Saut Vertical : Comment mesurer la puissance du bas du corps ?

Javier Colomer 15 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Le saut vertical est un exercice spécifique qui permet d’obtenir une évaluation de la capacité du bas du corps. Nous vous expliquons comment l’entraîner et l’améliorer.

Sommaire

1 Qu’est-ce que le Saut Vertical ?
2 Comment s’entraîner au saut vertical ?
3 Quels sont les tests de saut vertical ?
4 À quoi ça sert ?
5 Comment augmenter le Saut Vertical ?
6 Astuces pour réussir
7 Le Saut Vertical comme test des oppositions (Espagne)

Qu’est-ce que le Saut Vertical ?

Le saut vertical est un mouvement dynamique polyarticulaire complexe qui nécessite l’introduction, le développement, l’optimisation et le maintien de la coordination inter-musculaire.

Il s’agit d’une action multi-articulaire qui nécessite un effort musculaire important principalement de la cheville, du genou et de la hanche.

La capacité du saut vertical est une compétence cruciale dans la performance de divers sports, tels que le volleyball, le basket-ball et le football.

Selon le sport, l’importance de la capacité de saut peut être affectée par la direction du saut.

Par conséquent, étant donné la nature tactique des activités de sauts dans les sports d’équipe tels que le basket-ball, le football et le volley-ball, la hauteur de saut vertical est souvent considérée comme un résultat de performances critiques.

L’exécution de cette tâche motrice dépend de la coordination des actions segmentaires du corps, qui est déterminée par :

L’interaction entre les forces musculaires (modulée par les impulsions envoyées par le système nerveux central) ; et
Le réseau de moments générés autour des articulations pour répondre aux exigences mécaniques de la tâche.

Comment s’entraîner au saut vertical ?

L’entraînement au saut vertical doit commencer par la détermination correcte du profil force-vitesse et force-temps.

La connaissance des profils verticaux fournira des informations sur les capacités physiques à développer pour améliorer les performances de poussée balistique, et sur les niveaux maximums de force et de vitesse du système neuromusculaire de l’athlète.

En d’autres termes, la détermination correcte et l’application optimale du profil force-vitesse, force-puissance-vitesse et force-temps seront un élément clé de la méthodologie et de la planification de l’entraînement sportif orienté vers l’amélioration du saut vertical.

Profil Force-Vitesse

C’est l’évaluation de la manifestation de la force à travers le pic de force atteint et le temps nécessaire pour l’atteindre dans une action dynamique.

En d’autres termes, c’est la capacité du muscle squelettique à générer une force et une vitesse de mouvement maximale.

En conséquence, le profil puissance-force-vitesse est basé sur les relations force-vitesse et vitesse-puissance qui caractérisent les capacités mécaniques maximales du système neuromusculaire des membres inférieurs.

Profil Force-Temps

D’autre part, il s’agit de l’évaluation de la manifestation de la force à travers le pic de force atteint et le temps nécessaire pour l’atteindre dans une action statique ou dynamique.

Parler de la courbe f-t équivaut à parler de force explosive (résultat de la relation entre la force produite et le temps qui lui est nécessaire) ou RFD (proportion, vitesse ou vitesse de développement ou de production de force par rapport au temps).

La performance pendant le saut vertical est une mesure fonctionnelle qui joue un rôle clé dans les disciplines non sportives et dans les modalités d’athlétisme anaérobie, aérobie et mixte, par conséquent, son évaluation en tant qu’élément de base et initiale est essentiel pour l’entraînement au saut vertical.

Quels sont les tests de saut vertical ?

À cet égard, les tests de saut vertical les plus courants sont :

Squat Jump (SJ) ;
Counter-Movement Jump (CMJ) ;
Drop Jump (DJ) ;
Repeat Jump (RJ) ;
Test de Sargent ; et
Test d’Abalakov.

Les mesures de saut vertical sont effectuées au moyen de différents instruments, parmi lesquels on trouve les Plate-fromes de contact, accéléromètres, caméras / plates-formes infrarouges, caméras haute vitesse et plates-formes de force, ces dernières étant considérées comme l’étalon-or.

Enfin, les professionnels de l’activité physique et du sport devraient guider le contenu, les méthodes et les moyens d’entraînement en force et en puissance en fonction du profil f-v et f-t.

Drop Jump.

Par exemple, que faire si l’athlète a un déficit de vitesse ? Les contenus à sélectionner seront ceux liés à la puissance (force explosive et réactive), planifiée, programmée et périodisée grâce à des méthodologies pliométriques, assistées et résistantes.

À quoi ça sert ?

L’entraînement au saut vertical est un instrument efficace et efficient dans le cadre d’une méthodologie et d’une planification d’entraînement visant à atteindre les objectifs suivants :

Améliorez les performances sportives.
Augmenter les paramètres physiques et physiologiques liés à la santé.
Optimiser la technique sportive générale et spécifique (capacité de sauter et de recevoir).
Influencer directement la fonction musculaire, tendineuse, ligamentaire et osseuse.
Générer des demandes neuromusculaires élevées du complexe lombo-pelvis-abdomen et membre inférieur.
Activer des régions musculaires spécifiques : grand fessier, moyen fessier, ischio-jambiers, soléaire et muscles intrinsèques du pied.

Comment augmenter le Saut Vertical ?

On pense généralement que les méthodes pliométriques traditionnelles, assistées et résistantes contribuent à des adaptations neuromusculaires positives et à des améliorations de la capacité de saut vertical.

En d’autres termes, ce sont des outils de travail efficaces pour augmenter le saut vertical chez les personnes qui orientent leur entraînement vers la santé ou la performance.

Des preuves scientifiques indiquent que la combinaison entre l ‘entraînement pliométrique et le traditionnel (« Weight Training ») sont les meilleures formules pour l’amélioration et l’optimisation du saut vertical. Visitez ce lien pour en savoir plus sur ce qu’est la pliométrie.

Cependant, Quelles adaptations faut-il réaliser pour augmenter le saut vertical ?

Plyométrie

Force musculaire.
RFD (Développement du Rapport de Force).
Puissance musculaire.
Vitesse de contraction musculaire.
Section transversale des fibres de types I, IIa et IIa / IIx.
Vitesse de raccourcissement dans toutes les fibres.
Puissance de pointe dans toutes les fibres.
Rigidité musculaire (augmentation du stockage et de la libération d’énergie élastique).
Inhibition des muscles antagonistes post-entraînement.
Co-contraction ou activation musculaire synergique.
Réduction des mécanismes neuronaux inhibiteurs
Excitabilité et synchronisation du motoneurone des muscles agonistes.

Représentation du saut vertical.

Entraînement Traditionnel (Weight Training)

Expression MHC (Myosin Heavy Chain) des fibres IIa.
Diminution de l’expression du CMH des fibres IIx.
Augmentation de l’activation du bloc moteur.
Fréquence de déclenchement.
Coordination.
Synchronisation des unités motrices.
Activation des muscles agonistes.
Diminution de la co-activation des agonistes.

D’un point de vue plus précis, la méthodologie et la planification des programmes d’entraînement pour améliorer les performances de la poussée balistique des athlètes (ex. sauts) doivent être orientées autour des objectifs suivants :

Augmenter VTC-Pmax et / ou diminuer FVimb

VTC-Pmax :est la capacité à produire (sortie) la puissance maximale du système neuromusculaire du membre inférieur de l’athlète (par unité de masse corporelle) dans le mouvement d’extension concentrique et balistique.
FVimb (%) :fait référence à l’ampleur de la différence entre les profils F-V réels et optimaux. Une valeur de 100% signifie Sfv=Sfvopt, c’est-à-dire un profil F-V optimisé. Les valeurs supérieures à 100% signifient un déséquilibre avec un déficit de vitesse, et vice versa.

Changer le Sfv en Sfvopt

Sfv :indice de l’équilibre individuel de l’athlète entre les capacités de force et de vitesse.
Sfvopt :le profil F-V optimal qui représente l’équilibre optimal, pour un individu donné, entre les capacités de force et de vitesse.

Arbre de décision pour interpréter les profils puissance-force-vitesse.

La détermination des profils mécaniques permet de connaître le calcul des conditions exactes sous-jacentes à la puissance maximale (Fopt et Vopt), ceci étant une méthode efficace pour augmenter la capacité de production d’énergie et une grande outil de traduction des données en chargement facile à configurer (Lopt).

En conclusion, l’amélioration du saut vertical doit partir d’une approche multifactorielle intégratrice, puisque la prescription d’exercice et de charge doit se faire sur la base :

Les qualités de SFv et Pmax.
Loadopt(approche simple pour augmenter Pmax).
Programmation spécifique basée sur des stimuli de force ou de vitesse dominants, en fonction de l’orientation du Sfv et de la tâche cible.

Astuces pour réussir

Il est très important que les conseils pratiques suivants soient reconnus par les professionnels de l’activité physique et du sport afin d’améliorer le saut vertical de deux manières : Technique et Entraînement.

Conseils via Technique

Maximise l’utilisation de la force (fibre) musculaire (Squat Jump), de la force élastique-explosive ou du CEA lent (CMJ) et de la force réactive élastique-explosive ou CEA rapide (Drop Jump).
Utilisez vos bras pendant la phase de descente et de poussée.
Utilisez l’extension de la hanche pendant la phase de poussée.

Capacité de saut.

Conseils via Entraînement

Développe la force maximale, explosive et réactive.
Utilisez l’autonomisation post-activation.
Améliore les muscles extenseurs de la hanche.
Utilise différentes méthodologies de travail : Entraînement Assisté, Résisté, Traditionnel, VBT, etc.

Le Saut Vertical comme test des oppositions (Espagne)

Les entraîneurs et les professionnels de la force et du conditionnement ont utilisé des tests de performance tels que le saut vertical pour évaluer la capacité athlétique des athlètes.

Ces tests leur ont permis d’identifier les forces-faiblesses, de documenter les progrès et de classer les personnes en fonction du niveau conditionnel.

Sur cette base, il est important de commenter les types de sauts verticaux qui ont été ou sont nécessaires pour accéder aux forces de sécurité de l’État, diplôme en sciences de l’activité physique et des sports, pompiers, etc.

Test de Saut Vertical de la Police Nationale (CNP)

Ce test consiste à développer un saut vertical avec contre-mouvement à partir d’une position debout de base, où l’objectif de l’athlète sera de toucher le point le plus haut de la cible (mur ou appareil de mesure) d’une seule main.

Le score sera déterminé par la hauteur du saut et le sexe :

Hommes

Hauteur (cm)	Score
43	0
44-45	1
46-47	2
48-49	3
50-52	4
53-56	5
57-60	6
61-64	7
65-69	8
70-75	9
76	10

Femmes

Hauteur (cm)	Score
33	0
34-35	1
36-37	2
38-39	3
40-41	4
42-44	5
45-47	6
48-50	7
51-54	8
55-59	9
60	10

Test de Saut Vertical pour CAFyD

Ce test est basé sur le développement d’un saut vertical (en utilisant les bras et le membre inférieur) en prédéterminant initialement la hauteur du sujet en position d’extension maximale (le bras le plus proche du mur doit être allongé et séparé de 20cm), pour exécuter plus tard un saut dans une direction verticale dans le but de marquer la hauteur de vol la plus élevée.

Test de Saut Vertical de la Police Locale

Ce test est basé sur le candidat debout dans une position de départ, debout sur le côté à côté d’un mur vertical, avec un bras complètement étendu vers le haut et sans lever les talons du sol, et il marquera avec ses doigts la hauteur qu’il atteint dans cette position.

	18-36 ans	37-48 ans	49 ans ou plus
Hommes	41 cm	33 cm	29 cm
Femmes	32 cm	28 cm	25 cm

L’exercice sera effectué en se séparant de 20 centimètres du mur et en sautant aussi haut que possible, en marquant à nouveau le niveau atteint avec les doigts.

Comment est noté le test de saut vertical

Le système de notation et les spécifications techniques du test de saut vertical seront déterminés par les qualifications du poste à présenter.

Cependant, l’élément commun à toutes les compétitions physiques sera le score basé sur les centimètres de contre-saut vertical suivie par :

CAFyD

Le candidat peut bouger ses bras et plier son torse et ses genoux, mais ne peut séparer du sol aucune partie de ses pieds avant de sauter.
Quatre tentatives seront effectuées (deux sur chaque appareil) avec une légère pause entre elles et la meilleure note obtenue sera enregistrée.

CNP

Une seule tentative et une deuxième tentative peuvent être effectuées si le premier saut a échoué.

Police locale

Vous pouvez bouger vos bras et plier votre torse et vos genoux, mais vous ne pouvez séparer du sol aucune partie de vos pieds avant de sauter.
Vous devez effectuer le saut avec les deux pieds en même temps.
Deux tentatives ne sont autorisées que pour les candidats qui annulent le premier.

Si vous êtes Candidat au concours, vous voudrez peut-être connaître les meilleurs suppléments pour :

Bibliographie

Pérez-Gómez, J. & Calbet, J. A. (2013). Training methods to improve vertical jump performance. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 53(4),339-357.
Lees, A., Vanrenterghem, J., & De Clercq, D. (2004). The maximal and submaximal vertical jump: implications for strength and conditioning. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 787-791.
Makaruk, H., Starzak, M., Suchecki, B., Czaplicki, M., & Stojiljković, N. (2020). The Effects of Assisted and Resisted Plyometric Training Programs on Vertical Jump Performance in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Science & Medicine, 19(2), 347.
Benítez, S. (2013). Salto Vertical. G-SE.
González-Badillo, J. J. & Ribas-Serna, J. (2002). Bases de la Programación del Entrenamiento de Fuerza. INDE: Barcelona
Gallego-Izquierdo, T., Vidal-Aragón, G., Calderón-Corrales, P., Acuña, Á., Achalandabaso-Ochoa, A., Aibar-Almazán, A., … & Pecos-Martín, D. (2020). Effects of a Gluteal Muscles Specific Exercise Program on the Vertical Jump. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(15), 5383.
Policía Nacional (2021). Oposiciones físicas CNP.
Guardia Civil (2021). Oposiciones físicas Guardia Civil.
Inef Madrid (2021). Oposiciones físicas CAFyD.

Entrées Associées

Ce que vous devez savoir sur le Renforcement Post Activation ou PaP : y aller maintenant.
Passez-vous ce Test de Mobilité Fonctionnelle ?