shakes protéinés avec de l’eau ?
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devriez idéalement décider de boire la boisson protéinée avec de l’eau, car il permet de consommer moins de calories.
En général, la consommation de la boisson protéinée dissoute dans l’eau est recommandée pour une efficacité maximale pendant les sports de masse et à la fin de l’activité physique, 30 ou 40 minutes post-entraînement, pour aider à récupérer plus rapidement des dommages musculaires causés par le sport grâce à son absorption rapide, bien que si votre repas post-entraînement est proche, cela puisse être inutile.
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