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Le terme stress vient de la physique : la pression qu’un corps exerce sur un autre, celui qui reçoit le plus de pression peut se briser.
Sommaire
- 1 Qu’est-ce que le stress ?
- 2 Types de stress
- 3 Composants du stress
- 4 Stress et système nerveux
- 5 Principales causes du stress
- 6 Comment réagit-on au stress ?
- 7 Réponse au stress
- 8 Quels changements se produisent dans le corps quand on subit du stress ?
- 9 Cortisol et stress
- 10 Comment le stress affecte-t-il le cerveau ?
- 11 Effets du stress chronique
- 12 Conseils pour gérer le stress
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Qu’est-ce que le stress ?
C’est similaire chez les humains et les animaux, c’est une réaction physiologique de l’organisme, ce n’est pas une maladie. C’est un mécanisme de défense pour faire face à une situation perçue comme menaçante. C’est une réponse naturelle et nécessaire à la survie. Si un stress permanent survient, alors on parle d’une maladie.
- Allostasie : Réponse physiologique au stress.
- Charge allostatique : Réponse pathologique au stress chronique.
- Activation fréquente ou chronicité des systèmes d’allostasie : Charge allostatique
- Stress maintenu : Perte de poids et de masse musculaire, infertilité, immunodéficience, plus grande probabilité de contracter des maladies.
- Facteurs de résistance au stress : Croyances, sensation de maîtrise et de confiance sur la réalité, sentiment d’auto-efficacité, locus de contrôle, force, optimisme, sens de la cohérence…
Types de stress
Eustress ou Stress Positif
Avec des conséquences positives pour la personne stressée (survie). Parmi ses caractéristiques, on trouve qu’il motivate, canalise l’énergie, améliore la performance, augmente la confiance. C’est un stress à court terme.
Détresse ou Stress Négatif
Avec des conséquences négatives (maladie ou pathologie), ses caractéristiques : il produit anxiété et/ou inquiétude, diminue la performance, sensation désagréable ou inconfortable. Peut être à court ou long terme. Peut aussi causer des problèmes mentaux et physiques.
Parfois, et pour une courte période, le stress peut aider à accomplir une tâche
Composants du stress
Le stress apparaît comme une réponse produite par le corps face à un changement. Dans ce sens, on peut dire qu’il y a une altération de l’homéostasie, déclenchant une série de réactions physiologiques dans notre organisme, le préparant à affronter avec garanties et sortir vainqueur de la situation stressante, en cas de risque imminent.
Le stress est, après tout, une tension exercée sur un organisme, l’obligeant à changer et s’adapter selon les conditions
Ce sont tous les événements de notre vie qui génèrent ou peuvent créer une réaction physique, mentale ou émotionnelle. Exemples : perte d’emploi, stress pour payer les factures, subir un accident de voiture… Toutes ces circonstances provoqueront une réponse au stress au niveau mental et corporel, qui dans la plupart des cas, se fera au détriment de notre sensation de bien-être.
Stress et système nerveux
On peut considérer le système nerveux comme un système avec des fonctions somatiques (volontaires) ou autonomes (involontaires). Le premier est responsable de l’activation des muscles squelettiques, tandis que le second contrôle les actions involontaires, comme le rythme cardiaque. Ainsi, c’est précisément le système sympathique qui dominera en situation de stress face à l’autonome.
À un moment donné, ce mécanisme nous permet de survivre face à toute situation dangereuse et nous fait réagir presque immédiatement (esquiver, sauter, sprinter…)
Le problème de ce fonctionnement apparaît quand notre système sympathique, à cause d’un excès de stress, prévaut sur le système autonome et, pour ainsi dire, nous restons toujours en alerte, ce qui est totalement contre-productif pour notre santé. Le stress en tant que pathologie est déterminé par la mémoire, on prédit la réalité, on maintient le corps dans un état de sympathicotonie.
Principales causes du stress
- Dommage/perte : préjudice déjà subi.
- Menace : dommage ou perte possible mais pas encore survenue.
- Défi : les difficultés entravent la réalisation d’un objectif.
Des variables modifient cela, les émotions, qui sont des façons de s’adapter au facteur stresseur : colère, peur, culpabilité, tristesse, soulagement…
Comment réagit-on au stress ?
Face à une menace pouvant impliquer des efforts inhabituels, mentaux ou physiques, et la préparation à d’éventuelles blessures ou détresse émotionnelle, le corps dispose de mécanismes instinctifs pour se préparer et garantir qu’on est dans le meilleur état possible pour combattre le problème et survivre.
Ces changements impliquent le cerveau, le système nerveux, la circulation sanguine et les muscles, ainsi que les attitudes mentales et émotionnelles qui fonctionnent différemment du normal.
- Sensation d’énergie accrue
- « Complètement éveillé »
- Clarté mentale, capable de focaliser sur le moindre détail
- Sensation de pouvoir résoudre le problème
- Conscience maximale des besoins corporels : soif, faim, fatigue, sécurité
- Besoin d’agir, ne pas rester immobile
- Concentration maximale sur la situation
- Canaliser la pensée sur ce qu’il faut faire plutôt que sur ce qui pourrait arriver
Réponse au stress
Ce processus prépare le corps à combattre ou fuir une menace perçue (réponse combat-fuite).
- Perception du stimulus (stress) via nos sens
- Le cerveau traite l’information (stimulus) et la classe comme un risque ou une menace
- Le corps reste activé ou excité jusqu’à la fin de la menace
- Une fois la menace passée, le corps revient à l’état antérieur à la détection
Quels changements se produisent dans le corps quand on subit du stress ?
Quand nos sens détectent la source de la menace, un signal est envoyé à l’amygdale, une zone du cerveau responsable du traitement émotionnel, où images et sons sont interprétés. Si un danger est perçu, l’hypothalamus est immédiatement alerté (envoie un « signal de détresse »). L’hypothalamus communique avec le reste du corps via le système nerveux autonome. Il active aussi le système sympathique en envoyant des signaux qui affectent les glandes surrénales. Cet organe libère certaines hormones dans le sang, comme l’adrénaline.
Tous ces changements se produisent si vite que la personne n’est pas capable de percevoir et traiter complètement visuellement la menace ou le risque devant elle.
Une fois dans le sang, une série de changements physiologiques se produit :
- Le cœur bat plus vite que d’habitude, augmentant le flux sanguin vers les muscles (force musculaire accrue), le cœur et d’autres organes vitaux.
- Le pouls et la tension artérielle augmentent
- La fréquence respiratoire augmente, les voies respiratoires s’ouvrent (dilatation des bronchioles) et un plus grand volume d’oxygène est pris à chaque respiration.
- L’oxygène supplémentaire est reçu par le cerveau, augmentant l’état d’alerte
- Les sens s’aiguisent
- Les endorphines sont libérées pour réduire la douleur, la digestion s’arrête, la salive cesse de couler et les muscles de la vessie se relâchent.
- Les vaisseaux sanguins de la peau se contractent pour réduire le saignement en cas de blessure
- Des substrats énergétiques sont libérés dans le sang (acides gras, glucose) pour fournir de l’énergie à toutes les parties du corps.
Cortisol et stress
À mesure que la libération d’adrénaline diminue, l’hypothalamus active un autre composant de la réponse au stress, appelé axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HHS). Cela connecte l’hypothalamus, l’hypophyse et les glandes surrénales. Le système sympathique reste activé. Si le cerveau continue à détecter une menace, l’hypothalamus libère la hormone de libération de la corticotropine (CRH) qui voyage vers l’hypophyse, libérant l’hormone adrénocorticotrope (ACTH), responsable de la libération du cortisol.
Le corps reste ainsi accéléré et en alerte. Quand la menace passe, les niveaux de cortisol chutent, et c’est de nouveau (si tout va bien) le système nerveux parasympathique qui atténue la réponse au stress et reprend le contrôle.
Le cortisol envoie un signal au foie pour produire plus de glucose et le libérer dans le sang. Il bloque aussi les récepteurs d’insuline des organes non liés à la réponse au stress (combat ou fuite). Il peut aussi obtenir de l’énergie à partir des protéines (acides aminés) en glycogène et commencer à stocker des graisses en prévision, si nécessaire pour la survie (encore… pour combattre et fuir). Le corps peut devenir résistant à l’insuline.
Comment le stress affecte-t-il le cerveau ?
L’amygdale, en plus d’être la première à alerter d’un risque potentiel, enregistre aussi l’expérience dans notre mémoire. Toute situation de stress impliquant une décision de combattre ou fuir sera gravée dans notre cerveau, de sorte que, même si cela semble illogique, imaginer ou se souvenir de la situation peut relancer tout le processus décrit précédemment.
La réponse au stress peut être déclenchée par une menace perçue ou réelle. La menace n’a même pas besoin d’être réelle pour que cela commence. Une menace imaginaire peut déclencher une réponse physique.
Effets du stress chronique
Quand le stress cesse d’être ponctuel pour devenir quasi quotidien, une série d’altérations se produit à tous les niveaux dans l’organisme, de sorte que notre corps est incapable de revenir à l’état d’homéostasie, réduisant substantiellement notre bien-être et pouvant affecter notre vie professionnelle, académique ou sociale :
Sur le plan cognitif
- Problèmes de mémoire
- Manque de concentration
- Difficulté à prendre des décisions
- Négativisme
- Inquiétude constante
Sur le plan émotionnel
- Irritabilité
- Mauvaise humeur
- Difficulté à se détendre
- Sentiment de solitude
- Dépression
Sur le plan physique
- Douleur thoracique, palpitations
- Rhumes fréquents
- Douleur d’estomac
- Gêne et douleur en général
Sur le plan comportemental
- Perte/augmentation d’appétit
- Manque de sommeil/dormir trop
- Isolement social
- Usage d’alcool, nicotine ou drogues pour se relaxer
- Habitudes nerveuses (tics de l’œil, se ronger les ongles, …)
Conseils pour gérer le stress
- Éloigne-toi des situations stressantes : même pour une courte période. C’est bon de prendre un peu d’air et de se calmer.
- Apprends à te relaxer : les exercices de méditation et de respiration sont un moyen efficace de réduire le stress.
- Évite les réactions aux situations extrêmes.
- Dors suffisamment : dormir sept à huit heures pour un bon fonctionnement de ton organisme toute la journée. Le manque de sommeil ne fait qu’aggraver chaque petite chose, donc bien dormir aide à minimiser le stress.
- Fais quelque chose pour les autres : aider les autres t’aidera à libérer ton esprit, et les situations stressantes que tu peux affronter.
- Ne te laisse pas submerger : essaie de voir les tâches et les contretemps comme des défis qui te font grandir, pas comme des situations menaçantes.
- Trouve un passe-temps ou un sport : lire, aller au cinéma, faire du sport, écouter de la musique…
- Concentre tes pensées : ne pense pas à trop de choses en même temps.
- Quand une tâche n’avance pas : fais une autre tâche ou fais une pause, ne t’acharne pas.
- Parfois, il est bon d’être un peu égoïste : parfois il faut savoir dire “NON”. Impossible de plaire à tout le monde.
- Adopte un mode de vie sain : avoir une alimentation saine, éviter la caféine, la nicotine et l’alcool.
- Traite un sujet à la fois.
- Affronte d’abord le travail le plus dur.
- Gère ton temps.
- Essaie de voir les choses autrement, développe une pensée positive.
- Accepte ce que tu ne peux pas changer.
- Évite les conflits inutiles.
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