Comment le stress influence-t-il le développement musculaire ?

Alfredo Valdés 9 min. de lecture Habitudes Saines Laisser un commentaire

En créant un programme de prise de poids, la plupart des gens ne tiennent pas compte de l’importance du lien entre le stress et le développement musculaire.

Allez, tu t’es déjà acheté un nouveau survêtement et la dernière paire de baskets pour tout donner à ton retour à la salle ; les semaines et les mois passent et même si tu fais attention à ton alimentation et que tu t’entraînes dur, on dirait que tu ne progresses pas aussi vite que tu devrais.

Un jour, ton bro de la salle te parle de l’hormone qui peut ruiner tes gains : le cortisol, « l’hormone du stress »

Ton rythme de vie peut-il sérieusement nuire à ta prise de masse musculaire ?

Ne rate pas ça, je vais tout t’expliquer !

Sommaire

1 Pourquoi le stress empêche-t-il de gagner de la masse musculaire ?
2 Stress chronique
3 Explication théorique
4 Qu’en est-il de la testostérone et du cortisol ?
5 Stress et repos
6 Suppléments pour améliorer le ratio Testostérone:Cortisol
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Pourquoi le stress empêche-t-il de gagner de la masse musculaire ?

Petit spoiler : le stress semble nuire à tes gains dans certains contextes, mais on ne sait pas encore exactement à quel point.

Notre processus évolutif repose sur la capacité de notre organisme à maintenir l’homéostasie.

Ainsi, on répond aux stimuli stressants de l’environnement par un système complexe de régulation formé par des structures du système nerveux impliquant une grande quantité de molécules signal que je ne vais pas détailler pour ne pas compliquer inutilement l’article.

Ton organisme reste, selon le degré d’exposition au stress, dans la colonne centrale du graphique, où l’équilibre est parfait et tout fonctionne bien.

Quand l’activité du système de régulation du stress est trop élevée ou trop basse (selon le stimulus reçu), tu es en état de surcharge allostatique (en haut à droite).

Imagine que tu entres dans une maison hantée et que tu es en alerte ; tu sais que tu peux te faire surprendre à tout moment, mais tu restes “stable”.

Quand est-ce dangereux ?

Mais si, par exemple, une personne souffrant d’insuffisance cardiaque est exposée à la même situation, cet état d’allostasie disparaît et elle entre dans la zone rouge “excess” où la capacité à maintenir l’équilibre de l’organisme est dépassée et la santé est en danger.

Notre organisme est parfaitement adapté pour supporter de fortes charges de stress aigu.

Appliqué à l’entraînement, on parle d’un état de overreaching fonctionnel, où même si on accumule une grosse charge de stress qui nuit à la performance, quand on récupère après cette période, notre capacité augmente et dépasse les niveaux initiaux.

À l’inverse, si on maintient une charge de stress élevée induite par l’entraînement indéfiniment, on tombe dans le fameux “surentraînement”. Tu peux en savoir plus dans cet article.

Stress chronique

Imagine ça dans ta vie de tous les jours…

Personne ne meurt parce qu’un jour dans ta routine est plus stressant que d’habitude, parce qu’on t’a confié un projet important au boulot ou que tu as un examen à la fac le lendemain.

Mais imagine avoir tous les jours un projet aussi important ou un examen où tu joues ta matière.

On n’a pas évolué pour répondre à un environnement stressant en continu, et cela est lié à :

Des états d’inflammation systémique ;
La sénescence cellulaire ; et
De nombreux effets négatifs sur notre santé.

Ce processus affecte bien sûr notre masse musculaire.

Explication théorique

En gros, un stimulus stressant (comme l’exercice physique) déclenche une série de réponses neuroendocrines qui aboutissent à la sécrétion d’hormones glucocorticoïdes comme le cortisol et la corticostérone.

La réponse du cortisol augmente après l’entraînement comme mécanisme de défense face au stress.

Il agit aussi sur différents tissus de notre organisme pour activer des voies de mobilisation de substrats permettant d’obtenir rapidement de l’énergie (au cas où) et réduire l’inflammation dans le tissu musculosquelettique.

Une grande partie des réponses cellulaires au cortisol est due à son activité génomique :

Quand il est libéré en une impulsion aiguë, selon les biorythmes naturels ou un stress aigu comme l’entraînement, ses effets anti-inflammatoires sont médiés par la transactivation de dimères ligand-complexe dans certaines régions du génome qui aident à gérer l’inflammation causée par l’entraînement, sans nuire à la prise de masse musculaire.

Quand l’hypercortisolémie est chronique à cause de l’environnement, l’entraînement ne fait qu’aggraver la réponse, favorisant dans le tissu musculaire la transactivation avec des facteurs de transcription pro-inflammatoires sous forme de complexe monomérique GC-Récepteur-Nfκb/AP-1, bloquant l’activité génomique du facteur (appelée transrépression), inhibant la transcription d’ARNm et limitant la synthèse protéique.

Autrement dit, la réponse des glucocorticoïdes dans les cellules musculaires après l’entraînement est positive/neutre ou négative selon l’état hormonal général.

Qu’en est-il de la testostérone et du cortisol ?

La testostérone et le cortisol s’inhibent mutuellement, donc même si une plus grande activation de l’axe HPA après l’entraînement peut être “négative” pour la prise de masse, si c’est un stress aigu, les effets nets sont positifs.

Cependant, chez les personnes stressées de façon chronique, le ratio testostérone libre:cortisol chute drastiquement et apparaissent les symptômes classiques du syndrome de Cushing secondaire subclinique :

Stress et repos

L’exposition constante à des stimuli stressants active des cellules situées dans le tronc cérébral et la moelle épinière qui stimulent le système nerveux sympathique.

C’est le fameux mécanisme “combat ou fuite”, très utile pour :

Faire face à un prédateur ;
Améliorer ta concentration quelques heures avant un examen ;
Augmenter l’efficacité neuromusculaire avant un record personnel, etc.

Mais dangereux si le système est constamment hyperactivé.

Que se passe-t-il si je reste toujours stressé ?

Cela affecte sérieusement ton système nerveux, provoquant des troubles neurocognitifs, mais aussi ton système cardiovasculaire, augmentant la résistance vasculaire périphérique et induisant une réponse structurelle du ventricule gauche du cœur qui accroît le risque d’AVC.

Cela impacte aussi ton sommeil à court terme : augmentation de l’activation nerveuse, de la concentration, de l’état de veille, du débit cardiaque, de la fréquence et du volume ventilatoire, entre autres…

En clair, tu dormiras moins longtemps et moins bien, ce qui a un impact direct négatif sur ta composition corporelle.

Ce qui rend plus facile la perte de masse musculaire et complique la perte de graisse.

Suppléments pour améliorer le ratio Testostérone:Cortisol

Certains suppléments, et parmi eux, l’extrait de Ashwagandha est celui qui a montré l’effet le plus homogène et le plus fort sur ce marqueur.

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Dans le graphique suivant, on peut voir les effets de 60 jours de supplémentation en extrait d’ashwagandha sur les concentrations de cortisol, DHEA sulfate et testostérone totale chez des hommes avec hypoandrogénisme lié à un hypercortisolisme induit par le stress.

Cela dit, la première approche doit être comportementale :

Identifier la source principale de stress chronique.
Repérer les petites sources de stress complémentaires qui peuvent aggraver la situation.
Se débarrasser des plus gros facteurs de stress ou apprendre à les gérer si on ne peut pas s’en passer (travail/études).

Pour cela, des techniques de relaxation comme le mindfulness, la méditation ou le yoga donnent souvent de bons résultats, même si le mieux reste de consulter un professionnel, comme un psychologue, pour traiter le problème.

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