Effet thermique des aliments

Alfredo Valdés 7 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Effet thermique des aliments : combien de calories notre corps dépense-t-il pour digérer ? Est-ce pareil de digérer des graisses ou des protéines ?…

Que ce soit pour prendre de la masse musculaire, perdre de la masse grasse, maintenir son poids, ou simplement prendre soin de sa santé ; il faut faire gaffe au bilan énergétique

Sommaire

1 Qu’est-ce que le bilan énergétique ?
2 Quantifier la dépense énergétique
3 L’effet thermique des aliments ou ETA
4 Nutriments et ETA
5 ETA et activité physique
6 Conclusions
7 Sources
8 Articles liés

Qu’est-ce que le bilan énergétique ?

Le bilan énergétique, c’est la relation entre l’énergie qu’on ingère et celle qu’on dépense, avec trois situations possibles :

Surplus calorique (quand on mange plus d’énergie qu’on en dépense),
Déficit calorique (quand on dépense plus d’énergie qu’on en consomme), ou
Consommation isocalorique (quand l’apport et la dépense énergétique sont si proches qu’il n’y a pas de variation de poids).

L’apport énergétique est facile à quantifier, en suivant ce qu’on mange au quotidien, hebdomadaire, mensuel… Et en calculant un apport moyen pour évaluer les calories qu’on apporte via l’alimentation

Quantifier la dépense énergétique

Depuis les bases de la nutrition clinique jusqu’à aujourd’hui, on considère 3 piliers qui constituent la dépense énergétique :

Le taux métabolique de base (TMB) : c’est l’énergie que le corps dépense pour maintenir ses fonctions vitales.
La dépense énergétique liée à l’activité physique : qui comprend l’exercice physique et le NEAT quotidien.
La thermogenèse : l’effet de certaines substances sur la dépense énergétique, que ce soit en lien ou non avec l’activité physique. Par exemple, les stimulants comme la caféine ou la nicotine, le froid ou les aliments.

Cependant, quantifier la dépense énergétique est un peu plus compliqué

L’effet thermique des aliments ou ETA

Dans cet article, on va se concentrer sur l’effet que la consommation d’aliments a sur les variations de la dépense énergétique quotidienne. Parce que manger, en plus d’apporter de l’énergie, entraîne aussi une dépense énergétique associée.

L’ETA est le pourcentage de l’énergie consommée nécessaire aux processus de digestion et d’assimilation des nutriments

C’est pour ça que selon la quantité et la répartition des nutriments à chaque repas, notre dépense énergétique va varier

Nutriments et ETA

L’ETA ne dépend pas de la source alimentaire, c’est-à-dire que le corps ne va pas changer, ou du moins pas beaucoup, la dépense énergétique si la source de glucides est le pain ou le riz (à quantité égale de nutriments).

Cependant, la thermogenèse liée à la consommation d’aliments est différente selon qu’on mange des glucides, des graisses ou des protéines

Différents nutriments entraînent une dépense énergétique induite de différentes intensités pour leur assimilation

Effet thermique selon le macronutriment

Les protéines entraînent une dépense énergétique de 20 à 30 % des calories ingérées, les glucides entre 5 et 10 % et les graisses entre 0 et 3 % (Ravn et al, 2013).

Cela s’explique par l’efficacité énergétique du nutriment, c’est-à-dire la facilité avec laquelle le corps peut métaboliser ce nutriment

On peut donc conclure que les protéines sont un nutriment très inefficace énergétiquement, mais si on veut perdre du poids, c’est un avantage à exploiter

1 kilocalorie est-elle une kilocalorie ?

Non, 1000 kcal de protéines génèrent une dépense énergétique de 200 à 300 kcal lors de la métabolisation, alors que la même quantité de graisses produit un effet thermique entre 0 et 30 kcal.

Autrement dit, elles ne nous feront pas grossir de la même façon

Comme on consomme généralement un mélange de différents nutriments à chaque repas, l’ETA sera propre à chacun, c’est-à-dire que manger glucides, protéines et graisses ensemble n’affecte ni positivement ni négativement la thermogenèse des autres, elle se relativise simplement à la consommation de chacun

ETA et activité physique

Il est intéressant de noter que la thermogenèse induite par la consommation d’aliments est fortement influencée par la pratique d’exercice physique après le repas (Binns et al. 2015).

Ils ont montré chez 10 femmes actives, après 30 minutes d’exercice à 60 % de leur Vo2Max, après un repas riche en protéines (45 % kcal) vs pauvre en protéines (15 % kcal) vs à jeun ;

Comme la dépense énergétique était significativement plus élevée pendant l’exercice après un repas riche en protéines vs à jeun, mais pas après un repas pauvre en protéines vs à jeun.

Figure I. Variations du métabolisme dans différentes conditions. RMRH : après un repas riche en protéines ; RMRL : après un repas pauvre en protéines ; RMRF : à jeun

On peut donc conclure qu’un apport en aliments riches en protéines, avant l’exercice, entraîne une dépense métabolique plus élevée grâce à un effet amplifié de la thermogenèse de ces aliments

Conclusions

Les aliments nécessitent de l’énergie pour que leurs nutriments soient métabolisés et assimilés.
La protéine est le nutriment qui produit l’effet thermique le plus important.
L’exercice physique juste après avoir mangé augmente l’intensité de l’effet thermique des aliments, mais cela semble significatif uniquement si le repas est riche en protéines.
L’ETA doit être quantifié pour estimer correctement la dépense énergétique quotidienne et contrôler tous les facteurs qui influencent nos changements corporels.

L’effet de l’exercice sur l’ETA est significatif, mais ne nous emballons pas, ce n’est pas ce facteur qui fera perdre du poids, régime hypocalorique et entraînement, l’augmentation de l’ETA reste modeste

Sources

Binns, A., Gray, M., & Di Brezzo, R. (2015). Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(2), 204–208. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.008
Ravn, A.-M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., … Astrup, A. (2013). Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials. Food & Nutrition Research. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676