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Les Russian Twists sont nés dans les programmes d’entraînement militaire soviétique pour renforcer la résistance et la stabilité du core. Aujourd’hui, cet exercice fait partie de nombreuses routines d’entraînement, mais son efficacité dépend d’une exécution parfaite.
Allons droit au but. Je vais t’apprendre à faire des Russian Twists correctement pour que tu en tires le maximum sans craindre les blessures. Suis ces étapes :
- Commence l’exercice assis par terre avec les genoux fléchis et les talons levés (ou posés si tu es débutant).
- Incline le buste en arrière jusqu’à former un angle de 45° avec le sol, en gardant la colonne neutre.
- Tiens les mains devant la poitrine ou attrape un poids léger et tourne le buste d’un côté, en initiant le mouvement depuis les côtes flottantes, pas depuis les épaules. La respiration est ta boussole : expire en tournant, inspire en revenant au centre.
- L’amplitude idéale est jusqu’à ce que ton bassin reste immobile. Si tu ressens une tension lombaire, réduis l’amplitude.
Sommaire
🏋️♀️ Répétitions et séries recommandées selon l’objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge |
| Endurance | 3-4 | 20-30 de chaque côté | Poids du corps ou 2-5 kg |
| Force | 4-5 | 8-12 de chaque côté | 8-15 kg |
💡 Conseil de Javier : alterne des cycles de 4 semaines en privilégiant l’endurance pour améliorer la définition, puis la force pour augmenter la densité musculaire.
💪 Muscles sollicités dans le Russian Twist
| Muscles principaux (les plus travaillés) | Action |
| Muscles obliques | Ils sont les stars de cet exercice. Les obliques externes et internes sont responsables de la rotation du buste (le mouvement de torsion) et de la flexion latérale de la colonne. |
| Grand droit de l’abdomen | Il s’active en isométrie pour stabiliser le tronc et aider à maintenir la légère flexion du buste vers l’arrière. Il participe aussi au mouvement de rotation. |
| Transverse de l’abdomen | C’est le muscle le plus profond de l’abdomen et agit comme une ceinture naturelle, contribuant significativement à la stabilité de la colonne lombaire pendant l’exercice. |
| Muscles secondaires et stabilisateurs | |
| Fléchisseurs de la hanche (psoas iliaque, droit fémoral, sartorius) | Ils s’activent surtout si tu gardes les pieds levés du sol, car ils aident à maintenir la position en « V » et à stabiliser le bas du corps. |
| Muscles lombaires (érecteurs du rachis) | Ils stabilisent la colonne vertébrale et préviennent une flexion excessive ou un affaissement du bas du dos. Il est crucial de garder le dos droit pour protéger cette zone. |
| Muscles des épaules (deltoïdes) et la partie haute du dos (trapèze, rhomboïdes) | Si tu utilises une charge, ces muscles s’activent pour soutenir le poids et contrôler le mouvement, surtout pendant la rotation. |
| Quadriceps | Ils peuvent s’activer en isométrie pour maintenir les jambes en position, surtout si elles sont tendues ou levées. |
Variantes pour adapter l’exercice à ton niveau
Je te propose plusieurs progressions pour évoluer dans l’exercice et ne pas stagner :
1 Avec kettlebell
- Tiens une kettlebell avec les deux mains à hauteur de poitrine.
- En position avec les pieds levés ou posés, tourne en amenant le poids d’un côté.
- Descends le poids jusqu’à la hanche (pas plus bas) pour protéger le dos.
💡 Conseil de Javier : choisis un poids qui te permet de faire 12 répétitions sans perdre la forme.
2 Avec haltères
- Tiens un haltère avec les deux mains.
- En position V-sit ou pieds levés, tourne en déplaçant le poids d’un côté à l’autre.
- Contrôle le mouvement en revenant au centre.
💡 Conseil de Javier : n’utilise pas de charges lourdes si tu ne maîtrises pas la rotation.
3 Avec un medecine ball
- Tenez un medecine ball à deux mains, au niveau de la poitrine.
- En position avec les pieds surélevés ou posés au sol, effectuez une rotation du tronc en déplaçant le ballon d’un côté à l’autre.
- Touchez légèrement le sol au niveau des hanches (sans trop descendre) afin de protéger votre colonne vertébrale.
💡 Conseil de Javier : privilégiez une rotation contrôlée du tronc plutôt que la vitesse ; si vous perdez la stabilité du core, réduisez la charge ou posez les pieds au sol.
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