Comment calculer le surplus calorique nécessaire pour construire du muscle chez les deux sexes

• Pour construire du muscle ou prendre du poids, il faut établir un surplus calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que ce que tu dépenses, pour fournir cette énergie supplémentaire nécessaire à la création de tissu musculaire. De la même manière, à mesure que ta masse musculaire augmente, il faudra augmenter les calories ingérées.
• Connaître combien de calories tu as besoin (et connaître quelles seraient les calories pour ton niveau de maintien).
• Savoir combien de protéines tu dois consommer par jour, ainsi que les glucides et les lipides.

Utilise notre outil de calcul calorique pour obtenir une estimation des calories quotidiennes nécessaires pour augmenter ta masse musculaire.

Surplus calorique idéal

Pour créer du muscle efficacement, il est essentiel de garder deux principes en tête :

• Maximiser la prise de muscle.
• Minimiser la prise de graisse.

Cela implique de trouver un équilibre dans le surplus calorique qui permette de construire du muscle efficacement sans accumuler de graisse inutile.

Le corps a une limite dans sa capacité à créer du muscle, et la dépasser peut faire que les calories excédentaires soient stockées sous forme de graisse au lieu de devenir de la masse musculaire. Il est donc essentiel de ne pas dépasser significativement cette limite.

Combien de calories ai-je besoin ?

Ces chiffres doivent être considérés comme des estimations, puis ajustés à chaque personne. On peut diviser cette question selon les deux sexes, car l’homme a une capacité de prise de masse musculaire bien plus favorable que la femme.

Cela s’explique principalement par le composant hormonal, puisque l’homme a des niveaux de testostérone bien plus élevés que la femme.

• Calories idéales chez l’homme : augmentation d’environ 15-20 % de l’apport calorique ou environ 250-500 kcal de plus que le niveau de maintien.
• Calories idéales chez la femme : augmentation d’environ 10-15 % de l’apport calorique ou environ 125-250 kcal de plus que le niveau de maintien.

Le rythme idéal de prise de poids

Si tu as déjà tout calculé et que tu es prêt à te lancer, une question qui peut te venir est : quelle quantité de poids devrais-tu prendre chaque semaine pour savoir si tu es sur la bonne voie.

• Prise de poids idéale chez l’homme : 200-250 g par semaine => presque 900 g par mois.
• Prise de poids idéale chez la femme : 100-150 g par semaine => presque 500 g par mois.

Combien de protéines, glucides et lipides sont idéaux ?

Pendant une phase de surplus calorique destinée à prendre de la masse musculaire, il est fondamental que cette prise de poids soit la plus « propre » possible, en minimisant l’augmentation de tissu adipeux.

Un excès de graisse peut compliquer les phases suivantes de déficit calorique, les rallonger et même affecter négativement la masse musculaire. La bonne répartition des macronutriments est la clé pour atteindre cet objectif.

• Protéines : Il est recommandé une consommation entre 1,6 g/kg et 2 g/kg de poids corporel par jour, de préférence des protéines de haute valeur biologique, pour stimuler la synthèse protéique musculaire (MPS), avec un accent particulier sur l’atteinte d’un seuil optimal de leucine, l’acide aminé le plus efficace pour activer la MPS.
• Fréquence et quantité de protéines par repas : Il est conseillé de consommer entre 0,40 et 0,55 g de protéines par kg de poids corporel à chaque repas, en répartissant la consommation sur au moins 3 repas par jour pour optimiser la MPS sans dépasser le seuil maximal d’utilisation efficace des protéines.
• Graisses : L’apport en lipides doit osciller entre 0,6 et 1,5 g/kg par jour, l’idéal étant environ 1 g/kg pendant le surplus pour favoriser une prise de poids propre.
• Glucides : Après avoir établi l’apport en protéines et lipides, les glucides doivent couvrir le reste des besoins caloriques/macronutriments. Il est nécessaire d’assurer un apport adéquat en glucides pour soutenir l’activité glycolytique et phosphagène dans les sports d’hypertrophie, ce qui est essentiel pour la performance sportive et la prise de masse musculaire.

Questions fréquentes

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