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Les séries d’exercices en côte permettent différentes adaptations pour améliorer la force et l’endurance.
Ce type d’entraînement en côte est considéré comme un exercice de force spécifique dont l’objectif est d’améliorer l’impulsion de l’athlète et donc de renforcer son efficacité à chaque foulée, leur puissance et, bien entendu, d’améliorer le rythme de la course.
Pour les coureurs, le travail de force est nécessaire pour améliorer d’autres compétences : le maintien du niveau technique.
L’entraînement à la course par série d’exercices en côte vous offre de nombreux bienfaits :
- Améliore la force de propulsion.
- Améliore l’endurance musculaire.
- Améliore la cadence (travail sur pente descendantes).
- Développer les conditions neuro-musculaires requises pour une impulsion plus puissante et, en conséquence, améliorer la vitesse.
- Créer des conditions d’amélioration de la technique de course y compris en cas de grande fatigue.
- Améliorer l’efficacité mécanique.
Sommaire
Technique pour courir en pente
Tous les types de terrain qui obligent à appliquer une intensité plus élevée par rapport à une performance identique sur terrain normal, permet d’atteindre les objectifs d’amélioration de la force.
Profiter des caractéristiques du terrain offre la possibilité de varier les entraînements et d’améliorer certaines capacités physiques pour mieux courir.
Pour ce type d’exercice sur terrain en pente, il faudra utiliser les variantes d’intensité et de durée en fonction des objectifs fixés à l’entraînement.
Comment courir en montée
Dans ce cas le risque d’accident des muscles agonistes qui interviennent au moment de l’impulsion est plus élevé, en permettant un travail concentrique.
Le tronc doit rester légèrement incliné en avant, le centre de gravité est ainsi modifié. Les appuis de l’avant-pied sont plus naturels ce qui raccourcit légèrement la distance des pas (comme lorsque l’on monte un escalier), en évitant d’allonger la foulée ce qui engendrerait une fatigue musculaire plus importante.
Comment courir en descente
Dans ce cas, l’impact le plus important se situe au niveau des quadriceps, sa nature est excentrique (ce type d’exercice est fondamental chez les coureurs de montagne), ce qui permet de développer davantage la force.
Néanmoins, une position incorrecte du tronc (le corps a tendance à s’incliner en arrière, plutôt qu’en avant en raison de la force de gravité) est à l’origine d’une mauvaise technique d’appui ce qui augmente considérablement les forces de freinage.
Ainsi, le corps doit pencher en direction de la descente, en profitant de l’inertie ce qui va augmenter la cadence par minute ainsi que la vitesse.
Les types de côtes pour les entraînements de séries
Selon l’objectif à travailler, toujours au niveau du métabolisme, il est possible d’utiliser des montées plus larges (intervalles de travail plus importants) ou plus courtes, ainsi que son degré d’inclinaison (entre 5 et 10 %) :
- Les montées de courte distance (50-100 mètres) avec une forte inclinaison située 7-10 % : permettent de travailler la puissance aérobie, ce qui améliore la force de poussée. Entre 100 et 200 mètres, environ 1′ de travail intensif, devient également très intéressant pour le travail de grande intensité.
- Les côtes à Distance Moyenne et Longue (200-500 mètres), mais dont l’inclinaison est inférieure (4-6 %) : permettent de développer la résistance à la fatigue.
Routine de séries pour s’entraîner en montée
Au moment de réaliser un entraînement de séries en montée, il est nécessaire d’effectuer une bonne période d’échauffement : une course lente à un rythme très aérobique pendant 20 à 25 minutes.
Sur une pente entre 6-10%, il faut faire des séries de diverses répétitions en fonction du niveau de fitness et de l’expérience du pratiquant :
Niveau débutant :
- 1 Série de 5 répétitions de 30-60 secondes à un rythme soutenu en montée, en récupérant pendant la descente via une course très légère + 30 secondes de récupération avant d’entamer la prochaine répétition.
Niveau intermédiaire :
- 2 Séries de 5 Répétitions de 1 minute à un rythme élevé en montée + récupération d’environ 90 secondes de course légère en descente.
- Course continue sur terrain régulier entre 5-7 minutes,
- Effectuer une 2e série de 5 répétitions.
Récupération
À l’instar des séances d’entraînement de séries, ce type de séances en montée entraînent une dépense énergétique et musculaire importante. L’intensité est très élevée et il faut observer une période de récupération entre les séances.
Surtout, si les séries et les répétitions ont été réalisées à forte intensité et sont axées en descentes, les dommages musculaires sont donc plus importants et, par conséquent, la récupération est plus que nécessaire.
Au niveau de l’entraînement mais également au niveau de la nutrition, celle-ci doit se consacrer à réparer le plus tôt possible les dommages musculaires subis.
Le jour suivant une session intense de séries sur côte vous pouvez réaliser :
- Entraînement cardiovasculaire sans impact : natation, cyclisme, longue marche…
- Entraînement de course à faible intensité sur terrain souple et de préférence plat.
- Réaliser une séance d’entraînement complémentaire pour prévenir les blessures, le travail de renforcement du tronc et du milieu du corps.
Quel est le matériel nécessaire pour la course ?
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Références
- “Entrenamiento de la Resistencia”, Mariano García Verdugo; Xavier Leibar, Gymnos Editorial, 1997.
- “La Preparación del Corredor de montaña”, Octavio Pérez, Formación Alcalá, 2014. Pags.176-185.
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