Comment faire le Bird Dog

Le Bird Dog est un exercice très bénéfique pour gagner en stabilité et travailler votre posture. Même s’il semble très simple sur le plan technique, ne vous y trompez pas : il est très efficace pour renforcer la sangle abdominale, les fessiers et le dos. Il permet également de travailler la coordination et la stabilité de votre corps.

Lorsqu’il est réalisé avec une technique appropriée, il vous aide à activer des muscles profonds comme le transverse de l’abdomen et les muscles érecteurs du rachis. De plus, il présente un avantage non négligeable : vous n’avez besoin d’aucun matériel pour le réaliser correctement.

Comment réaliser l’exercice Bird Dog ?

Le Bird Dog se réalise à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux alignés avec les hanches. Tendez simultanément le bras droit et la jambe gauche, maintenez cette position pendant 2 secondes en contractant les abdominaux et les fessiers, revenez lentement à la position initiale, puis changez de côté.

Retenez bien ces étapes pour pouvoir intégrer cet exercice à votre routine d’entraînement :

1. Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux alignés avec les hanches. Imaginez que votre colonne vertébrale forme une ligne droite, en engageant la sangle abdominale sans créer de tension excessive et en gardant le cou dans une position neutre.
2. Répartissez votre poids de manière uniforme entre les paumes des mains et les genoux. Appuyez légèrement sur le sol afin de créer une tension au niveau du buste. Inspirez dans cette position pour préparer votre corps.
3. Expirez tout en tendant le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, comme si vous poussiez deux murs opposés. Évitez de les lever trop haut et privilégiez une ligne droite allant de la main au talon.
4. Maintenez l’extension maximale pendant 2 secondes, en sentant vos abdominaux et vos fessiers soutenir le mouvement. Votre respiration doit rester fluide : inspirez en maintenant la position et expirez en revenant à la position initiale.
5. Revenez à la position initiale en fléchissant lentement le coude et le genou, comme si vous tiriez sur une bande élastique invisible.
6. Répétez le mouvement en alternant les deux côtés.

Muscles sollicités lors du bird dog

Séries et répétitions recommandées

Variantes du Bird Dog adaptées à tous les niveaux

Comme tout exercice, le Bird Dog a différentes variantes que tu peux utiliser selon ton niveau. Voici 6 très efficaces qui peuvent vraiment changer la donne dans tes entraînements. Je t’encourage à passer à un niveau supérieur au fur et à mesure que tu progresses physiquement.

1. Bird Dog statique

1. Mets-toi à quatre pattes, avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Allonge le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, en gardant le bassin aligné. Inspire pendant ce mouvement.
3. Maintiens la position 10-15 secondes. Expire lentement en ramenant le nombril vers la colonne pour activer le core.
4. Reviens à la position de départ en inspirant doucement.

2. Bird Dog avec appui

1. Place une serviette roulée sous le genou d’appui pour réduire la pression articulaire.
2. En inspirant, lève lentement le bras gauche et la jambe droite.
3. Maintiens cette position 3 secondes.
4. Expire en descendant en contrôlant le mouvement.
5. Alterne les côtés et fais les répétitions que tu souhaites selon que tu sois débutant ou plus expérimenté.

3. Bird Dog avec bande élastique

1. Place une bande élastique autour des chevilles.
2. Comme dans la variante originale, allonge le bras et la jambe opposée et expire.
3. Maintiens 1 seconde en extension maximale, en te concentrant sur la contraction des fessiers.
4. Inspire en pliant le coude et le genou, en résistant à la bande.

4. Bird Dog avec levée de genou

1. Allonge le bras droit et la jambe gauche, inspire quand tu atteins la position.
2. Ramène le genou gauche et le coude droit sous la poitrine, comme s’ils voulaient se toucher en expirant.
3. Garde le core actif pour éviter de cambrer le dos.
4. Inspire en allongeant à nouveau le bras et la jambe.

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