10 Meilleurs exercices d’abdominaux avec fitball

Le fitball est l’un des meilleurs exercices pour des abdos solides et un dos en bonne santé. Contrairement aux crunchs traditionnels, ce ballon révolutionne ton entraînement et active 30 % de fibres musculaires en plus grâce à l’instabilité contrôlée.

Mais attention ! Une mauvaise utilisation peut te blesser. Voici les 10 exercices avec fitball qui allient efficacité et sécurité. C’est parti !

1 Planche abdominale

🏋️‍♂️Exécution : pose les avant-bras sur le ballon, corps bien aligné. Pieds écartés à la largeur des hanches.

💡Conseil HSN : ne creuse jamais les épaules, garde les omoplates « activées vers le bas ».

🔁Répétitions et séries : 3 séries de 30 secondes.

2 Roll-Out

🏋️‍♂️Exécution : genoux au sol, mains sur le fitball. Roule le ballon vers l’avant en tendant les bras et en activant le core.

💡Conseil HSN : stoppe le mouvement si tu ressens une tension lombaire (ne dépasse pas 60° d’inclinaison).

🔁Répétitions et séries : 3 séries de 12 répétitions.

3 Russian twist

🏋️‍♂️Exécution : assis sur le ballon avec les pieds levés. Tourne le torse en tenant un haltère ou un ballon médicinal.

💡Conseil HSN : la rotation doit venir des côtes, pas de la colonne lombaire.

🔁Répétitions et séries : 2 séries de 15 répétitions (de chaque côté).

4 Curl pelvien

🏋️‍♂️Exécution : allongé sur le dos, talons sur le fitball. Lève le bassin en contractant fessiers et abdos.

💡Conseil HSN : en redescendant, évite que la zone lombaire perde le contact avec le sol.

🔁Répétitions et séries : 3 séries de 15 répétitions.

5 Pike ups

🏋️‍♂️Exécution : en planche haute avec les pieds sur le fitball. Lève le bassin en ramenant les genoux vers la poitrine.

💡Conseil HSN : fais-le seulement si tu maîtrises la planche, car c’est un exercice abdominal avancé.

🔁Répétitions et séries : 2 séries de 10 répétitions.

6 Crunch inversé

🏋️‍♂️Exécution : allongé sur le dos, tiens le fitball entre les chevilles. Lève les jambes jusqu’à 90° puis redescends lentement.

💡Conseil HSN : presse la zone lombaire contre le sol pendant tout le mouvement.

🔁Répétitions et séries : 3 séries de 12 répétitions.

7 Wall squat

🏋️‍♂️Exécution : appuie le bas du dos sur le ballon collé au mur, garde la tension dans les abdos.

💡Conseil HSN : le ballon doit soutenir la courbure naturelle de ta colonne.

🔁Répétitions et séries : 6 séries de 45 secondes en tenant la position.

8 Mountain climbers

🏋️‍♂️Exécution : mains au sol, pieds sur le fitball. Alterne les genoux vers la poitrine sans bouger le ballon.

💡Conseil HSN : plus c’est lent, plus l’activation abdominale est forte.

🔁Répétitions et séries : 2 séries de 20 répétitions (alternées).

9 Genou à la poitrine unilatéral

🏋️‍♂️Exécution : en planche haute avec les pieds sur le fitball, garde un pied posé, et bouge l’autre jambe en ramenant le genou vers la poitrine.

💡Conseil HSN : garde le core bien actif.

🔁Répétitions et séries : 3 séries de 15 répétitions par côté.

10 Planche latérale avec appui

🏋️‍♂️Exécution : appuie la taille sur le fitball, corps en ligne latérale. Bras libre tendu vers le plafond.

💡Conseil HSN : si tu peux, enlève l’appui pour augmenter l’intensité.

🔁Répétitions et séries : 5 séries de 20 secondes par côté.

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