Volume d’entraînement : combien de séries et de répétitions sont idéales ?

Javier Colomer 6 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Le volume d’entraînement est un concept essentiel pour planifier notre entraînement

On va éclaircir la question suivante : combien de répétitions et de séries sont idéales à faire par semaine ?

Sommaire

1 Qu’est-ce que le volume d’entraînement ?
2 Comment peut-on quantifier le volume d’entraînement ?
3 Combien peut-on s’entraîner par semaine ?
4 Conclusions
5 Sources bibliographiques
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Qu’est-ce que le volume d’entraînement ?

Dans notre planification, il faut prendre en compte différentes variables pour améliorer efficacement notre performance sportive

Le volume d’entraînement est l’un des paramètres les plus importants pour maximiser nos résultats à la salle.

Des auteurs comme McDonagh et Davies définissaient déjà le volume d’entraînement comme la quantité totale de travail réalisée, que ce soit en une séance ou sur un microcycle ou une semaine d’entraînement (1).

D’autres auteurs définissent le volume comme la quantité totale de travail réalisée

En musculation, on calcule le volume en multipliant les répétitions par le nombre de séries, que ce soit par séance, par groupe musculaire ou par exercice réalisé (2)

Même si on peut aussi l’exprimer comme le produit des séries, répétitions et charge soulevée (3, 4).

Comment peut-on quantifier le volume d’entraînement ?

Cette question revient souvent chez les passionnés de fitness et de entraînement de force

Pourtant, il n’y a pas de réponse 100 % correcte.

C’est un paramètre qui doit être adapté et individualisé pour chaque personne. Comme toujours, tout dépend de l’individu, car chacun a besoin d’un stimulus différent pour un entraînement efficace.

Autrement dit, ça va varier selon plein de paramètres, notamment l’expérience de la personne en musculation

On peut quand même établir quelques points qui influencent le volume d’entraînement hebdomadaire :

Repos : la récupération est un facteur primordial pour bien s’adapter au volume.
Alimentation : tout comme le repos, l’alimentation est un aspect très important à prendre en compte.
Âge : ça joue car ça impacte la récupération. Une personne jeune a une meilleure réponse adaptative et donc une récupération plus efficace.
Années d’entraînement : l’expérience est un facteur clé. Plus on a de parcours en salle, plus on a besoin de stimuli importants pour progresser, donc il faut respecter le principe de progression.
Blessures et potentiel génétique

Combien peut-on s’entraîner par semaine ?

On peut dire que ça dépend de la configuration des séries et répétitions

Des auteurs comme González Badillo estiment que 24 séries par entraînement avec 8 répétitions en moyenne par série représentent un stimulus optimal pour obtenir une hypertrophie musculaire (5).

D’autres auteurs, en revanche, préconisent une fourchette de 6 à 12 répétitions par série en 3 ou 4 séries par exercice pour chaque groupe musculaire (6). La plupart s’accordent à dire que le volume d’entraînement est donc fondamental pour faire grossir nos muscles.

Cela dit, il est important de prioriser une variable entre volume et intensité.

Selon des auteurs comme Mangin, GT et collaborateurs, l’intensité semble plus importante (10)

Il faut garder en tête que pour les personnes expérimentées, le volume d’entraînement est essentiel si on veut obtenir une hypertrophie musculaire et améliorer nos performances

Conclusions

En tenant compte de toute la bibliographie consultée, il est important de souligner que

le volume d’entraînement est une variable fondamentale à considérer si on veut progresser en hypertrophie musculaire et en performance physique.

Chaque séance doit être adaptée à une durée définie selon la expérience et la tolérance de la personne.

Le nombre optimal de répétitions par semaine pour les groupes musculaires les plus gros est estimé entre 60 et 120 répétitions et pour les petits entre 30 et 60 répétitions.

Exemple de volume optimal par groupe musculaire

Faire 8-9 séries de pectoraux avec une fréquence 2 fois par semaine, ça fait un total de 16-18 séries hebdomadaires.

Cependant, il est important de personnaliser et les preuves suggèrent que pour les débutants ce n’est pas aussi crucial que pour ceux qui ont déjà une certaine expérience

Sources bibliographiques

McDonagh, M. J, Davies, C. T (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol 52: 139-55
McDonagh, M. J., & Davies, C. T. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(2), 139-155.
Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Philadelphia, United States: Lippincott Williams
Coburn, J., & Malek, M. (2014). Manual NSCA (1st ed.). Badalona, España: Paidotribo.
Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Barcelona, España.
Bompa, O., & Cornacchia, L. J. (2002). Musculación. Entrenamiento avanzado. Barcelona, España: Editorial Hispano Europea.
Brown, L. E. (2007). Strength training. Champaing IL, United States: Human Kinetics.
Rubin, M. R., Kraemer, J., Maresh, C. M., Volek, J. S., Ratamess, A., Vanheest, J. L., … & Gomez, A. L. (2005). High-affinity growth hormone binding protein and acute heavy resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 37(3), 395-403.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … & LaMonica, M. B. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. Physiological reports, 3(8), e12472.