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Compilation d’exercices pour les biceps et les triceps pour obtenir la taille de bras que vous avez toujours voulue.
L’un des principaux objectifs que les amateurs de gym ont tendance à rechercher est d’apprécier les « gains » réalisés, « avec ou sans vêtements », et parmi ces réalisations, des bras bien proportionnés sont sans doute les plus recherchés.
Les biceps et triceps, sont sans aucun doute, les muscles dont on parle le plus souvent et ceux qui sont le plus souvent « vantés ».
Avez-vous soulevé la manche de votre chemise dans l’ascenseur ou profité du jeu de lumière de la cabine d’essayage pour marquer un « Double Biceps » ?
Sommaire
Que sont les biceps
Le muscle biceps brachial est un muscle du bras, situé dans la région antérieure et superficielle du bras ; Il est long, cylindrique et se compose de deux parties ou têtes dans sa partie supérieure : l’interne et l’externe ou longue.
Il s’insère dans la partie supérieure dans la partie courte de l’apophyse coracoïde par un tendon commun avec le coracobrachial, et la partie longue dans l’angle externe de l’omoplate.
Dans la partie inférieure, par un tendon commun à la tubérosité bicipitale du radius.
Fonction Principale du Biceps
La fonction principale du biceps est de fléchir l’articulation de l’épaule, bien que, en fonction du point de référence que nous prenons pour le mouvement, il remplira d’autres fonctions :
- Avec son origine fixe, il fléchit l’articulation du coude, en déplaçant l’humérus et en supinant l’avant-bras.
- Avec son insertion fixe, il fléchit l’articulation du coude en déplaçant l’humérus vers l’avant-bras comme dans les exercices de levage.
Klokov faisant des Biceps, après un arraché avec 200 kg !
Quels sont les triceps
Le triceps est situé dans le haut du bras, le long de l’humérus, entre l’épaule et le coude et fonctionne en combinaison avec le muscle biceps pour permettre le mouvement de l’avant-bras:
- Lorsque le triceps se contracte, l’avant-bras s’étend et le coude se redresse ;
- Au contraire, pendant que le triceps est détendu, le biceps fonctionnera, rétractant l’avant-bras et laissant le coude plié.
Connaître les muscles du triceps est essentiel pour savoir quels exercices nous devrions donner plus d’importance dans la salle de sport.
Le muscle triceps, ou encore Triceps Brachial, est à son tour composé de trois têtes ou vastes : latérale, médiale et longue.
Fonction Principale des Triceps
La fonction principale du coude sera de permettre l’extension du coude, ou d’aider à redresser le bras.
D’autre part, il partage la fonctionnalité avec le dorsal large(latissimus dorsi), en adduction, ou en abaissant le bras vers le corps.
De même, nous pourrons connaître l’implication, indirectement, dans d’autres types d’exercices.
Nous voyons ici un autre grand athlète, également haltérophile, entraîner les dips triceps (plongements en parallèle) :
Si les athlètes de ce calibre incluent des exercices de biceps et de triceps dans leur entraînement…
Comment travaillez-vous les biceps et les triceps ?
De mon point de vue, il sera essentiel d’effectuer correctement la technique et de respecter l’amplitude de mouvements, de sorte que nous déplaçons la charge pour obtenir une extension totale du bras (biceps excentrique et triceps concentrique).
À ce stade, notez qu’un biceps complètement étendu va de pair avec le mouvement du coude, et donc ne limitez pas la portée totale en n’étendant pas correctement les coudes
Par conséquent, avant de commencer l’exercice, sans charger le poids, observez vous-même le mouvement dans les airs, et vérifiez comment le bras doit être en position fléchie et lorsqu’il est replié.
En appliquant le concept précédent, basique pour un développement optimal, nous continuons avec un autre facteur de forme, et dans ce cas c’est ce moment de l’exercice, surtout en règle générale, lorsque nous effectuons l’ascension de la barre ou haltère, et nous sentons que nous devons appliquer une force beaucoup plus grande.
Le point le plus intense !
Il est important de connaître cet aspect car il nous limite lorsqu’il s’agit de savoir quelle charge utiliser.
Temps sous Tension des Biceps et des Triceps
Afin d’obtenir une plus grande taille dans les muscles des biceps et des triceps, ou de tout autre muscle, vous devriez envisager de stimuler la plus grande quantité de fibres.
Par exemple, dans un curl biceps en poulie avec tempo 5050, il faudrait 5 secondes pour effectuer la phase concentrique, sans aucun repos pour passer à l’excentrique, 5 autres secondes pour cette phase, et sans se reposer pour revenir à la concentrique
Exercices biceps et triceps
Comme nous l’avons vu, les biceps et les triceps sont de petits muscles, donc pratiquement tout le travail que nous ferons sera l’isolement.
Traction en Supination
Bien que le muscle prioritaire ne sera pas le biceps lui-même, il sera impliqué dans l’exécution du mouvement.
Muscles impliqués dans les Tractions en Supination
| Muscle principal | Latissimus dorsi |
| Muscles Synergiques | Muscle brachial et brachioradialis, grand rond, deltoïde postérieur, rhomboïde, angulaire de l’omoplate, trapèzes moyen et inférieur, grand pectoral (sternal) et mineur |
| Muscles Stabilisateurs Dynamiques | Biceps brachial, Triceps (tête longue) |
Curl avec Barre
L’exercice par excellence du muscle biceps, et le plus sûrement pratiqué dans tous les gymnases de la planète 🙂 .
C’est un exercice totalement isolant, et malgré sa simplicité, il faut le travailler de manière à ce que les biceps soient le moins sollicités.
Muscles Impliqués dans le Curl avec Barre
| Muscle Principal | Biceps brachial |
| Muscles Synergiques | Brachial et brachioradialis |
| Muscles Stabilisateurs | Deltoïdes antérieurs, trapèzes supérieur et moyen, angulaire d’omplate, fléchisseurs du poignet |
C’est vraiment un autre type de boucle d’haltères, avec une barre droite ou une barre en Z, bien que je préfère cette dernière. Ici, on cherche à allonger le TUT, et bien sûr, l’endurance musculaire, en divisant l’exercice en partiels, 7 + 7 + 7.
Curl Hammer
Cet exercice, connu sous le nom de Curl Marteau, cherche à maximiser le travail du biceps brachial. Exercices pour biceps et triceps
Muscles Impliqués dans Curl Hammer
| Muscle Principal | Biceps brachial |
| Muscles Synergiques | Deltoïde antérieur, grand pectoral (sternal) et mineur, rhomboïdes, angulaire de l’omoplate, latissimus dorsi |
| Muscle Stabilisateur Dynamique | Biceps brachial |
| Muscle Stabilisateur | Trapèze inférieur |
Curl sur Banc Incliné
Peut-être l’un des exercices avec le plus haut degré d’isolement, s’il est fait correctement, il peut être réalisé à partir du biceps.
Muscles impliqués dans la courbure inclinée du banc
| Muscle Principal | Biceps brachial |
| Muscles Synergiques | Muscle brachial et brachioradial |
| Muscle Stabilisateur | Deltoïdes antérieurs, fléchisseurs du poignet |
Voici les meilleurs exercices de triceps :
Triceps Dips
En parallèle
En fonction de la largeur de la prise, nous mettrons davantage l’accent sur les portions du triceps (prise plus fermée) ou sur la poitrine (prise plus ouverte).</ em>
En utilisant les dips triceps en parallèle, nous travaillerons pratiquement les 3 têtes des triceps.
Entre bancs
Nous avons la variante suivante : entre les bancs ou tout autre support, ou pour un niveau débutant avec un seul.
Muscles Impliqués dans les Dips des Triceps
| Muscle Principal | Triceps brachial |
| Muscles Synergiques | Deltoïde antérieur, grand pectoral (sternal) et mineur, rhomboïdes, angulaire d’omoplate, latissimus dorsi |
| Muscle Stabilisateur Dynamique | Biceps brachial |
| Muscle Stabilisateur | Trapèze inférieur |
Press de Triceps
Ou également connu sous le nom de Press Fermé.
L’une des principales motivations lorsqu’il s’agit d’entraîner les triceps à travers cet exercice est que nous pouvons déplacer des charges assez élevées (bien sûr pas autant que dans un développé couché conventionnel) en appliquant un excellent travail sur notre muscle cible.
Muscles Impliqués dans la Press de Triceps
| Muscle Principal | Triceps Brachial |
| Muscles Synergiques | Deltoïde antérieur, grand pectoral et petit pectoral, rhomboïdes |
| Muscle Stabilisateur Dynamique | Biceps brachial |
Pompes de Triceps
Nous pouvons utiliser un élément pour faciliter la position des mains.
Un exercice de chaîne cinétique fermée (CKC) donc il aura des connotations plus «fonctionnelles». Pendant l’exécution de l’exercice, il est nécessaire de maintenir la proximité maximale des mains, pour une plus grande insistance sur le triceps brachial.
Pour une plus grande intensité, nous avons deux options:
- Ajouter du lest : au moyen de disques placés au dos.
- Levez vos pieds : en les plaçant sur un banc ou un support.
Muscles Impliqués dans les Pompes de Triceps
| Muscle Principal | Triceps Brachial |
| Muscles Synergiques | deltoïde antérieur, grand pectoral et mineur, deltoïde antérieur, |
| Muscle Stabilisateur Dynamique | Biceps Brachial (tête courte) |
| Muscles stabilisateurs | Rectus Abdominis, Obliques, Quadriceps |
Press Française Unilatérale
Ceci est une variante de la press française, mais réalisée unilatéralement avec des haltères.
C’est un exercice pour isoler suffisamment le muscle triceps, et où si on rajoute une charge importante, on peut s’aider de la main opposée pour éviter tout risque (haltère au visage).
Muscles Impliqués dans la Press Française Unilatérale
| Muscle Principal | Triceps Brachial |
| Muscle Stabilisateur Dynamique | Biceps Brachial (tête courte) |
| Muscles Stabilisateurs | Deltoïde antérieur, grand pectoral (claviculaire) et mineur, rond majeur, muscle extenseur du carpe ulnaire et fléchisseur ulnaire du carpe |
Extension des Triceps avec Poulie Haute
C’est un excellent exercice pour isoler les 3 têtes des triceps.
Muscles Impliqués dans l’Extension des Triceps avec Poulie Haute
| Muscle Principal | Triceps Brachial |
| Muscles Synergiques | Aucun |
| Muscles Stabilisateurs | Latissimus dorsi, rond majeur, deltoïde postérieur, petit pectoral, trapèze inférieur, rectus abdominis, fléchisseurs du poignet |
| Muscles Stabilisateurs Antagonistes | Arrecteur de la colonne |
Exercices de biceps et de triceps à la maison
Si nous n’avons pas beaucoup de temps pour aller au gym, ou bien, nous y passons notre temps pour donner plus de fréquence aux exercices multi-articulaires, et l’entraînement des bras « nous dépasse », on peut toujours l’ajouter à la maison.
- Parmi ceux-ci, des pompes de triceps ou dips de triceps à l’aide d’un support (chaise…), seraient assez efficaces.
- Pour les biceps, avoir chez vous un ensemble d’haltères réglables telles que celles-ci seraient idéales.
Programme d’exercices pour les biceps et les triceps
Nous pouvons inclure ces exercices selon notre programme d’entraînement :
- Bien que nous ayons opté pour une distribution Torso-Leg ou Full-Body, dans ce cas, nous nous entraînerons avec la fréquence 2 ou 3.
- Dans le cas d’une routine fractionnée, nous consacrerions une journée entière à l’entraînement des biceps et des triceps. Dans ce cas, le volume d’entraînement serait plus élevé.
Le schéma proposé suivant montre une distribution sur 3 jours correspondant à un corps entier :
Jour 1
A) Toutes les 2min X8
- Alterner : 12x Tractions en décubitus dorsal / 15x Dips
B) Tous les 90 » X6
- Alterner : Press Fermé / Curl Hammer (sur les deux échec-1, augmentation de la charge)
Explication :- Pour A), ce serait 8 séries et pour B) 6 séries au total.
- Dans la série impaire, nous effectuerions les tractions ou la press fermé et dans la série paire les dips ou
- Nous travaillons avec des fenêtres temporelles de 2 minutes et 90 secondes, c’est-à-dire qu’à ce moment, l’exercice doit être effectué et le reste jusqu’à la fin serait le repos.
Jour 2
A) Compléter 2 Superséries (sur les deux échec-1, augmentation de la charge) avec repos de 75-90 » :
- Press Française Unilatérale + Curl de Banc Incliné
B) Compléter 2 Superséries (sur les deux échec-1, augmentation de la charge) avec repos de 75 à 90 » :
- Extension du triceps à poulie haute + courbure en Z
Jour 3
A) Compléter 20 15 10 :: Dips avec lest
B) Terminer 20 15 10 :: Pompes de triceps
Explication :- En A), nous augmentons la charge à mesure que nous diminuons les répétitions.
- En B), nous devons être en mesure d’effectuer les répétitions programmées pour pouvoir nous reposer.
C) Complétez 3 séries en augmentant la charge de Curl 21.
Conseils
Nous vous laissons quelques notes pour terminer et profiter au maximum de ces exercices :
Connexion Esprit-Muscle
Quelque chose d’aussi simple qu’efficace, et qui semble revêtir un intérêt particulier, comme le montre de nombreuses études.
Rester concentré pendant la période d’entraînement est quelque chose que personne ne peut manquer.
Mais que se passe-t-il si nous nous concentrons également sur la façon dont nous nous entraînons et visualisons nos muscles à chaque contraction…
Exercices de biceps et de triceps avec lest
Comme nous l’avons vu précédemment, si vous cherchez à ajouter plus d’intensité à votre entraînement des bras, utiliser un poids sur les plus adaptés sera un succès.
Je recommande l’utilisation de cette ceinture de lest comme outil lors de la mise en place des disques / haltères car cela nous évitera d’avoir à « jongler » avec un poids entre les jambes…
Nous pouvons également utiliser des disques dans d’autres types d’exercices
Entrées Associées
- Connaissez-vous le Curl de Platon ? C’est un autre exercice de biceps… continuer à lire.
- N’oubliez pas d’inclure des dips de poitrine dans votre routine comme nous vous recommandons ici.
