Comment bien faire le Landmine et les meilleurs exercices pour entraîner ton core

Tu connais le Landmine ? C’est ce support où tu bloques une extrémité d’une barre (idéalement olympique) pour laisser l’autre libre. Cet outil simple est un vrai bijou sous-estimé du fitness qui te permet de bouger le poids en toute liberté dans n’importe quel angle et direction, imitant des mouvements bien plus naturels que les machines classiques.

Son potentiel va bien au-delà des simples rames. Avec le Landmine, tu peux travailler tout le corps (jambes, dos, poitrine, épaules et core) avec un seul accessoire. C’est une super option si tu as des soucis de mobilité ou si tu veux soulager la pression sur les articulations.

L’entraînement avec Landmine est adapté à tous les niveaux. Parfait pour les débutants en bonne forme physique, il permet aussi aux plus avancés d’améliorer leurs performances, leur condition physique et de transférer les bénéfices à leur sport.

1. Place une extrémité d’une barre olympique dans un support landmine (ou dans un coin avec une serviette pour protéger le sol).
2. L’autre extrémité doit rester libre pour y mettre du poids (disques).
3. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
4. Attrape l’extrémité libre de la barre avec une main (ou les deux si c’est un press bilatéral), près de la poitrine.
5. Garde le core activé (ventre ferme) et le dos droit.
6. Pousse la barre vers le haut et légèrement en diagonale (comme en formant un arc), en tendant complètement le bras.
7. Contrôle le mouvement en redescendant, ramenant la barre vers la poitrine.

Meilleurs exercices avec Landmine

Ces exercices sont des incontournables pour faire des circuits métaboliques, augmentant considérablement la dépense calorique de la séance. Voici les plus importants :

Twist

Exercice pour le « core ».

Squat

On peut parfois atteindre plus de profondeur que d’habitude, mais une bonne dorsiflexion nous aidera.

Squat avec Press Militaire

Exercice combiné de squat plus poussée unilatérale.

Squat Bulgare

En plus du travail unilatéral du bas du corps, cet exercice « nous oblige » à garder le « core » actif pour maintenir l’équilibre.

Rowing à 1 main

Exercice de tirage unilatéral.

Press Banca Unilatéral

Une variante du press banca classique.

Rowing

Exercice de tirage horizontal.

Press sur genoux

Depuis cette position, on isole encore plus le travail du haut du corps.

Press Militaire Unilatéral sur genoux

Dans le même esprit que précédemment, on met l’accent sur la poussée verticale unilatérale.

Routine HSN avec Landmine

Je vous propose en exemple la routine suivante pour travailler avec cet accessoire, en pouvant ajouter du travail complémentaire avec d’autres éléments.

Jour 1

Full-Body A

1. Squat : climbing 15by15 jusqu’à un poids qu’on ne peut plus bouger plus de 12 répétitions.
2. Squat Bulgare : climbing 10by10 par côté RiR-2 (Lien Post pour savoir ce que ça signifie).
3. Rowing : climbing 16by16 jusqu’à un poids qu’on ne peut plus bouger plus de 14 répétitions.
4. Press sur genoux : climbing 20by20 jusqu’à un poids qu’on ne peut plus bouger plus de 10 répétitions.

Jour 2

Full-Body B

1. Squat avec Press Militaire : climbing 10by10 par côté RiR-2.
2. Rowing à 1 main : climbing 16by16 jusqu’à un poids qu’on ne peut plus bouger plus de 14 répétitions.
3. Press Banca Unilatéral : climbing 16by16 jusqu’à un poids qu’on ne peut plus bouger plus de 14 répétitions.
4. Twist : climbing 10by10 pour 3 séries

Conseils pour éviter les erreurs dans les exercices avec landmine

Dans n’importe quel mouvement avec Landmine, on peut garder notre zone centrale active.

Quels sont les bénéfices d’entraîner avec Landmine ?

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