Quand faire des étirements ?

Javier Colomer 10 min. de lecture Habitudes Saines Laisser un commentaire

Faire des étirements fait partie de la routine d’exercices. Pourtant, la plupart du temps, on ne leur accorde pas l’importance qu’ils méritent, ni le temps nécessaire. Maintenir une routine d’étirements sera la clé pour prévenir les blessures et en plus améliorer la performance

Sommaire

1 Pourquoi s’étirer ?
2 S’étirer n’est pas s’échauffer
3 Étirements avant les levées de barre
4 Étirements avant de courir
5 Types d’étirements
6 S’étirer avant ou après l’entraînement
7 Étirements avant l’exercice
8 Faire de la mobilité avant l’entraînement
9 Auto-libération myofasciale et mobilité avant l’exercice
10 Étirements pendant l’exercice
11 Étirements après l’entraînement
12 S’étirer tous les jours
13 Sources
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Pourquoi s’étirer ?

À ce stade, personne ne peut ignorer l’importance de s’étirer pour préserver la santé sportive

Grâce aux étirements, on va réussir à garder active une qualité qui peut passer inaperçue, au profit d’autres comme la force ou l’endurance, mais qui offre une série d’avantages pour le sportif ou l’athlète, la flexibilité.

Une bonne flexibilité favorise l’élasticité des muscles et offre un plus grand amplitude de mouvement dans les articulations. Elle facilite aussi les mouvements corporels et les activités du quotidien

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S’étirer n’est pas s’échauffer

Ces concepts, bien qu’ils semblent viser le même objectif, sont différents, tant dans la forme que dans la méthode

S’échauffer est un mécanisme par lequel on prépare le corps à une activité qu’on va réaliser juste après, pour augmenter la performance et réduire le risque de blessure. Les mouvements à inclure dans cette phase initiale doivent ressembler aux actions que l’on fera par la suite.

Étirements avant les levées de barre

Par exemple, un échauffement très typique en CrossFit, réalisé avant de commencer la routine de levées de barre :

Étirements avant de courir

Un autre exemple très clair concernant le travail d’échauffement avant de commencer une routine de course :

Tu sais qu’il existe un lien fort entre échauffement et performance. Si tu veux en savoir plus, clique ici

Types d’étirements

Avant d’aller plus loin et de savoir quand il est préférable de s’étirer, il faut clarifier les concepts liés aux principaux types d’étirements, pour qu’on sache lesquels sont indiqués et à quel moment :

Étirements statiques

C’est une elongation du muscle jusqu’à un certain point, en évitant la douleur et en gardant une position confortable, pendant un temps déterminé, généralement entre 30 et 45 secondes, et en plusieurs séries. Selon des études, ils peuvent provoquer une diminution de la force.

L’étirement statique doit se faire le plus éloigné possible de la séance d’entraînement, car le message envoyé au corps s’il est réalisé avant n’a rien à voir avec l’utilisation musculaire que l’on fera pendant l’entraînement

Étirements dynamiques

Ils se réalisent dans une amplitude de mouvement confortable, contrôlée et douce, généralement en séries de 10 à 12 répétitions et de manière unilatérale. Il ne faut pas faire de rebonds. En plus, ils ont un « plus », car ils élèvent la température corporelle et réduisent la viscosité musculaire. Ce sont les étirements recommandés.

Ce type d’étirement améliore la flexibilité dynamique et est très utile comme partie de l’échauffement pour un entraînement actif ou aérobie

Étirements balistiques

Ils utilisent l’élan d’un corps en mouvement ou d’un membre, dans une tentative d’aller au-delà de son amplitude de mouvement normale. Ils peuvent présenter un risque de blessure s’ils ne sont pas faits avec précaution. Ils sont recommandés pour les activités à fort impact.

Un exemple serait les rebonds typiques que l’on fait quand on n’arrive pas à atteindre un point, comme les pointes des pieds

S’étirer avant ou après l’entraînement

Il existe beaucoup de théories sur le moment idéal pour s’étirer

Certaines personnes ou coachs pensent que le meilleur moment pour s’étirer est avant l’entraînement, d’autres que c’est mieux pendant la routine d’exercices, et d’autres encore parient que le plus approprié est après avoir fini l’entraînement. On va analyser les conséquences de s’étirer avant, pendant ou après l’exercice.

En fonction de l’activité physique réalisée dans ta routine d’entraînement, un type d’étirement ou un autre, ainsi que le meilleur « timing », pourront être plus adaptés. En pratique, ce ne sera pas pareil de préparer son corps pour une séance de course, de natation ou d’haltérophilie, par exemple.

Étirements avant l’exercice

Beaucoup de personnes partent du principe qu’elles devraient commencer leur routine d’exercices par un peu d’étirements

Cependant, beaucoup d’experts s’accordent à dire que ce type d’étirement statique avant l’exercice n’est pas seulement contre-productif, mais potentiellement nocif. Ils affirment qu’en s’étirant avant l’exercice, le corps peut penser qu’il est en danger d’être dépassé. Il compense en se contractant et devient de plus en plus tendu.

Ça signifie que tes muscles ne peuvent pas bouger aussi vite ou librement, ce qui augmente le risque de blessure. Je te recommande de « mobiliser » avant de commencer à t’entraîner, avant les étirements dynamiques et l’échauffement

Faire de la mobilité avant l’entraînement

Il existe un terme qui te dira peut-être quelque chose, mais qui correspond parfaitement à ce qu’il faut faire avant un entraînement, surtout quand il faut garder une bonne posture pour réaliser le mouvement, comme un squat profond.

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Auto-libération myofasciale et mobilité avant l’exercice

Les muscles, ligaments, tendons et articulations ne sont pas immédiatement prêts à commencer un entraînement et à réaliser avec aisance les mouvements demandés

Dans ce sens, l’utilisation de techniques de libération myofasciale prend une importance particulière. La fascia est un tissu conjonctif formé principalement de fibres de collagène qui enveloppe les organes, et relie muscles et os.

Elle permet de stabiliser le corps et lui donne forme et support structurel.

Ce réseau de tissu est responsable de la qualité du mouvement ou de sa restriction. Libérer la fascia musculaire avant un entraînement intense, surtout de musculation, améliore la circulation et le flux sanguin et donne aux muscles la flexibilité de bouger librement

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Étirements pendant l’exercice

Il s’agit de faire des étirements pendant les pauses entre les séries d’exercices

Cette technique est généralement utilisée par ceux qui cherchent à maximiser l’hypertrophie pendant un entraînement avec charges, convaincus qu’elle provoque une signalisation hormonale (au-delà de la série elle-même), mais qui n’a pas prouvé son efficacité en pratique.

Au contraire, cela peut augmenter le stress exercé sur le muscle et même l’endommager dans les cas les plus graves

Étirements après l’entraînement

À la fin de la routine, avec un programme d’étirements, en plus de détendre les fibres musculaires, de leur rendre leur flexibilité et d’améliorer le temps de récupération, on aide à relaxer toute la musculature et l’esprit.

On ressentira soi-même une sensation de bien-être et de relaxation corporelle en éliminant la tension générée par l’entraînement

Les étirements après la séance seront beaucoup plus lents et intenses, car l’objectif est de soulager toutes les tensions et de rendre aux muscles et articulations leur état normal, ainsi qu’une réduction des gênes et douleurs musculaires. C’est un autre moment pour utiliser le Foam Roller…

S’étirer tous les jours

Un entraînement, que ce soit une séance de running ou une séance de musculation lourde, sera beaucoup plus efficace, et surtout plus sûr, si on est capable de bouger correctement. C’est pourquoi il est recommandé de consacrer chaque jour un moment aux étirements.

Dans ce sens, la routine d’étirements (mobilité) se fera séparément de l’entraînement lui-même, et en fonction de nos limitations ou faiblesses, on agira en conséquence

Gagner en flexibilité et mobilité aidera à réduire les restrictions musculaires accumulées au fil de la vie, et qu’on continue à accumuler (trop de temps assis, positions cyphotiques en utilisant des appareils numériques…)

Une routine d’étirements ou de mobilité fait partie de ton plan d’entraînement. Ainsi, tout comme tu fournis un gros effort pour soulever des kilos ou faire des séries de vitesse, s’étirer fait partie du « jeu ». Tu finiras par gagner en performance et en santé