Régime Sans Gluten, Conseils et Recettes pour les Cœliaques

Melanie Ramos 12 min. de lecture Régimes Laisser un commentaire

On associe souvent un régime sans gluten à l’abandon d’une alimentation savoureuse. Pourtant, avec les bonnes infos, tu verras que tu n’as rien à renoncer. Le secret, c’est de connaître les produits qui contiennent du gluten, de les éviter et de les remplacer par d’autres sans gluten.

Pour t’aider à suivre un régime sans gluten au quotidien, on te propose ici des conseils très pratiques et plein de recettes simples et délicieuses, avec lesquelles tu pourras suivre un régime sans gluten sans souci.

Sommaire

1 Gluten et industrie alimentaire
2 Faut-il éviter le gluten ?
3 Liste des aliments avec gluten
4 Liste des aliments avec gluten caché
5 Liste des aliments sans gluten
6 Bienfaits d’un régime sans gluten
7 Le label « sans gluten » ne signifie pas totalement sans gluten
8 Conseils pratiques pour la vie quotidienne sans gluten
9 Cuisiner sans gluten
10 Manger sans gluten pendant les vacances
11 Célébrations religieuses et gluten
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Gluten et industrie alimentaire

Pourquoi on utilise le gluten

Le gluten est une protéine que l’on trouve dans la plupart des céréales. Le blé, en particulier, a une teneur élevée en gluten. L’industrie alimentaire utilise le gluten dans de nombreux produits, avec des fonctions très variées : stabilisant, épaississant, gélifiant, colorant et support de saveur.

Le gluten dans le pain

Le gluten contenu dans le pain et les produits de boulangerie est l’élément qui empêche ces aliments de s’effriter quand on les coupe. Grâce à cette qualité, le gluten est utilisé dans la plupart des aliments transformés industriellement.

Le gluten dans les produits du quotidien

Mais on ne trouve pas le gluten uniquement dans l’alimentation, il y a aussi d’autres produits qu’on utilise au quotidien, comme les médicaments, le dentifrice et les cosmétiques qui contiennent aussi du gluten. C’est pourquoi il n’est pas si simple de se passer du gluten.

Faut-il éviter le gluten ?

À ce stade, tu te demandes peut-être pourquoi éviter le gluten

Voici une liste des produits alimentaires qui contiennent du gluten, ceux qui contiennent du gluten caché, et d’autres aliments sans gluten, pour que tu aies toutes les infos précises sur ce qu’il faut éviter

Liste des aliments avec gluten

Céréales : blé, seigle, orge, avoine, épeautre, épeautre vert, engrain, kamut et tous les dérivés de ces aliments.
Farines, graines, amidons et muesli.
Pâtes, pain, petits pains et baguettes.
Gnocchis, boulettes de viande.
Chapelure et aliments panés : viande, poisson ou fromage panés, comme les escalopes, cordons bleus, croquettes, etc.
Terrine de viande, boulettes et autres produits de viande hachée.
Seitan et dérivés du seitan.
Pizza et la plupart des fast-foods.
Gâteaux, tartes, feuilletés, petits pains.
Biscuits, barres de céréales.
Les cornets de glace.
Bâtonnets de bretzel, gressins.
Bière et malt de bière.

Liste des aliments avec gluten caché

Sauces (et condiments, comme la sauce soja et la sauce poisson), assaisonnements et soupes préparées.
Médicaments, dentifrice et produits cosmétiques, comme les baumes à lèvres.
Arômes, colorants, stabilisants, épaississants, agents gélifiants et exhausteurs de goût.
Pâtes à cuire.
Chips.
Croquettes, galettes de pommes de terre.
Produits laitiers et préparations de fruits.
Produits gras.
Crèmes au fromage.
Saucisses.
Œufs brouillés dans les hôtels et restaurants.
Pudding, glace, crème au chocolat et noisettes.
Chips et autres snacks.
Chocolat.
Ketchup, moutarde, condiments de sauces, comme la sauce soja et la sauce poisson.
Mélanges d’épices.
Boissons, sodas.
Exhausteurs de goût.
Cacao en poudre avec additifs.

Tu peux lire plus sur les symptômes qu’une personne peut avoir à cause du gluten dans l’article suivant

Liste des aliments sans gluten

Riz, riz sauvage, maïs, millet, sarrasin, amarante, quinoa et dérivés de ces produits (comme farines et flocons).
Noix.
Graines oléagineuses (graines de lin, graines de sésame, graines de courge, graines de tournesol, etc.).
Légumineuses.
Fruits et légumes.
Salades fraîches (sans sauces).
Pommes de terre et amidon de pomme de terre.
Marrons et produits dérivés, comme la farine de marrons ou éclats de marrons.
Farine de banane, farine de soja, farine de teff, farine de pois chiches, farine de coco, farine de chanvre, farine de lupin, farine d’amandes.
Lait et produits laitiers.
Huiles végétales, sauf l’huile de germe de blé.
Viande, poisson, fruits de mer.
Œufs, tofu et lait de soja.
Noix de coco et dérivés (farines, huile de coco, sucre de fleur de coco, Kokosmus, flocons de coco, etc.).
Miel et autres édulcorants comme le sirop d’érable, sirop d’agave, sirop de pomme, sirop de riz, etc.
Épices pures, sans autres assaisonnements (attention aux mélanges préparés).
Jus de fruits purs, eau, thé (sans arômes).
Poudre de cacao pure.
Vin et champagne.
Liants sans gluten : amidon de pomme de terre, farine de riz, amidon de maïs, kuzu, amidon d’arruruz, gomme de caroube, gomme guar.

Bienfaits d’un régime sans gluten

Beneficios Dieta Sin Gluten

Amélioration de la santé

Si tu suis un régime sans gluten, ta santé s’améliorera, non seulement parce que tu ne consommes pas de gluten, mais aussi grâce à l’avantage supplémentaire d’éviter les additifs chimiques présents dans la plupart des plats préparés et industriels.

Cuisiner à la maison

Si tu veux commencer un régime sans gluten, le mieux est de cuisiner tous les produits chez toi, comme ça tu apprendras à savoir quels aliments tu peux inclure ou non dans ton régime et tu pourras contrôler totalement ce que tu manges.

Éviter les additifs

Aujourd’hui, beaucoup de magasins bio, supermarchés et pharmacies vendent déjà des produits sans gluten. Mais c’est mieux pour ta santé d’apprendre à préparer ta propre nourriture. De plus, les produits sans gluten transformés contiennent souvent des additifs chimiques pour reproduire le goût et les caractéristiques typiques des aliments avec gluten.

Le label « sans gluten » ne signifie pas totalement sans gluten

Beaucoup de produits portant le label « sans gluten » peuvent encore contenir du gluten. C’est parce que le règlement n° 41/2009 de la Communauté européenne du 20 janvier 2009 établit qu’un aliment peut être qualifié de « sans gluten » si son taux de gluten ne dépasse pas 20 mg/kg.

Acheter des aliments frais

Donc beaucoup de ces aliments peuvent représenter un risque pour les personnes intolérantes au gluten. C’est pourquoi il est toujours préférable d’acheter des aliments frais et de préparer chez toi ces délicieuses recettes que nous te proposons ici.

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Conseils pratiques pour la vie quotidienne sans gluten

Si tu as décidé de commencer un régime sans gluten, tu dois passer ta cuisine au peigne fin.
Classe soigneusement tes aliments et sépare ceux qui contiennent du gluten de ceux qui n’en contiennent pas. Pour éviter les tentations ou une confusion, il vaut mieux jeter les aliments avec gluten ou les donner.
Si dans ta maison cohabitent des personnes qui mangent avec gluten et d’autres sans gluten, tu dois séparer les aliments de chacun dans des endroits ou placards différents pour éviter les mélanges.

Cuisiner sans gluten

Éviter la contamination des produits

Les aliments comme le beurre, qui peuvent être utilisés dans les deux régimes, doivent être achetés en double, car si tu souffres de symptômes d’intolérance au gluten, tu risques que la personne de ta famille qui mange des produits avec gluten contamine le beurre ou la confiture en y introduisant le couteau.

Attention aux ustensiles de cuisine

De la même façon, tu dois séparer tous les ustensiles de cuisine pour éviter qu’ils ne soient contaminés par le gluten. Évite les ustensiles en bois et ceux avec des rainures, car ils sont plus difficiles à nettoyer, et privilégie les planches et ustensiles en acier inoxydable ou en plastique qui se nettoient facilement au lave-vaisselle.

Attention aux petits appareils électroménagers

Il est conseillé de ne pas utiliser les petits appareils de cuisine utilisés par les personnes qui mangent avec gluten, comme le grille-pain, la plancha, les moules à four et les mixeurs, mais l’appareil que tu ne peux absolument pas partager est le moulin à moudre la farine de maïs, car on ne peut pas éliminer complètement le gluten s’il est utilisé avec des aliments contenant du gluten et le risque de contamination est très élevé.

Nettoyer les miettes

Il est recommandé de garder la cuisine toujours propre et de supprimer toutes sortes de miettes. Range les produits avec gluten et sans gluten dans des placards différents pour éviter qu’ils ne se mélangent ou qu’il y ait une contamination croisée.

Quand tu utilises le four

Quand tu utilises le four, place toujours sur la plaque un moule ou du papier cuisson pour éviter l’oxydation ou la contamination de la plaque du four. N’utilise jamais l’huile ou l’eau qui ont déjà été en contact avec des aliments contenant du gluten.

Attention aux enfants

Pour les enfants atteints de maladie cœliaque ou sensibles au gluten, il est important d’avoir toujours une boîte de bonbons sans gluten, pour éviter qu’ils ne soient tentés de manger des bonbons contenant du gluten.

Manger sans gluten pendant les vacances

Se renseigner à l’avance

Quand tu réserves ton vol ou ton moyen de transport, il est conseillé de demander s’ils proposent un service de régime sans gluten. Si la compagnie ne propose pas ce service, tu devras apporter tes propres produits sans gluten. Il est important d’avoir un certificat médical pour ne pas rencontrer d’obstacles lors du transport des aliments sans gluten nécessaires pendant le voyage.

À l’hôtel ou au restaurant

Quand tu es à l’hôtel ou au restaurant, il faut prendre plusieurs choses en compte. En général, le petit-déjeuner est inclus dans le prix du voyage. Si tu apportes ou achètes tes propres aliments, assure-toi de n’utiliser que la confiture, le miel ou le beurre de l’hôtel. Si tu prends du jambon, du fromage ou de la charcuterie, assure-toi qu’ils sont totalement sans gluten. Parle avec le serveur ou le chef de l’hôtel pour voir s’il peut préparer un menu sans gluten. Demande avant de prendre des soupes, sauces, garnitures, assaisonnements ou œufs s’ils sont complètement sans gluten.

Attention aux œufs

Les œufs doivent être frais et fraîchement battus et ne pas contenir d’albumine ni d’autres substituts. Même dans la sauce soja, un petit goût piquant peut être ajouté, ce qui la rendrait non sans gluten. En cas de doute, tu peux préparer ta propre vinaigrette avec de l’huile, du sel et du vinaigre pour ta salade.

Célébrations religieuses et gluten

Sache que les hosties typiques pour communier sont faites avec de la farine de blé, qui contient du gluten, donc elles ne conviennent pas aux personnes qui ne peuvent pas consommer de gluten.

Hosties sans gluten

Dans certains cas, tant l’Église catholique que protestante proposent des hosties fabriquées avec de l’amidon de blé sans gluten, donc il faut prévenir le prêtre à l’avance pour pouvoir communier.

Menu sans gluten

Quand tu assistes à un mariage, une communion ou une invitation privée à un dîner, tu dois informer ton hôte que tu ne peux pas consommer de gluten, pour qu’il puisse préparer un menu spécial pour toi. Tu peux apporter un vin ou un dessert spécial à la fête pour compenser les désagréments pour tes hôtes.