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Si vous voulez apprendre de nombreuses stratégies utiles pour renforcer et améliorer votre mémoire et votre concentration, ne manquez pas les conseils de cet excellent post.
Sommaire
Qu’est-ce que la mémoire ?
On pourrait définir la mémoire comme la capacité cognitive qui nous permet d’apprendre, c’est-à-dire l’outil de base de l’ apprentissage.
Sans mémoire, apprendre devient une tâche impossible.
Nous avons plusieurs types de mémoire, que l’on pourrait distinguer de manière très simplifiée entre :
- Mémoire à long terme.
- Mémoire de travail.
Alors que la première pourrait être comparée au disque dur de votre ordinateur où sont stockés des gigaoctets et des gigaoctets d’informations, la mémoire de travail correspondrait aux 4 ou 5 onglets que vous avez ouverts sur votre ordinateur à un moment donné et sur lesquels vous êtes en train de travailler.
- Pour autant que nous le sachions, la mémoire à long terme est pratiquement infinie et inépuisable.
- En revanche la mémoire de travail est très limitée puisque la quantité d’informations que nous pouvons « retenir » dans notre espace mental est limitée.
Dans ce post nous vous expliquons les meilleurs conseils mémoire.
Pouquoi perdons-nous la mémoire ?
Il n’y a pas de réponse unique à cette question.
Nous pourrions résumer les causes en deux catégories (de manière très simplifiée, encore une fois) :
- La première, peu influençable tant que nous n’aurons pas trouvé le moyen de modifier pour de bon notre matériel génétique (il n’y en a plus pour longtemps).
- La seconde, beaucoup plus modifiable s’occupant de facteurs que nous étudions et discutons dans ce blog hebdomadaire.
Causes physiologiques
Le fait que la population vieillisse de plus en plus signifie que de plus en plus de personnes souffrent de problèmes de mémoire.
Quelles sont les causes de la perte de mémoire ? Conseils mémoire.
Causes environnementales
Celles qui augmentent le risque de différentes maladies chroniques non transmissibles augmentent également le risque de maladies neurodégénératives et de troubles cognitifs.
Comment récupérer la mémoire
Aujourd’hui, nous ne disposons pas de grands outils pour inverser les processus neurodégénératifs à l’origine du déclin cognitif.
Cela ne veut pas dire qu’il n’existe pas d’outils qui font l’objet d’études approfondies et qui enthousiasment la communauté scientifique.
Toutes ces études évaluent le rôle des corps cétoniques comme carburant alternatif dans le métabolisme neuronal lorsque le glucose, le carburant principal, n’est plus utilisé efficacement.
Les résultats obtenus à ce jour, loin d’être miraculeux, sont encourageants, car ils attestent d’une amélioration cognitive significative, notamment dans les domaines liés au langage et à la mémoire, lorsque ces outils sont utilisés correctement.
10 conseils pour améliorer notre mémoire
Approfondissons maintenant 10 conseils pratiques pour améliorer la mémoire et, par conséquent, votre capacité à apprendre tout au long de votre vie.
Ceci, comme nous le verrons plus tard, est inversement lié au risque de développer des pathologies neurodégénératives.
1. Évocation
Le sentiment d’avoir quelque chose « sur le bout de la langue » est l’une des choses les plus frustrantes que l’on puisse ressentir.
Et ça arrive très souvent.
Pour que nous puissions dire que nous avons appris quelque chose, nous ne devons pas seulement l’encoder dans notre mémoire, nous devons aussi être capables de nous en souvenir quand nous le voulons. Il s’avère que l’effort dépensé pour évoquer un souvenir agit comme un « ciment » pour que ce souvenir se consolide.
Ainsi, plus vous vous rappelez un souvenir particulier, plus longtemps il restera dans votre mémoire à long terme.
Un défaut très fréquent des étudiants du monde entier est de se concentrer trop sur l’ « encodage » de l’information, c’est-à-dire de lire et de réviser ce qu’ils ont lu, et de passer trop peu de temps à se rappeler ce qu’ils ont appris. Conseils mémoire.
2. “Élaborer” pendant que vous apprenez
Lorsque vous apprenez un fait nouveau, essayez de le relier à d’autres que vous connaissez déjà, essayez d’interpréter ce que vous apprenez dans le contexte de ce que vous savez déjà, essayez de l’expliquer avec d’autres mots et, en bref, de trouver des connexions utiles entre le nouveau et l’ancien.
3. Pratique espacée
Il s’agit d’un phénomène de « consolidation » de ce qui a été appris, un processus qui prend du temps et qui a son substrat physiologique dans la mesure où la malléabilité des connexions synaptiques n’est pas quelque chose qui se produit complètement immédiatement.
La connaissance doit se « reposer » et s’installer pour que vous puissiez l’évoquer plus tard sans trop d’efforts.
4. Révision avec des cartes (ANKI)
L’évaluation constante est l’un des moyens les plus efficaces d’apprendre et de consolider une mémoire.
Dans cet aspect, la méthodologie des flashcards ou cartes type « ANKI » est la plus efficace, car elle vous oblige à évoquer, élaborer et espacer la pratique, trois actes qui demandent un effort cognitif important mais qui sont formidablement efficaces pour vous faire apprendre quelque chose.
5. Expliquez ce que vous avez appris et associez-le avec ce que vous connaissez
Comme nous l’avons dit, nous apprenons en associant ce que nous savons déjà à ce que nous voulons apprendre.
Ces connexions (qu’elles soient de sens, sémantiques ou simplement physiques) détermineront notre capacité ultérieure à récupérer une mémoire lorsque nous en aurons besoin ou envie.
6. Exposition intermittente aux corps cétoniques
L’étude du métabolisme et de la physiologie de la cétose nous présente une hypothèse très séduisante :
On pourrait résumer que l’exposition intermittente à une faible quantité de corps cétoniques est neuroprotectrice.
Pour atteindre cette exposition, nous n’aurions pas à faire de grandes jongleries, simplement agir en accord avec notre biologie :
- Faire de temps en temps quelques jeûnes;
- Faire de l’exercice régulièrement (de certaine intensité); ou
- Éviter les aliments avec une grande charge glucémique.
7. Régime riche en antioxydants
L’une des grandes avancées de la neurologie de ces dernières décennies est la découverte que la neuroinflammation, ou inflammation du système nerveux, est l’une des caractéristiques centrales de l’apparition des pathologies neurodégénératives.
C’est à vous d’inclure dans votre régime alimentaire des aliments à forte charge antioxydante.
Les myrtilles et autres baies, le café ou le thé en sont des exemples. Conseils mémoire.
8. Chocolat noir
Il a été démontré que les polyphénols présents dans le chocolat noir sont associés à une meilleure santé cérébrale et à une meilleure capacité cognitive.
Cette étude intéressante a étudié l’effet sur le cerveau et les capacités cognitives de la consommation de 35 grammes de chocolat noir contre 35 grammes de chocolat blanc (du sucre, essentiellement).
9. Thé vert
Il en va de même pour une boisson très consommée en Orient et moins ici, en Occident.
Cette étude menée sur des rates post-ménopausées a révélé que les catéchines contenues dans l’extrait de thé vert diminuaient la formation des « synapses silencieuses » en augmentant le facteur neurotrophique BNDF.
Extrait de Thé Vert en Poudre d’EssentialSeries.
10. Boostez votre réserve cognitive
Tout comme nous avons une réserve cardio-pulmonaire qui est conditionnée par la condition physique que nous avons développée au fil des ans, nous avons une réserve cognitive.
Celle-ci est, de la même manière, conditionnée par ce que nous avons pu apprendre tout au long de la vie et par l’effort constant et dynamique que nous avons investi dans cet apprentissage.
Il n’est pas surprenant que les personnes qui sont polyglottes (connaissent plusieurs langues) soient protégées contre la plupart des démences.
Pensez à votre cerveau comme vous le feriez pour un muscle. Conseils mémoire.
- Si vous voulez éviter l’atrophie musculaire de vos pectoraux à 80 ans, vous devrez faire beaucoup de pompes à 40, 50, 60 et 70 ans.
- Si vous voulez éviter (ou réduire les risques de) souffrir de troubles cognitifs lorsque vous atteindrez un certain âge, vous devrez faire preuve d’une grande souplesse mentale en apprenant constamment de nouvelles choses.
Les outils que je vous ai donnés auparavant sont de grands facilitateurs pour cet apprentissage nécessaire. Et non, ne nous leurrons pas, de même que l’entraînement du muscle est inconfortable, l’apprentissage est également inconfortable :
Le problème est que nous nous trompons continuellement en croyant que nous apprenons, par exemple en lisant rapidement un livre ou un article, alors qu’il s’agirait simplement d’encoder ces informations, et non de les évoquer ou de les élaborer, qui sont les techniques dont la validité a été démontrée par des preuves scientifiques.
Problèmes de mémoire
Au cours des dernières décennies, parallèlement à l’augmentation des maladies cardiovasculaires ou des problèmes métaboliques, nous avons assisté à une augmentation alarmante et non linéaire des problèmes neurodégénératifs.
Bien que la maladie d’Alzheimer soit le fer de lance de ce recueil de pathologies, il existe de nombreuses démences présentant des particularités différentes mais ayant un grand dénominateur commun : l’atteinte cognitive progressive et (jusqu’à présent) non réversible.
Le fait que nous devenions une population de plus en plus âgée y contribue, bien sûr. Cependant, la forte augmentation de l’incidence et de la prévalence de ces pathologies désastreuses n’est pas seulement due au fait que nous vieillissons.
Il existe des facteurs liés au mode de vide que nous commençons tout juste à comprendre et qui déterminent que deux personnes ayant une génétique identique peuvent finir par souffrir de l’une et éviter l’autre, une maladie neurodégénérative.
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Sources Bibliographiques
- Jensen NJ, Wodschow HZ, Nilsson M, Rungby J. (2020). Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases.
- Daniel J. Lamport, Eleni Christodoulou, Christina Achilleos (2020). Beneficial Effects of Dark Chocolate for Episodic Memory in Healthy Young Adults: A Parallel-Groups Acute Intervention with a White Chocolate Control.
- Sukjin Ko, Won Seuk Jang, Ji-Hyun Jeong, Ji Woong Ahn, Young-Hwan Kim, Sohyun Kim, Hyeon Kyeong Chae, Seungsoo Chung (2021). (-)-Gallocatechin gallate from green tea rescues cognitive impairment through restoring hippocampal silent synapses in post-menopausal depression.
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