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Les fentes sont un pilier dans toute routine d’entraînement, mais tu as encore du mal à les faire sans perdre l’équilibre ou manquer de force ?
En tant que spécialiste du sport et de la nutrition, j’ai vu comment de petits ajustements dans la technique peuvent transformer cet exercice d’un calvaire en un allié infaillible pour renforcer jambes, fessiers et core. Oublie l’improvisation, pour en tirer le meilleur suis ces étapes :
- Debout, tiens les haltères avec les paumes tournées vers le corps, près des épaules. Évite de les balancer, la stabilité commence ici. Tu peux aussi commencer sans haltères.
- Pieds alignés avec les hanches, dos neutre (ni cambré ni voûté) et regard droit devant.
- Avance une jambe en gardant le buste droit. La longueur du pas doit permettre aux deux genoux de former 90 degrés en descendant.
- Descends jusqu’à ce que la cuisse arrière frôle presque le sol et que le genou avant soit au-dessus de la cheville (jamais plus loin que les orteils !).
- Pousse avec le talon du pied avant, en activant fessiers et quadriceps pour revenir à la position de départ.
💪Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et core.
🎯Répétitions et séries : commence par 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
💡Astuce HSN : contrôle ta respiration avec le mouvement. Inspire en descendant et expire en montant, c’est là que la contraction se produit.
Variations de fentes pour casser ta routine
Découvre les différents types pour progresser :
1 Fentes marchées
C’est essentiellement l’exercice précédent en mouvement.
- Debout, pieds à la largeur des hanches, tiens des haltères ou kettlebells sur les côtés.
- Fais un grand pas avec la jambe droite, en descendant jusqu’à former 90° aux deux genoux.
- Au lieu de reculer, avance la jambe gauche pour faire la fente suivante avec la gauche.
🎯Répétitions et séries : 3 séries de 8-10 pas par jambe (sans poids) pour débutants. Pour niveau intermédiaire, fais 4 séries de 12-15 pas par jambe (avec haltères de 4-16 kg).
2 Fentes latérales
- Remonte la kettlebell jusqu’à la poitrine.
- Debout, pieds à la largeur des hanches, fais un grand pas vers la droite, en fléchissant le genou droit et en gardant la jambe gauche tendue.
- Descends jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol, en veillant à garder le buste bien droit.
- Pousse avec le pied droit pour revenir à la position de départ.
🎯Répétitions et séries : 3 séries de 10 répétitions par côté (sans poids) pour débutants, pour avancés 4 séries de 12-15 répétitions par côté (avec haltères de 6-16 kg).
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