Comment l’exercice affecte le système immunitaire

Alfredo Valdés 8 min. de lecture Remèdes Naturels Laisser un commentaire

Le système immunitaire réagit fortement à l’exercice physique, et son influence peut être divisée en impact à court et à long terme, ainsi que son interaction entraînant des manifestations cliniques positives et négatives ; et enfin l’impact qu’il a sur l’immunosénescence. L’exercice physique aigu stimule l’échange de cellules et de composants du système immunitaire entre les tissus lymphoïdes et les compartiments sanguins. Cet effet est transitoire mais s’accumule avec le temps, c’est pourquoi l’exercice physique a un effet net positif en améliorant la survie immunitaire face aux pathogènes, à la croissance des cellules cancéreuses, et en réduisant l’inflammation systémique.

Sommaire

1 Les bienfaits de l’activité physique pour la santé
2 Les risques possibles d’un excès d’exercice
3 Conseils pour éviter le surentraînement et maintenir un équilibre sain
4 Comment améliorer le système immunitaire et combattre les défenses faibles
5 Formules naturelles de HSN pour réduire le stress

Les bienfaits de l’activité physique pour la santé

Parmi les nombreux bienfaits que nous pouvons trouver, nous soulignons :

Augmente les marqueurs de survie du système immunitaire qui font face à l’entrée de pathogènes dans notre organisme.
Stimule la réponse immunitaire adaptative, améliorant la flexibilité immunitaire.
Augmente l’activité des « natural killers », agents spécialisés de notre système immunitaire pour éliminer les menaces d’exposition externe ou de croissance interne dans notre organisme.
Réduit la réponse métabolique et hormonale au stress.

Ces bienfaits et bien d’autres ont été rapportés dans des recherches scientifiques telles que celles de Wlash et al. (2011a, 2011b), Nieman (2005), Peake et al. (2015), Simpson et al. (2015), Pedersen et al. (2000).

Les risques possibles d’un excès d’exercice

L’exercice physique intense (de haute intensité, de haut volume, conduisant à un état de surentraînement lorsqu’il est maintenu dans le temps), contrairement à l’exercice physique modéré, peut avoir un effet négatif sur le fonctionnement du système immunitaire. Dans le tableau suivant, nous montrons les effets de deux régimes d’exercice physique différents sur divers marqueurs de santé immunologique : Les marathoniens (barre bleu foncé) manifestent une dépression marquée de la fonction immunitaire, ainsi qu’une augmentation significative de l’inflammation par rapport aux sujets qui se sont simplement exposés à des charges légères de marche (barre bleu clair). Cela favorise un environnement idéal pour augmenter le risque de maladie, d’où la fameuse « courbe en J » de l’exercice physique et de l’immunité. C’est très graphique et s’explique simplement : L’exercice physique modéré peut réduire significativement le risque de contracter des maladies, en particulier il est toujours fait référence aux infections des voies respiratoires supérieures (URTIs), cependant, lorsque la charge d’entraînement augmente, le risque de contracter ces infections augmente exponentiellement, étant même jusqu’à 6 fois plus élevé que celui des personnes sédentaires. De toute façon, ne nous méprenons pas :

L’exercice physique reste sain et bien qu’il nécessite une attention dans sa planification pour ne pas en faire trop, le risque de maladie ainsi que les marqueurs d’inflammation sont meilleurs chez les personnes en forme que chez les personnes inactives en surpoids ou obèses.
Rester physiquement actif, sans en faire trop, est important pour être immunologiquement sain.

Conseils pour éviter le surentraînement et maintenir un équilibre sain

Les meilleures recommandations pour maintenir une bonne santé immunitaire en relation avec l’exercice physique sont :

Faire de l’exercice physique, car c’est bon pour votre immunité.
Apporter une récupération suffisante entre les séances, en maintenant un bon repos, une bonne nutrition, une bonne hydratation et un contrôle psychologique.
Augmenter la charge d’entraînement, le cas échéant, progressivement et non de manière abrupte.
Programmer l’entraînement en fonction de l’état de santé de l’athlète, en pouvant l’adapter (éviter les planifications traditionnelles préétablies)
Surveiller les symptômes précoces de surmenage, de surentraînement ou de maladie.
Éviter l’entraînement intense lorsque l’athlète est malade ou montre des symptômes de maladie.
Participer activement aux examens médicaux.
Il est important de maintenir une alimentation variée, complète et riche en glucides et en calories.

Jeune fille regardant l'horizon appuyée sur la rambarde d'un pont

Comment améliorer le système immunitaire et combattre les défenses faibles

Appliquez ces recommandations à votre routine quotidienne pour renforcer vos défenses :

Exercice physique : Consommez suffisamment de glucides, surtout autour de l’entraînement, car ils peuvent faire face à l’augmentation des marqueurs de stress et d’inflammation.
Consommez des fruits et légumes : ainsi que d’autres aliments riches en polyphénols et autres antioxydants sont de bons alliés pour faire face à l’inflammation et améliorer la flexibilité de notre système immunitaire.
Probiotiques : Selon les recherches scientifiques les plus récentes, ils sont capables d’influencer positivement le microbiome humain, qui est la diversité bactérienne de notre organisme qui agit à son tour comme une barrière de défense importante, tant dans notre système intestinal que respiratoire.
Dormez bien : Maintenez des routines de sommeil stables, évitez de veiller tard et la consommation d’alcool de manière habituelle, surtout avant de dormir. En cas de troubles du sommeil, qui ne se corrigent pas en augmentant le temps de sommeil dans une fourchette raisonnable, consultez un médecin pour une étude du sommeil.
Gérez le stress : C’est clé, assurez-vous de suivre des techniques qui vous aident à faire face à la charge de stress de votre mode de vie, et qui contribuent à minimiser l’impact des événements et des émotions ayant un effet négatif sur votre vie. La pleine conscience peut être une bonne aide, ainsi que la méditation ou le yoga.

Formules naturelles de HSN pour réduire le stress

Chez HSN, vous avez à votre disposition des produits naturels qui peuvent vous aider à réduire le stress :

Stress Care (EssentialSeries) : ce supplément est formulé avec des ingrédients qui aident à gérer le stress et à améliorer la réponse du système immunitaire. Il contient des adaptogènes et d’autres nutriments essentiels qui soutiennent la fonction immunitaire et réduisent les effets négatifs du stress.

Supplément pour le stress en capsules Stress Care de HSN

Evoptogen (SportSeries) : conçu pour les sportifs, ce produit aide à optimiser la performance et la récupération, tout en renforçant le système immunitaire. Ses composants aident à réduire la fatigue et le stress, soutenant une meilleure adaptation à l’exercice intense.

Formule adaptogène Evoptogen de SportSeries

Références bibliographiques

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Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Brown, V. A. (2005). Immune response to a 30-minute walk. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(1), 57–62. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000149808.38194.21
Peake, J. M., Gatta, P. Della, Suzuki, K., & Nieman, D. C. (2015). Cytokine expression and secretion by skeletal muscle cells: Regulatory mechanisms and exercise effects. Exercise Immunology Review, 21, 8–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25826432/
Pedersen, B. K., & Hoffman-Goetz, L. (2000). Exercise and the immune system: Regulation, integration, and adaptation. Physiological Reviews, 80(3), 1055–1081. https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1055
Simpson, R. J., Kunz, H., Agha, N., & Graff, R. (2015). Exercise and the Regulation of Immune Functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 355–380. https://doi.org/10.1016/bs.pmbts.2015.08.001
Walsh, N. P., Gleeson, M., Pyne, D. B., Nieman, D. C., Dhabhar, F. S., Shephard, R. J., … Kajeniene, A. (2011). Position statement part two: Maintaining immune health. Exercise Immunology Review, 17, 64–103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446353/
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