Glucides pour Prendre de la Masse Musculaire

Quel est le rôle des glucides pour prendre de la masse musculaire et comment les intégrer dans mon alimentation ?

Les glucides sont un macronutriment super important dans l’alimentation des sportifs qui s’entraînent, et nombreux sont les chercheurs qui ont lié une faible consommation de ces derniers à de moins bons résultats quand on parle de prise de masse musculaire.

Pourquoi les glucides sont-ils importants pour la masse musculaire ?

Les glucides ont une relation indirecte importante avec la masse musculaire, car ce ne sont pas un nutriment plastique, c’est-à-dire qu’ils ne servent pas à créer du nouveau tissu musculaire contractile, mais ils ont quand même des effets sur celui-ci.

Ils sont différents des protéines et des lipides, et influencent le poids du corps de manière différente.

Dans les muscles, on stocke du glycogène, qui n’est rien d’autre que de gros polymères ramifiés composés de milliers d’unités de glucose liées entre elles.

Ce glycogène agit comme un réservoir d’énergie, et nos muscles libèrent et utilisent le glucose des ramifications pour pouvoir se contracter pendant l’entraînement, ce qui est essentiel pour performer.

Le mécanisme par lequel on suppose que les régimes très pauvres en glucides peuvent nuire à la capacité du corps à produire de la force serait lié à une altération du métabolisme du calcium pendant la contraction musculaire, réduisant l’excitabilité nerveuse (Ørtenblad et al., 2011).

Une baisse de la force limite le poids qu’on peut soulever à la salle et rend la progression plus difficile.

Il est important d’apporter au moins une faible quantité de glucides pour maintenir les concentrations de glycogène au-dessus du seuil à partir duquel cet effet se produit.

Quels glucides pour prendre de la masse musculaire ?

Tous les glucides sont de bonnes options pour contribuer à cet effet positif sur le tissu musculaire.

Cela dit, il est préférable que la grande majorité des glucides consommés soient basés sur le glucose, comme l’amidon des céréales, car le fructose est un sucre capable de recharger les réserves de glycogène hépatique plus efficacement que le glucose (Blom et al., 1987).

Et inversement, le glucose remplit plus efficacement le glycogène musculaire (Conlee et al., 1987).

Repas avec glucides

Comme on l’a déjà dit, il existe plein d’aliments riches en glucides qui peuvent être utiles aux sportifs.

Sauf dans les cas de très forte demande énergétique, comme :

Il vaut mieux éviter les aliments riches en glucides simples ou sucres comme le miel, les céréales sucrées et autres ultra-transformés, car il est facile d’ingérer trop de calories avec ces produits : à cause de leur goût agréable et leur faible capacité à induire la satiété.

Cluster Dextrin de HSN.

Les glucides les plus recommandés pour les sportifs sont :

Sources de glucides.

Protéines ou glucides pour prendre de la masse musculaire

La protéine est le nutriment le plus directement lié au développement du tissu musculaire, plus que les lipides et les glucides.

Environ un cinquième de nos fibres musculaires est constitué de protéines, et augmenter leur apport, avec un entraînement et un repos adéquats, aide à augmenter la masse musculaire :

Selon la revue de Morton et al. (2018), la quantité de protéines à consommer par l’alimentation pour optimiser la prise de masse musculaire est :

De 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Conseils pour construire du muscle

Les principaux facteurs externes qui déterminent la prise de masse musculaire, sans accumulation excessive de graisse, sont :

Conseils pour prendre de la masse musculaire.

Références bibliographiques

1. Blom, P. C. S., Høstmark, A. T., Vaage, O., Kardel, K. R., & Mæhlum, S. (1987). Effet de différents régimes sucrés post-exercice sur la vitesse de synthèse du glycogène musculaire. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5), 491–496.
2. Conlee, R. K., Lawler, R. M., & Ross, P. E. (1987). Effets de l’alimentation en glucose ou fructose sur la reconstitution du glycogène dans le muscle et le foie après exercice ou jeûne. Annals of Nutrition and Metabolism, 31(2), 126–132.
3. Hengist, A., Koumanov, F., & Gonzalez, J. T. (2019). Fructose et santé métabolique : gouvernés par le statut du glycogène hépatique ? Journal of Physiology, 597(14), 3573–3585.
4. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Recommandations nutritionnelles pour les bodybuilders en période de repos : revue narrative. Sports, 7(7), 154.
5. Joanisse, S., Lim, C., McKendry, J., Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2020). Progrès récents dans la compréhension de l’hypertrophie musculaire squelettique induite par l’entraînement en résistance chez l’humain. F1000Research, 9.
6. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l’entraînement en résistance chez des adultes en bonne santé. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
7. ørtenblad, N., Nielsen, J., Saltin, B., & Holmberg, H. C. (2011). Rôle de la disponibilité du glycogène dans la cinétique du Ca2+ du réticulum sarcoplasmique dans le muscle squelettique humain. Journal of Physiology, 589(3), 711–725.

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