5 exercices anti-rotation pour renforcer le core

Les exercices anti-rotation sont des mouvements clés qui mettent ton core à l’épreuve pour qu’il résiste aux forces qui essaient de le faire tourner. Au lieu de faire pivoter le torse, il s’agit de le garder bien stable sous tension, ainsi tu protèges la colonne, tu augmentes la stabilité lombaire et tu améliores le transfert de force aussi bien dans le sport que dans la vie de tous les jours.

Les intégrer dans tes routines habituelles aide à prévenir les blessures et à mieux performer dans des gestes comme les levées lourdes ou les mouvements athlétiques explosifs. Tu veux savoir quels sont les meilleurs exercices anti-rotation et comment les faire étape par étape ? Continue à lire, je te montre tout ça.

1 Press Pallof

1. Place-toi perpendiculaire à une machine à poulies ou à une bande fixée à hauteur moyenne.
2. Tiens le câble/la bande avec les deux mains au niveau de la poitrine.
3. Avec le core actif et le dos droit, pousse vers l’avant jusqu’à tendre complètement les bras.
4. Tiens 2-3 secondes et reviens lentement.

💪Muscles travaillés : transverse de l’abdomen, obliques, érecteurs du rachis et multifides.

🔁Séries : 3-4 séries × 10-12 répétitions par côté

💡Conseil HSN : garde les hanches alignées et évite de te pencher vers l’ancrage. Si le torse tourne, baisse la résistance.

2 Plank taps

1. En planche haute (mains sous les épaules, corps droit), lève une main et tends-la vers l’avant sans bouger les hanches ni le torse.
2. Tiens 1-2 secondes, baisse-la et alterne les deux côtés.

💪Muscles travaillés : grand droit de l’abdomen, obliques, grand dorsal et muscles stabilisateurs scapulaires.

🔁Séries : 3 séries × 12-15 répétitions par bras.

💡Conseil HSN : si c’est dur, écarte un peu plus les pieds pour plus de stabilité.

3 Renegade Row

1. En planche haute avec haltères, amène un poids vers la poitrine en gardant les hanches à niveau.
2. Redescends contrôlé et répète avec l’autre bras.
3. Le corps doit rester immobile.

💪Muscles travaillés : dorsaux, deltoïdes postérieurs, transverse de l’abdomen et obliques.

🔁Séries : 3 séries × 8-10 répétitions par bras.

💡Conseil HSN : utilise des charges modérées pour privilégier la technique.

4 Dead Bug avec poids

1. Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond et genoux à 90°.
2. Avec un haltère dans une main, tends le bras libre vers l’arrière tout en allongeant la jambe opposée.
3. Reviens et alterne.

💪Muscles travaillés : transverse de l’abdomen, obliques internes, fléchisseurs de la hanche et plancher pelvien.

🔁Séries : 3 séries × 12 répétitions (alternées).

💡Conseil HSN : presse la zone lombaire contre le sol pendant tout le mouvement. Si elle se décolle, réduis l’amplitude.

5 Soulevé de terre sur une jambe

1. Debout, tiens un haltère dans une main.
2. Penche-toi vers l’avant en levant la jambe libre, en gardant le dos droit.
3. Reviens à la position initiale sans faire tourner le torse.

💪Muscles travaillés : fessier, ischio-jambiers, érecteurs du rachis et obliques stabilisateurs.

🔁Séries : 3 séries × 10 répétitions par jambe.

💡Conseil HSN : fixe un point devant toi pour améliorer l’équilibre. Si tu oscillés, appuie-toi légèrement contre un mur.

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