Pas de résultats ? 10 erreurs qui freinent les progrès de l’entraînement

Analysons une série de recommandations pour éviter de freiner ta progression à l’entraînement

Tu as peut-être vécu un grand changement dans ton corps, tant au niveau physique que dans tes gains de force, lors de tes débuts en salle de musculation, et tu as sûrement pensé que ça durerait toujours…, mais tu es arrivé à un point où tu n’arrives plus à avancer.

Si tu es dans cette situation, regarde bien les points suivants et découvre si tu commets ces 10 erreurs qui freinent ta progression

1.-Ne pas te connaître

Et je ne parle pas de te reconnaître dans le miroir, mais de ces points :

Selon ton biotype génétique, même si on est toujours un mélange de plusieurs, tu devras orienter ton planning en conséquence. Si tu ne sais pas combien de calories tu consommes par jour, comment ce thermogénique va-t-il fonctionner, alors que tu dois être en hypocalorique pour ça ?. Si tu veux définir, il faudra prévoir une augmentation des protéines, tu ne savais pas ça ? Si tu trouves fatigant de faire beaucoup de repas, ajouter un shake en plus peut t’éviter de saturer à la fin de la journée.

Tu veux améliorer ta prise de poids, mais tu n’arrives pas à soulever plus depuis un an ? Tu devras sûrement mesurer tes RM sur les exercices de base et agir en conséquence. Bien sûr, j’imagine que tu sais ce que c’est…

2.-Ne pas connaître ton objectif

C’est lié au point précédent, et je parle du fait qu’après avoir passé 2 ans à faire le lundi poitrine et le vendredi biceps et triceps, il est peut-être temps de te coller à un plan plus sérieux.

En plus, on dirait que tu changes selon les saisons : plus la période du déshabillage approche, plus tu modifies ta méthode, et comme on t’a dit que pour “définir il faut faire des supersets et du cardio”, tu changes radicalement de système, et te voilà à faire des centaines d’écartés combinés avec des croisements à la poulie, et tes 60 min de cardio sur tapis en papotant avec la voisine…

Je crois qu’on n’avance pas beaucoup comme ça, et chaque année tu auras un nouveau déjà-vu…

Si tu veux définir, parce que tu veux afficher un six-pack à la piscine, on peut faire les choses bien, et au début de la saison, en même temps que le début de la Ligue de foot… établir les mésocycles de travail, qui ne sont rien d’autre que d’attribuer une période d’environ 4-6 semaines à un travail spécifique (augmenter la force, le volume, la définition…).

Tout ça pour programmer chaque phase et améliorer la progression à l’entraînement, et ne pas devoir se rabattre à la dernière minute sur une alimentation à base de salade + poulet + heures de cardio en mai…

3.-Ne pas connaître la technique

Pour éviter bien sûr les risques de blessure et comme presque personne ne le fait, tu as arrêté de faire du soulevé de terre parce que ça va forcément te blesser le dos.

Très bien, tu viens de te priver d’un outil de base pour la progression à l’entraînement et la force, avec en plus le fait de travailler quasiment 90 % de ta musculature, directement et indirectement, ainsi qu’une cascade de sécrétion hormonale énorme… Ne vaudrait-il pas mieux que tu apprennes à bien exécuter avant de jeter un exercice ?.

Bien sûr, ça s’applique aussi au poids libre en sentadillas… Ah, et au cas où tu doutes, quand tu fais des squats, ne t’arrête pas à 45º ! Descends jusqu’en bas et si tes genoux dépassent la pointe des pieds, n’écoute pas le coach à côté qui te fait la morale…

Mais mon ami, pour exécuter ces mouvements, il faut remplir plusieurs conditions avant de se lancer :

4.-Ne pas s’entraîner dur

S’entraîner dur fait mal, je ne vais pas le nier, c’est peut-être une position un peu extrême.

Mais celui qui essaie, sort de sa zone de confort, et consacre la majeure partie de son temps d’entraînement à construire la vraie force, finit par être content, et les douleurs aux quadriceps ou au dos en te levant – à cause de l’inflammation due à la séance dure, pas à une mauvaise technique – passent au second plan quand les résultats arrivent.

Et ça répond à un facteur bien plus motivant :

Je suis content chaque fois que je peux soulever plus que la dernière fois

Évidemment, cette précision est liée au système d’entraînement utilisé. Je choisirai toujours celui où la base est un entraînement axé sur les exercices de base, en les travaillant intensément (comme cité au point suivant), et en laissant pour la “fin” ou en secondaires ceux qui apportent un soutien sous un autre angle ou qui aident à “sculpter”. Tout ça pour avancer dans la progression à l’entraînement.

5.-Ne pas appliquer d’intensité

“…Maintenant je suis sérieux, et je m’entraîne dur dur…” Une phrase très typique, que presque tout le monde a déjà entendue. L’intensité est liée au % de la charge par rapport à ton maximum de levage.

En d’autres termes, tu t’entraîneras “plus dur” ou ton entraînement sera plus intense quand tu soulèveras des poids proches de ton potentiel maximal.

Un exemple : 30x squats au poids du corps VS 1x squat avec 180 kg, qu’est-ce qui est plus intense…?

Parfois on confond avec la densité d’entraînement, qui est aussi liée au volume total de la séance, ainsi qu’à “toucher” plus ou moins de groupes musculaires via différents exercices. Donc, si tu penses t’entraîner intensément, commence par faire les calculs théoriques par rapport à ta RM (tiens, le terme est encore là, c’est qu’il est important…)

6.-Ne pas respecter les temps de repos

Dans toutes les salles, on voit souvent des horloges murales, même digitales avec une trotteuse visible. Sinon, tu peux toujours utiliser une montre ou ton “portable”. Je mets des guillemets car se reposer, c’est justement ça, ne pas répondre aux messages, ne pas regarder Instagram ou poster sur Facebook ton état actuel…

Profite du temps de repos pour faire baisser ton rythme cardiaque, respirer, dégonfler les muscles, boire une gorgée d’eau – ou boisson intra-entraînement – et surtout ne pas perdre le “focus”.

Tu sais comment savoir si tu ne perds pas cette concentration ? Penser pendant tout le repos aux séries qui restent, te visualiser en train d’exécuter le mouvement, et vérifier que la technique est bonne sans erreurs.

D’un autre côté, si on veut garder la densité de l’entraînement, il est évident qu’on ne peut pas se reposer 60” sur une série, puis 2,5 min sur une autre… Mieux vaut garder un même rythme de repos.

7.-Ne pas suivre ton planning

Le « planning » englobe ta routine d’entraînement ainsi que ton bilan nutritionnel, qui sont des piliers pour la progression à l’entraînement. Aujourd’hui, les applis et gadgets qui abondent peuvent t’aider à ce niveau. Comme tu ne lâches pas ton portable, même pour boire, c’est encore plus simple.

Tu peux contrôler ton pouls (capteur thoracique externe en Bluetooth avec ton portable) pendant l’entraînement pour voir après coup comment ton rythme cardiaque a évolué, les calories dépensées (approx.) ; puis noter la routine faite, si les charges correspondent à ce que tu voulais, ainsi que les temps de repos (regarder le chrono).

Plus tard, avec ton tracker d’activité au poignet, on pourra savoir si tu as fait le nombre de pas nécessaire…

Le contrôle calorique est fondamental si tu veux des résultats visibles, sinon tu continueras à tâtonner et manger au “pif” ou ce qui te fait envie. Souvent on consomme trop de protéines, on réduit les glucides, on les coupe à une certaine heure, et on ne prend pas assez d’acides gras…

Tout ça serait plus facile si tu t’aidais, comme je l’ai dit, d’applis informatiques à disposition. Je ne vais pas faire ton planning, il faudra que tu te débrouilles un peu, que tu comprennes ce qu’est le cyclage des calories, que tu t’informes un peu sur la nutrition, que tu ne diabolises pas les aliments…

8.-Ne pas consulter un professionnel

Ce point est pile dans le sujet du précédent. Si tout ça te semble un bazar, et que tu ne sais pas par où commencer ni quelle routine te convient, ou si tu as besoin d’un suivi… je parle d’un plan sportif sur mesure, pas de copier la routine d’Arnold sur Internet et te l’appliquer…

Si quand tu es malade tu vas voir un pro de la santé, ou quand tu as besoin de configurer un logiciel tu ne demandes pas au primeur (même s’il s’y connaît un peu dans la situation actuelle…), mais tu vas dans un centre spécialisé, et si tu ne sais pas comment orienter ton planning, pourquoi ne pas aller voir un vrai professionnel ?

Peut-être que tu passes ça sous silence et essaies de trouver la solution seul, sans savoir que ce qui est en jeu est loin d’être anodin, on parle de ta santé.

Pour reprendre un exemple du début, quand arrive l’été et la période du déshabillage, tout le monde se presse, et comme de vrais diplômés en nutrition humaine et experts sportifs, ils se convainquent qu’en mangeant du poulet et des feuilles vertes ils vont obtenir les résultats. Ce que je vois là, c’est le plus proche du harakiri sans qu’ils s’en rendent compte. Ils ignorent la dimension de supprimer à la légère des aliments, des nutriments essentiels… et côté entraînement, comme dit avant, des heures de cardio, des exercices à fond sans fondement…

9.-Ne pas faire d’autres activités

Parfois, on est tellement impliqué dans la recherche de nos objectifs de progression à l’entraînement que ça devient une obsession, avec des comportements bizarres, presque malsains. Et c’est normal, moi-même j’ai eu une période où je ne voyais pas ces habitudes, et plus tard j’ai compris que je ne pouvais pas tenir ce rythme. En plus, ça ne valait pas la peine.

Je peux affirmer que ça t’est sûrement arrivé ou que tu l’as frôlé. Ce n’est pas ta faute, c’est surtout à cause de tout ce qui t’entoure, les stéréotypes, l’idolâtrie des couvertures de magazines, la compétition… Il y a un fort facteur psychologique, et quand tu es dedans, tu agis très différemment des autres.

Je ne parle pas de sortir un tupperware de riz et poulet à la plage, mais d’autres comportements qui font arrêter des activités quotidiennes comme marcher, faire du vélo, courir… par peur que ce soit “catabolique” et que ça fasse reculer tes gains musculaires.

Si tu aimes le fitness, c’est ok, mais aller à l’extrême, non, réduire ta vie sociale, tes anciennes habitudes, ou passer plus de temps avec les poids qu’avec ta famille ou tes amis… je ne trouve pas ça top. À part les pros du domaine, qui vivent de ça, mais à moins que tu veuilles suivre leur chemin, ce n’est pas conseillé.

10.-Ne pas accepter ses limites

Pour finir, quelques idées pratiques à garder en tête pour ta progression à l’entraînement : il faut être capable de reconnaître que tu ne soulèveras jamais le poids de ce gars qui s’entraîne depuis 15 ans, alors que toi tu as 3 ans, ou que tu ne descendras pas sous 10 % de masse grasse, non pas parce que tu n’en es pas capable, mais parce que tes circonstances ne le permettent pas.

Tu dors peu ou tu ne récupères pas assez ? Tu travailles en horaires décalés ? Tu as des responsabilités ? Ce sont des facteurs négatifs pour la progression à l’entraînement et qui t’empêchent d’être à 100 %. Ça se paie. Ne t’acharne pas à vouloir quelque chose qui peut te faire perdre bien plus que tu ne gagneras, et surtout, qui est moins important.

Tu dois bien te connaître pour accepter que si tu ne l’as pas fait avant, tu ne le feras pas maintenant, et au lieu de créer une spirale négative, regarde ça sous un autre angle.

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