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Le travail hypopressif est une méthode spécialement conçue pour travailler la zone abdominale différemment, capable de réduire la taille, renforcer la zone la plus profonde et améliorer le plancher pelvien, entre bien d’autres bénéfices
Sommaire
En quoi consiste l’exercice hypopressif ?
L’exercice hypopressif repose principalement sur un entraînement basé sur la contraction isométrique des muscles profonds de l’abdomen, où il y a tension musculaire mais pas de mouvement, avec des techniques respiratoires et une rééducation posturale.
Quels sont les bénéfices de la méthode hypopressive ?
- Renforce le plancher pelvien : À tout moment de la vie, il est conseillé de travailler le plancher pelvien, mais cela prend une importance particulière après les changements survenus pendant la grossesse.
- Réduit la taille : En plus de tonifier les abdominaux, le travail sur la musculature la plus profonde peut entraîner une réduction de la taille, tant par la diminution de la graisse que par la formation d’une zone plus compacte.
- Prévient l’incontinence urinaire : Comme publié dans la revue spécialisée en médecine sportive “British Journal of Sport Medicine (BJSM)”, il est prouvé que ce type d’exercices renforce le plancher pelvien, ce qui aide à mieux maintenir les organes en place et évite les fuites urinaires.
- Améliore les douleurs dorsales : Pour faire des hypopressifs, il ne suffit pas de contracter l’abdomen, il faut aussi bien positionner les épaules, la zone lombaire, les jambes, le dos…
L’effet d’aspiration et de pression négative généré dans la zone abdominale provoque un effet de traction sur les disques intervertébraux, ce qui peut avoir un effet thérapeutique très puissant, à condition d’être combiné avec d’autres exercices complémentaires.
- Peut soulager la dysménorrhée ou douleurs menstruelles : Dans la publication “Dysménorrhée primaire et physiothérapie” (2005), les hypopressifs sont indiqués comme mesures thérapeutiques.
- Réduit la diastasis du muscle droit de l’abdomen chez la femme après l’accouchement : Car ils tonifient la musculature profonde sans trop appuyer sur le contenu abdominal, réduisant aussi le risque de prolapsus.
Le secret des abdominaux hypopressifs
Bien sûr, les hypopressifs ne sont pas magiques en eux-mêmes, ils travaillent le contrôle et la stabilité, mais ont besoin des abdominaux classiques pour un entraînement vraiment complet. De même, sans exercices complémentaires, les pathologies du dos ne disparaissent pas, et sans une alimentation adaptée, la masse grasse ne diminue pas.
L’apnée pratiquée dans ce type d’exercices n’a rien à voir avec l’entraînement en altitude, ce n’est pas la même chose que s’entraîner en apnée avec réduction d’oxygène, donc tes réserves de transport d’O2 ne vont pas s’améliorer…
« Il n’existe aucune étude démontrant que les hypopressifs améliorent théoriquement ou réellement la performance », admet Jorge García, docteur en Haut Niveau, professeur à l’UNIR
Même si la publication dans le “BJSM” se concentrait sur les dysfonctions du plancher pelvien, son auteur reconnaît qu’“il n’existe pas non plus de preuve que les hypopressifs améliorent la performance sportive, ni qu’ils soient meilleurs ou moins traumatisants que les abdominaux traditionnels, contrairement à ce que prétendent ceux qui les promeuvent pour gagner de l’argent avec cette pratique.”
Comment faire des abdominaux hypopressifs ?
La recommandation est de leur consacrer entre 15 et 20 minutes en complément du reste de la routine globale. Il est important de faire évoluer les exercices au fur et à mesure que la forme physique progresse.
La technique de respiration s’appelle Uddiyana Bandha en yoga et se pratiquait déjà il y a des milliers d’années pour des raisons énergétiques, de mobilisation des viscères, de renforcement musculaire, etc. Voici une vidéo pour voir comment faire :
Quand le ventre se rentre vers l’intérieur, les viscères remontent poussés par la force d’aspiration
Abdominaux hypopressifs – Tableau d’exercices
- Allongé sur le dos : on maintient l’abdomen activé, en essayant de projeter le nombril vers le sol et les bras étirés au-dessus de la tête. C’est le début avant d’étirer complètement les jambes et que la zone lombaire reste en contact avec le sol.
- Assis sur nos jambes : on reproduit la pression abdominale, si tu n’as pas une bonne conscience corporelle, tu peux te toucher comme sur l’image pour vérifier que tu actives bien l’abdomen comme il faut.
- Avec les fessiers appuyés au sol : on pratique l’exercice de manière répétée.
- À partir de la position à quatre pattes : on arrondit le dos et la zone lombaire de façon à ce que, vus du sol, l’abdomen soit complètement aspiré vers l’intérieur.
Quand ne pas faire d’abdominaux hypopressifs ?
Un professionnel de santé doit adapter chaque séance à la personne, mais certaines situations sont particulièrement contre-indiquées.
- En cas d’inflammations intestinales ou de blessure spécifique à l’abdomen ou à la colonne vertébrale.
- Chez les femmes enceintes, c’est totalement déconseillé. Il faudrait un travail très limité, spécifique et complètement différent.
- Il faut surveiller les personnes hypertendues, comme pour toute activité impliquant des apnées respiratoires et beaucoup de pression.
Sources
- Rial. T, Sousa, L, García E, Pinsach P (2014) Immediate effects of one session of hypopressive exercises in different body parameters. Revista cuestiones de fisioterapia.
- García Hurtado, B. (2005) Primary dysmenorrhea and physical therapy. Fisioterapia.
- Monserrat Espuña y Oriol Porta “Manual de anatomía funcional y quirúrgica del suelo pélvico” Editorial: Marce Medica books
- Piti Pinsach y Tamara Rial “Ejercicios hipopresivos (Psicología y salud)” 2015
- Mateo López Vera “Ejercicios Hipopresivos, explicados paso a paso, con imágenes”
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