Exercices pour Maigrir des Jambes

Javier Colomer 9 min. de lecture Routine d'Entraînement Laisser un commentaire

Si tu cherches des exercices pour affiner les jambes, tu es tombé sur le bon article !

D’habitude, quand on parle d’entraînement des jambes, on cherche à obtenir le maximum de volume.

C’est l’objectif de beaucoup de passionnés de muscu, mais certains cherchent d’autres bénéfices de l’entraînement, et selon leurs motivations, ont besoin de réduire ou d’affiner les jambes. On n’a pas tous la même cible…

Sommaire

1 Jambes fines mais fortes
2 Calories
3 Exercices et types de fibres musculaires
4 Exercices pliométriques
5 Top exercices pour affiner les jambes et brûler la graisse
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Jambes fines mais fortes

Quand on parle d’affiner les jambes, il ne faut pas confondre avec un aspect un peu « rachitique », bien au contraire, réduire le volume ne veut pas dire avoir un mauvais look.

On peut, et on va, améliorer nos formes (« tonifier ») en insistant sur la réduction de la graisse accumulée

Cela dit, on sait bien que la perte de graisse est globale, pas localisée, mais malgré tout, avec une série d’exercices on peut avoir des jambes plus fortes !

Calories

Évidemment, si tu veux affiner les jambes, il est important de garder un œil sur l’apport calorique.

Dans ce sens, le profil de la diète doit être légèrement hypocalorique (déficit calorique), tout en évitant de prolonger ce déficit, en faisant des recharges contrôlées périodiques

Affiner les jambes ne doit pas rimer avec un aspect faible, bien au contraire : plus de tonus musculaire !

Maintenir les protéines au-dessus du niveau habituel, réduire les glucides, et augmenter un peu les lipides, c’est une bonne idée, mais si tu n’as pas les connaissances, mieux vaut qu’un pro te supervise

Exercices et types de fibres musculaires

Ici, on va parler du type de fibre qu’on veut activer pour brûler un max de calories, et leur origine. Chacune fonctionne en proportion avec un substrat énergétique lié à l’intensité de l’exercice.

Dans le type de fibres musculaires, on trouve 3 types :

Type de fibres	Métabolisme énergétique	Caractéristiques
Fibres I ou oxydatives	Graisses	Haute résistance à l’effort (heures) ; activités longues et faible intensité (marcher, courir ou faire du vélo à rythme doux…)
Fibres IIA ou oxydatives glycolytiques	Graisses et glucose	Résistance moyenne à l’effort (minutes) ; activités de durée et intensité moyenne (courir à rythme modéré…)
Fibres IIB ou glycolytiques	Phosphagènes	Faible résistance à l’effort (quelques secondes) ; activités d’explosion ou puissance (sprint, mouvements olympiques…)

Exercices pliométriques

Ce sont des mouvements très rapides, avec un étirement ou une charge rapide du muscle suivi d’une forte contraction. Exemples : corde à sauter, saut vertical, burpee avec saut sur caisse…

En gros, on travaille les fibres IIB.

Les bénéfices de l’entraînement pliométrique sont très visibles, comme par exemple :

Brûler des calories : à cause de la dette en oxygène qu’ils provoquent, même après la séance
Puissance et vitesse : on peut les transférer à n’importe quel sport
Fun : ce sont des exercices qui sortent du training classique et sont souvent très sympas, en plus on a l’impression de faire comme les pros

On va faire une combinaison d’exercices en gardant en tête ces caractéristiques physiologiques des muscles, pour maximiser notre objectif. Ici, on alterne exercices de fatigue et exercices d’explosion.

Top exercices pour affiner les jambes et brûler la graisse

Corde à sauter

Qui n’a jamais sauté à la corde, surtout après avoir vu Rocky…

Aujourd’hui, les cordes ont évolué avec des termes comme « ultra vitesse », dans des disciplines comme le CrossFit, où on fait souvent des « Double Unders » ou « sauter la corde en la faisant passer deux fois à chaque saut ».

Peu importe ton choix, sauter à la corde est un exercice complet qui combine coordination, travail musculaire et grosse dépense calorique.

Comment et quand : j’aime faire cet exercice en échauffement avant une séance de force, ou même pour monter rapidement le cardio avant une activité aérobie.

On peut faire des séries d’une minute de saut, une minute de repos (sauts simples), ou 30″ On – 30″ Off pour les DU, jusqu’à 15-20 minutes effectives. Une autre méthode est le méthode TABATA, soit 8 rounds de 20″ de travail et 10″ de repos.

Avec cette méthode, mets le chrono en compte à rebours sur 20 min. Et on commence en 3, 2, 1…..

Fente sautée

Aussi appelée « Split Jump Lunge ». Plus on accélère, plus c’est fun… Il est super important de maîtriser la technique pour éviter les blessures (entorse de cheville, mauvais mouvement de genou), donc au début, y aller doucement, le rythme viendra plus tard. C’est clairement un des exercices qui fait monter le cardio en quelques secondes.

Comment et quand : ce travail des jambes peut compléter la force, ou être un super exercice d’activation, avec 3 séries de 15-20 sauts (en alternant).

Un autre usage puissant est dans un circuit métabolique (ou WOD en jargon CrossFit)

Saut sur caisse

Les sauts sur caisse sont l’exemple parfait d’exercice pliométrique : il faut vaincre la gravité pour sauter sur une plateforme (ou obstacle), sans pouvoir revenir en arrière une fois en l’air, donc il faut être bien décidé.

Le principal risque est de surestimer l’exercice, surtout en fatigue ou après plusieurs répétitions, sinon ce sont tes tibias qui vont morfler ;(

Comment et quand : on peut l’intégrer à la fin de la séance, dans un circuit métabolique. On évitera que l’exercice juste avant sollicite trop les jambes.

À chaque passage, on fait entre 10-15 répétitions. Ajuste la hauteur selon ton niveau

Burpees sur barre

Voir le mot burpee dans un entraînement ne laisse personne indifférent. Quand il est combiné avec un autre élément, ça peut faire peur. Si tu ne connais pas, je te conseille de bosser les burpees seuls jusqu’à les maîtriser (même si au final, c’est eux qui te maîtrisent…).

Cet exercice consiste à sauter par-dessus une barre ou un autre objet de hauteur similaire (kettlebell, plot… ou même la machine à ramer :O). On peut sauter la barre de face ou de côté (perso, je préfère de côté…).

Comment et quand : à la fin de la séance de force. N’importe quel objet qui fait une hauteur peut faire l’affaire, mais pour le confort, une barre avec des disques d’un diamètre proche de ceux d’haltérophilie suffit.

Fais 5 séries de 10 sauts avec 60″ de repos

Shuttle Run

Maintenant un exercice de course, qui rappelle sûrement l’enfance (certains ont sûrement joué…), c’est un sprint aller, toucher, sprint retour. C’est aussi souvent utilisé pour des tests de performance.

C’est un excellent exercice cardio haute intensité, parfait pour notre objectif.

Comment et quand : on peut choisir la distance qu’on veut, et même le faire en salle (si on a la place), mais je recommande de le faire en extérieur. On place des repères à 5, 10, 15 et 20 mètres.

Le but : partir du point 0, sprinter jusqu’au premier repère (5 m), toucher le sol, sprinter retour à 0, toucher le sol, sprinter jusqu’au deuxième repère (10 m), toucher, retour sprint…

Fais 10 séries de cette séquence (jusqu’à 20 m) avec 60-90″ de repos

Exercices combinés pour explosivité et course

Ils ont la particularité de produire un fort effet post-combustion (EPOC) car on cherche à pré-fatiguer les fibres pour exploser sur un sprint final.

Ça rappelle l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), et je te garantis que chaque série te laissera à bout de souffle, avec besoin de plus de repos pour réussir la suivante.

Je te propose du moins au plus dur, à toi de choisir ! (la vidéo montre le premier exercice, on sait tous ce qu’est un sprint…)

Fentes marchées + sprint

Comment et quand : parfait après une course de 20-30 min à rythme doux, pour finir avec un coup de boost.

On peut faire 5 séries de 10 fentes (en alternant) suivies d’un sprint de 30 m

Tuck jumps + sprint

Comment et quand : dans un circuit métabolique en entraînement « outdoor ». Faire 3 blocs : chacun avec 3 séries de 12 sauts suivis d’un sprint de 20″ ; on revient en marchant au point de départ et on répète jusqu’à 3 séries, puis 3 minutes de repos

Burpees + sprint

Comment et quand : dans un circuit métabolique en entraînement « outdoor ». Les burpees sont autant aimés que détestés, et si tu veux tester ta réaction, je t’invite à faire cet entraînement dès demain :

On utilise les EMOM (faire dans la minute, puis repos jusqu’à la fin de la minute). Exemple simple : EMOM 5 min 5x burpees → 5 séries (5 min) de 5 burpees chacune. On lance le chrono, on fait les 5 burpees, le temps restant jusqu’à la fin de la minute est le repos. Fais un EMOM 7 min de 7x burpees + sprint de 15 mètres