Glucides pour Gagner en Masse Musculaire

Glucides pour Gagner en Masse Musculaire

Quel est le rôle des glucides pour gagner en masse musculaire et comment dois-je les inclure dans mon alimentation ?

Les glucides sont un macronutriment très important dans le régime des sportifs qui s’entraînent, et de nombreux chercheurs ont associé une faible consommation de ceux-ci à de moins bons résultats en matière de gain de masse musculaire.

Pourquoi les glucides sont-ils importants pour la masse musculaire ?

Les glucides ont une relation indirecte importante avec la masse musculaire, car ce ne sont pas des nutriments plastiques, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas destinés à la création de nouveaux tissus contractiles musculaires, mais ils ont des effets sur ceux-ci.

Ils sont différents des protéines et des graisses, et affectent le poids corporel différemment.

Glycogène

À l’intérieur des muscles, nous accumulons du glucogène, qui n’est rien d’autre que de grands polymères ramifiés de milliers d’unités de glucose liées aux muscles.

Ce glycogène agit comme un stock d’énergie, et nos muscles libèrent et utilisent le glucose des ramifications pour pouvoir se contracter pendant l’entraînement, ce qui est important pour la performance.

Il a été observé qu’un régime pauvre en glucides réduit le temps de fatigue et affecte négativement la capacité des muscles à produire de la force (Leveritt y Abernethy, 1999).

Le mécanisme par lequel il est proposé que les régimes à très faible teneur en glucides puissent avoir un effet négatif sur la capacité du corps à produire de la force serait médié par une altération du métabolisme du calcium pendant la contraction musculaire, réduisant l’excitabilité nerveuse (Ørtenblad et al., 2011).

Fatigue pour manque de glucides

Une diminution de la force conditionne le poids que nous pouvons soulever en salle de sport et rendra plus difficile notre progression.

Il est important de fournir au moins une faible quantité de glucides pour maintenir les concentrations de glycogène au-dessus du seuil de coupure à partir duquel cet effet se produit.

Environ 1 gr par kg de poids corporel est recommandé pour fournir l’énergie sous forme de calories nécessaire au gain musculaire.

Quels sont les glucides pour gagner en masse musculaire?

Tous les glucides sont une bonne option pour contribuer à cet effet positif sur le tissu musculaire.

Malgré cela, il est préférable que la grande majorité des glucides que nous consommons soient à base de glucose, comme les amidons des céréales, car le fructose est un sucre capable de reconstituer les réserves de glycogène du foie plus efficacement que le glucose (Blom et al., 1987).

Glucose et Fructose

Et inversement, le glucose reconstitue plus efficacement le glycogène musculaire (Conlee et al., 1987).

Sur la base de ces recommandations, les meilleures sources de glucides pour la masse musculaire sont les céréales, les légumineuses, les tubercules, les dextrines (maltodextrine, cyclodextrine, amylopectine) et le dextrose.

Repas avec des glucides

Comme mentionné ci-dessus, il existe de nombreux aliments riches en glucides qui peuvent être utiles aux sportifs.

Sauf dans les cas de forte demande énergétique, comme :

  • Sportifs d’ultra-endurance.
  • Pratiquants de CrossFit® de haut niveau de performance sportive.
  • Bodybuilders qui effectuent des séances doubles, ou similaires.

Il est préférable d’éviter l’utilisation d’aliments riches en glucides simples ou sucres tels que le miel, les céréales sucrées et autres ultra-transformés, car il est facile d’ingérer des calories en excès en utilisant ces produits : en raison de leur appétence et de leur faible capacité à induire la satiété.

Cluster Dextrin HSN

Cluster Dextrin de HSN.

Les Cyclodextrines sont des glucides de haute performance. Si vous voulez en savoir plus, rendez-vous sur ce lien.

Les glucides les plus recommandés pour les sportifs sont :

  • Pâtes.
  • Riz.
  • Quinoa.
  • Maïs.
  • Avoine.
  • Pommes de terre.
  • Lentilles.
  • Haricôts.
  • Maltodextrine.
  • Amylopectine.
  • Cyclodextrine.
  • Pain.
  • Fruits.

Sources de glucides

Sources de glucides.

Le choix des sources doit être basé sur les préférences de l’utilisateur et leur adaptabilité au régime qu’il suit, afin d’éviter d’accumuler trop de graisses.

Protéines ou glucides pour le gain de masse musculaire

Les protéines sont le nutriment le plus directement lié au développement du tissu musculaire dans le corps, plus que les graisses et les glucides.

Environ un cinquième de nos fibres musculaires sont constituées de protéines, et l’augmentation de leur apport, accompagnée d’un entraînement et d’un repos appropriés, permet d’accroître la masse musculaire :

Selon les données d’examen de Morton et al. (2018), la quantité de protéines à ingérer par le biais de l’alimentation pour optimiser le gain de masse musculaire corporelle est de :

De 1, 6 à 2, 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Conseils pour la construction musculaire

Les principaux facteurs exogènes qui déterminent le gain de masse musculaire, sans accumulation excessive de graisse sont :

  • Entraînement avec charges.
  • Alimentation riche en protéine.

Conseils pour gagner de la masse musculaire

Conseils pour gagner de la masse musculaire.

À cela s’ajoutent d’autres facteurs tels que le suivi d’un régime alimentaire riche en calories et en énergie, un repos suffisant en quantité et en qualité, et la supplémentation du régime alimentaire par des produits tels que la créatine monohydrate.

Références Bibliographiques

  1. Blom, P. C. S., Høstmark, A. T., Vaage, O., Kardel, K. R., & Mæhlum, S. (1987). Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5), 491–496.
  2. Conlee, R. K., Lawler, R. M., & Ross, P. E. (1987). Effects of glucose or fructose feeding on glycogen repletion in muscle and liver after exercise or fasting. Annals of Nutrition and Metabolism, 31(2), 126–132.
  3. Hengist, A., Koumanov, F., & Gonzalez, J. T. (2019). Fructose and metabolic health: governed by hepatic glycogen status? Journal of Physiology, 597(14), 3573–3585.
  4. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
  5. Joanisse, S., Lim, C., McKendry, J., Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2020). Recent advances in understanding resistance exercise training-induced skeletal muscle hypertrophy in humans. F1000Research, 9.
  6. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  7. ørtenblad, N., Nielsen, J., Saltin, B., & Holmberg, H. C. (2011). Role of glycogen availability in sarcoplasmic reticulum Ca2+ kinetics in human skeletal muscle. Journal of Physiology, 589(3), 711–725.

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  • Les glucides avant, pendant et après l’exercice physiquecontinuer à lire.
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Il est spécialiste de la formation en physiopathologie métabolique et des effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique.
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