Comment Réduire le Taux de Glycémie?

Comment Réduire le Taux de Glycémie?

Dans le post d’aujourd’hui, nous allons parler de la façon de réduire le taux de glucose dans le sang (appelé glycémie) de manière pratique et sans entrer dans la pharmacothérapie.

Le glucose est une molécule essentielle à la vie.

Tellement essentiel que notre organisme a plusieurs moyens de le synthétiser sans avoir à l’ingérer, garantissant ainsi que nos cellules puissent en disposer (notamment certaines cellules très dépendantes du glucose).

Il est paradoxal que cette molécule, fondamentale dans tous les processus vitaux, complique autant notre existence au cours des dernières décennies. Le maintien d’une glycémie normale devient de plus en plus difficile pour une population sédentaire et accro aux sucreries.

Risques liés à l’hyperglycémie

La médecine connaît bien les effets délétères de l’hyperglycémie chronique, c’est-à-dire le maintien de taux de glucose élevés la plupart du temps.

Cette hyperglycémie maintenue dans le temps a un impact négatif sur presque tous les organes et systèmes, mais pour simplifier, nous parlerons de complications macrovasculaires (touchant les gros vaisseaux) et microvasculaires (touchant les petits vaisseaux).

Les complications macrovasculaires de l’hyperglycémie chronique comprennent les cardiopathies ischémiques (infarctus du myocarde), les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et les artériopathies périphériques.

D’autre part, les complications microvasculaires les plus connues sont la rétinopathie diabétique, la néphropathie diabétique et la neuropathie diabétique.

Heureusement, il faut des années d’exposition chronique à l’hyperglycémie pour que ces complications se développent.

Taux de Glycémie

Cela dit, nous devons clarifier quelque chose de fondamental, Quels sont les taux de glycémie corrects ou optimaux ?

Il n’y a pas de réponse unanime et dans les différents livres et valeurs de laboratoire, vous trouverez différentes réponses.

  • En général, chez une personne non diabétique, une glycémie à jeun comprise entre 70 mg/dL et 110 mg/dL est considérée comme normale.
  • Dans les régimes très restreints en glucides, comme le régime cétogène, la glycémie peut se stabiliser à des valeurs encore plus basses, comme 60-65 mg/dl, sans que la personne présente des symptômes d’hypoglycémie.
  • Si nous parlons des patients diabétiques, les niveaux à jeun considérés comme normaux sont établis entre 80 et 130 mg/dL.

La glycémie est une variable physiologique qui est restée relativement stable au cours de l’évolution.

En effet, la disponibilité des aliments qui la « déstabilise » a été plutôt rare jusqu’à ce que nous devenions agriculteurs.

Il ne fait aucun doute que notre style de vie et notre mode d’alimentation actuels font que la variabilité glycémique est la plus élevée de l’histoire de l’humanité, ce qui nous affecte directement.

Alors parlons des solutions :

Comment réduire le taux de glycémie ?

Réduire la consommation de sucres

Une grande partie du problème serait résolue en réduisant ce qui déclenche notre glycémie. Si facile à comprendre et si difficile à faire.

Pourquoi ?

Les sucres simples sont très attractifs pour notre cerveau, qui les code comme une énergie rapide et facile. Ce n’est pas un hasard si le goût sucré est de loin le plus recherché.

En outre, il a un impact très particulier sur les centres qui régulent la faim, la satiété et les voies de récompense dans notre système nerveux.

Pour faciliter la tâche, un excès de sucreries dans notre vie quotidienne nous fait consommer plus de calories, nous donne l’impression d’être moins rassasiés, nous pousse à rechercher presque instinctivement d’autres sucreries à l’avenir et à remplir rapidement nos réserves de glycogène (voir la section sur l’exercice physique).

La solution vous vous l’imaginez donc.

Réduire la consommation de sucres

Éliminez de votre alimentation les boissons gazeuses, les produits laitiers sucrés, les jus (naturels et industriels), les smoothies, les pâtisseries, les barres énergétiques, les desserts ou les farines.

Si c’est sucré, il ne vaut mieux pas.

Et oui, nous devrions aussi au moins réduire la consommation d’édulcorants, car ils résolvent le problème des calories, mais leur impact sur le microbiote et les centres de récompense centraux n’est pas entièrement connu (et nous avons des indications qu’il pourrait être négatif à long terme).

Consommation d’aliments à faible indice glycémique

Bien que beaucoup insistent pour faire des glucides le macronutriment coupable de cette pandémie d’obésité et de diabète de type 2, la réalité est qu’ il existe des aliments contenant une certaine quantité de glucides qui sont plus que sains, même chez les patients atteints de diabète et d’obésité.

Prenons l’exemple des légumes, je les divise généralement en deux catégories : ceux qui poussent au-dessus du sol et ceux qui poussent en dessous.

  • Ceux qui poussent au-dessus ont généralement moins de glucides : poivrons, tomates, laitue, aubergines, choux, etc.
  • Alors que ceux qui poussent en dessous ont généralement plus d’amidon : pomme de terre, carotte, betterave ou navet.

Les légumes (surtout ceux qui poussent en surface) sont des aliments à inclure dans votre régime alimentaire, car :

  • La quantité absolue de glucides qu’ils contiennent et sous la forme dans laquelle ils se trouvent ;
  • Son faible indice glycémique;
  • La quantité d’ eau et de fibres; y
  • La présence d’autres éléments d’accompagnement (anti-oxydants, composés bioactifs).

Et que se passe t-il avec les fruits ?

Encore une fois, bien que beaucoup insistent, ils ne sont pas le problème. Avec les fruits, il faut faire plus de nuances qu’avec les légumes, car ils ne valent pas tous.

Je ne recommanderais pas à un diabétique ou à une personne obèse de manger 5 bananes par jour ou de consommer des fruits secs en général.

Fruits et taux de glycémie dans le sang

Cependant, la plupart des fruits (poires, pommes, kiwis, oranges, melon, citron, pastèque, etc.) peuvent être consommés sans danger et auront peu d’impact sur votre glycémie.

Bien évidemment, modérez la consommation de bananes, de mangues, de cherimoya, de raisins et de fruits secs.

Il convient de mentionner que certains composants de certains fruits ont des effets hypoglycémiants, comme le pamplemousse, qui a un effet hypoglycémiant direct : l’Urolithine A, un composé présent dans le pamplemousse, protège les cellules bêta du pancréas de l’apoptose cellulaire en augmentant l’autophagie.

Éviter les féculents

Un autre élément clé que nous omettons systématiquement de respecter est d’adapter notre consommation de féculents à notre activité physique et à la routine d’exercices physiques que nous pratiquons régulièrement.

Nous avons des personnes en surpoids qui ont chaque jour sur la table des pommes de terre sous différentes formes de préparation, des pâtes, du riz, de la patate douce et de la farine..

D’autre part (et c’est le sujet d’un autre post), nous avons des athlètes très inquiets de savoir s’ils doivent manger 100 ou 130 grammes de riz dans le repas de pré-entraînement.

Les sources d’amidon telles que celles qui viennent d’être mentionnées ne sont pas négatives en soi, mais vous devez les adapter au contexte individuel.

L’ impact glycémique d’une assiette de riz (blanc ou brun) chez un diabétique est important, et à moins qu’il ne s’agisse d’une personne ayant une activité physique importante, son taux de glucose restera élevé plus longtemps que souhaitable.

Glucomètre pour mesurer le taux de glycémie dans le sang

Il est de plus en plus facile de le vérifier grâce aux technologies qui nous permettent de contrôler la glycémie des patients presque en temps réel.

De cette façon, nous pouvons voir la réponse glycémique d’une assiette de riz, de pommes de terre ou d’une pizza, et prendre les décisions appropriées pour améliorer le profil glycémique du patient.

En résumé, si vous êtes diabétique de type 2 ou en surpoids/obèse, vous devrez très probablement réduire votre consommation de féculents, qui ne feront que fournir de l’énergie et remplir davantage vos réserves de glycogène.

Faire du sport

S’il existe un outil puissant et sans effets secondaires pour abaisser votre glycémie, c’est bien l’ exercice physique.

Comme mentionné ci-dessus, le « surplus » de glucose ingéré est stocké sous forme de glycogène hépatique et musculaire, qui sera disponible pour le moment où l’occasion l’exigera.

Malheureusement, dans une société sédentaire, cette occasion ne se présente pas toujours…

En ce qui concerne la glycémie, l’exercice physique favorise :
  • À court terme : c’est un grand hypoglycémiant en conduisant le glucose directement vers vos muscles pour qu’ils l’utilisent.
  • À moyen terme : il permet une amélioration de la sensibilité à l’insuline et fait que vous avez besoin de moins d’insuline pour métaboliser une quantité donnée de glucose.
  • Et à long terme : il permet d’améliorer votre forme cardiorespiratoire et votre capacité fonctionnelle, vous permettant de bouger plus et mieux.

Exercices pour réduire le taux de glycémie

Tout exercice est bon à prendre lorsqu’il s’agit de réduire la glycémie.

Mais compte tenu de la recommandation optimale, celle-ci se trouve dans la combinaison d’exercices de force musculaire avec des exercices par intervalles de haute intensité.

En raison des caractéristiques des deux interventions et des synergies établies entre elles, cette combinaison est excellente pour améliorer votre contrôle glycémique.

Exercices pour réduire le taux de glycémie

Bien sûr, pendant vos séances d’entraînement de haute intensité, votre taux de glycémie aura tendance à augmenter, ce qui est une réponse physiologique normale et attendue.

Si l’intensité élevée n’est pas votre truc, recherchez une activité d’intensité plus modérée et combinez-la avec la musculation, soit dans la même séance, soit dans des séances séparées.

Suppléments pour réduire le taux de glycémie

Il existe de nombreux suppléments (en plus des médicaments) qui peuvent vous aider à améliorer votre profil glycémique.

La plupart agissent selon l’une des manières suivantes :

  • En évitant ou en limitant l’absorption des sucres et des amidons : l’accarbose
  • Ralentissement de l’absorption des sucres : gomme de guar, gomme xanthane, glucomannane, fibre de pomme ou vinaigre de cidre de pomme.
  • En améliorant l’utilisation des substrats énergétiques : Berbérine, Moringa oleifera, picolinate de chrome, extrait de thé vert ou thé matcha.
  • En évitant la consommation de sucres simples : stevia et autres édulcorants.
  • En améliorant la sensibilité à l’insuline : vinaigre de cidre de pomme, racine de fenugrec ou extrait de curcumine.

Suppléments pour réduire le taux de glycémie

Berbérine de HSN.

Vous disposez désormais de davantage d’outils pour réduire votre taux de glycémie et améliorer votre santé.

Rendez-vous au prochain post !

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Évaluation Comment réduire le taux de glycémie

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Carlos Sánchez
Carlos Sánchez est diplômé en Nutrition Humaine et Diététique, et donc toutes ses actions sont rigoureusement soutenues par la science.
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