Comment faire le Bird Dog

Le Bird Dog est un exercice super bénéfique pour gagner en stabilité et travailler la posture. Même s’il semble très simple dans sa technique, ne te laisse pas avoir, il est très efficace pour renforcer la zone abdominale, les fessiers et le dos, et en plus, il fait bosser la coordination et la stabilité du corps.

Le faire avec la bonne technique t’aide à activer des muscles profonds comme le transverse de l’abdomen et les érecteurs du rachis. En plus, il a un avantage de taille : tu n’as besoin d’aucun matériel pour le faire correctement.

Note bien les étapes pour pouvoir l’intégrer dans ta routine d’entraînement :

1. Mets-toi à quatre pattes, avec les poignets sous les épaules et les genoux alignés avec les hanches. Imagine que ta colonne est une planche, active le core sans raideur et garde le cou neutre.
2. Répartis le poids équitablement entre les paumes et les genoux. Presse doucement le sol pour créer de la tension dans le torse. Inspire ici, prépare le corps.
3. Expire en allongeant le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, comme si tu poussais deux murs opposés. Évite de trop lever, privilégie la ligne droite de la main au talon.
4. Maintiens 2 secondes en extension maximale, en sentant comment le ventre et les fessiers soutiennent le mouvement. La respiration doit couler, inspire en tenant la posture et expire en revenant.
5. Reviens à la position de départ en pliant lentement le coude et le genou, comme si tu tirais une bande invisible.
6. Répète cette technique en alternant les côtés.

Muscles sollicités dans le bird dog

Séries et répétitions recommandées

Variantes du Bird Dog adaptées à tous les niveaux

Comme tout exercice, le Bird Dog a différentes variantes que tu peux utiliser selon ton niveau. Voici 6 très efficaces qui peuvent vraiment changer la donne dans tes entraînements. Je t’encourage à passer à un niveau supérieur au fur et à mesure que tu progresses physiquement.

1. Bird Dog statique

1. Mets-toi à quatre pattes, avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Allonge le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, en gardant le bassin aligné. Inspire pendant ce mouvement.
3. Maintiens la position 10-15 secondes. Expire lentement en ramenant le nombril vers la colonne pour activer le core.
4. Reviens à la position de départ en inspirant doucement.

2. Bird Dog avec appui

1. Place une serviette roulée sous le genou d’appui pour réduire la pression articulaire.
2. En inspirant, lève lentement le bras gauche et la jambe droite.
3. Maintiens cette position 3 secondes.
4. Expire en descendant en contrôlant le mouvement.
5. Alterne les côtés et fais les répétitions que tu souhaites selon que tu sois débutant ou plus expérimenté.

3. Bird Dog avec bande élastique

1. Place une bande élastique autour des chevilles.
2. Comme dans la variante originale, allonge le bras et la jambe opposée et expire.
3. Maintiens 1 seconde en extension maximale, en te concentrant sur la contraction des fessiers.
4. Inspire en pliant le coude et le genou, en résistant à la bande.

4. Bird Dog avec levée de genou

1. Allonge le bras droit et la jambe gauche, inspire quand tu atteins la position.
2. Ramène le genou gauche et le coude droit sous la poitrine, comme s’ils voulaient se toucher en expirant.
3. Garde le core actif pour éviter de cambrer le dos.
4. Inspire en allongeant à nouveau le bras et la jambe.

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