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Les exercices pour les pectoraux sont sans aucun doute les plus recherchés par ceux qui souhaitent tonifier et renforcer cette zone. Travailler les pectoraux apporte du volume et de la définition, tout en sollicitant des muscles complémentaires comme les triceps et les épaules.
Dans ce guide, vous découvrirez pourquoi le développé couché reste le roi incontesté de l’entraînement des pectoraux, comment ajuster l’inclinaison du banc (plat, incliné ou décliné) pour un travail complet, ainsi que trois techniques progressives d’intensité qui vous feront passer au niveau supérieur.
Préparez-vous à transformer votre routine et à atteindre les résultats que vous avez toujours recherchés !
Sommaire
- 1 1 Press de Banc
- 2 2 Press de Banc avec Barre et Banc Incliné
- 3 3 Press de Banc Unilatérale
- 4 4 Ouvertures Inclinées
- 5 5 Croisement des Poulies
- 6 6 Pullover
- 7 7 Dips avec lest
- 8 8 Pompes avec bandes de résistance
- 9 9 Pompes pliométriques
- 10 10 Pompes en suspension
- 11 Routine d’exercices pectoraux
- 12 Conseils
- 13 Entrées Associées
1 Press de Banc
Que dire du must de l’entraînement thoracique.
🏋️♂️Exécution : réglez le banc à 0° (pour un banc plat). Allongez-vous avec les pieds bien appuyés au sol, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Descendez la barre de manière contrôlée jusqu’au milieu ou au haut de la poitrine, puis poussez vers le haut sans verrouiller les coudes.
🔁Répétitions et séries : 4 × 8 à 10 répétitions
💡Conseil : gardez les omoplates rétractées, comme si vous teniez un crayon entre elles.
2 Press de Banc avec Barre et Banc Incliné
🏋️♂️Exécution : relevez le dossier à environ 30–45°. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Descendez la barre jusqu’à la partie supérieure de la poitrine, puis remontez avec contrôle sans tendre complètement les coudes.
🔁Répétitions et séries : 4 × 8 à 12 répétitions.
💡Conseil : évitez de cambrer excessivement le bas du dos, poussez avec les pectoraux et non avec les épaules.
3 Press de Banc Unilatérale
Excellent exercice unilatéral qui nous oblige constamment à garder la zone médiane active, sinon nous ne pourrons pas exécuter l’exercice correctement.
🏋️♂️Exécution : sur un banc plat, tenez un haltère dans une main. Avec l’autre bras appuyé contre le flanc, descendez l’haltère de manière contrôlée jusqu’au niveau du pectoral, puis remontez en tendant le bras sans verrouiller.
🔁Répétitions et séries : 3–4 × 10 à 12 répétitions par bras.
💡Conseil : engagez le gainage pour éviter que le torse ne tourne et gardez les abdominaux bien contractés.
4 Ouvertures Inclinées
🏋️♂️Exécution : réglez le banc à 30–45°. Tenez les haltères avec les bras tendus et très légèrement fléchis. Ouvrez les bras en arc jusqu’à sentir l’étirement dans la poitrine, puis ramenez les haltères au-dessus du sternum.
🔁Répétitions et séries : 3 × 12 à 15 répétitions.
💡Conseil : ne laissez pas les coudes descendre au-delà de l’horizontale du banc afin de protéger l’épaule.
5 Croisement des Poulies
🏋️♂️Exécution : placez les poulies en position haute. Prenez une poignée dans chaque main, faites un pas en avant et, avec une légère inclinaison du buste, croisez les bras devant vous à partir d’une position ouverte. Revenez lentement à la position initiale.
🔁Répétitions et séries : 3–4 × 15 à 20 répétitions.
💡Conseil : maintenez une tension constante tout au long du mouvement et contrôlez la phase excentrique.
6 Pullover
🏋️♂️Exécution : allongé sur un banc plat, tenez un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine. Avec les coudes légèrement fléchis, amenez l’haltère derrière la tête aussi loin que votre mobilité le permet, puis revenez à la position initiale.
🔁Répétitions et séries : 3 × 12 à 15 répétitions.
💡Conseil : évaluez votre mobilité des épaules et ne dépassez pas l’amplitude que vous pouvez contrôler afin d’éviter les blessures.
7 Dips avec lest
🏋️♂️Exécution : sur des barres parallèles, utilisez une ceinture ou un disque pour ajouter du poids. Descendez le corps de manière contrôlée jusqu’à ce que les épaules arrivent au niveau des coudes, puis remontez en sollicitant les pectoraux et les triceps.
🔁Répétitions et séries : 4 × 6 à 10 répétitions.
💡Conseil : inclinez légèrement le torse vers l’avant pour concentrer la charge sur la poitrine.
À la maison, avec un matériel limité, les exercices pour les pectoraux que nous pourrons réaliser se limiteront au travail au poids du corps :
8 Pompes avec bandes de résistance
🏋️♂️Exécution : placez la bande autour de votre dos et tenez-la avec les mains. Réalisez des pompes en maintenant une tension supplémentaire lors de la montée.
🔁Répétitions et séries : 3–4 × 15 à 20 répétitions.
💡Conseil : assurez-vous que la bande passe par le centre du dos pour un stimulus uniforme.
9 Pompes pliométriques
🏋️♂️Exécution : depuis une position de pompe profonde, poussez de manière explosive jusqu’à décoller les mains du sol (avec un saut ou un claquement des mains). Atterrissez avec les bras légèrement fléchis, puis répétez.
🔁Répétitions et séries : 3 × 8 à 12 répétitions.
💡Conseil : contrôlez l’atterrissage afin de protéger les poignets et les épaules.
10 Pompes en suspension
🏋️♂️Exécution : placez les pieds dans un support suspendu (anneaux ou TRX). Avec les mains au sol, réalisez des pompes en amenant la poitrine au niveau des mains, puis remontez sans perdre l’alignement du corps.
🔁Répétitions et séries : 3 × 10 à 15 répétitions.
💡Conseil : gardez le gainage actif pour éviter que les hanches ne s’affaissent et recherchez une ligne droite des épaules aux chevilles.
Routine d’exercices pectoraux
| Routine | Exercice | Indications |
| A | Activation | Toutes les 45″, réaliser 5 × pompes avec claquement. |
| Développé couché | Pyramide 15-12-10-8-6 répétitions, en augmentant la charge à chaque série. | |
| Écartés inclinés | 3 séries à RIR-1, en augmentant la charge à chaque série. | |
| Croisement à la poulie | 3 séries à RIR-1, en augmentant la charge à chaque série. | |
| Finisher : Drop Set développé couché unilatéral | 1. Aller jusqu’à l’échec d’un côté et, sans repos, exécuter le même nombre de répétitions avec l’autre. 2. Sans repos, répéter les deux avec une charge inférieure. 3. Répéter une dernière fois avec une charge encore plus légère. | |
| B | Activation | 3 séries de 12 × pompes avec bandes de résistance. |
| Développé couché incliné | Pyramide 15-12-10-8-6 répétitions, en augmentant la charge à chaque série. | |
| Pullover | 3 séries de 12-15 répétitions, en augmentant la charge à chaque série. | |
| Dips pectoraux | 4 séries de 15-20 répétitions. | |
| Finisher | 2 tentatives de maximum de pompes avec les pieds surélevés en 1 min (1 min de repos entre les tentatives). | |
Entraînement A
- Activation : Tous les 45 « , effectuez 5x Pompes avec clap des mains.
- Press de Banc :: pyramid 15-12-10-8-6 répétitions augmentant la charge dans chaque nouvelle série.
- Ouvertures Inclinées: exécutez 3 séries RiR-1, en augmentant la charge dans chaque nouvelle série.
- Croisement des Poulies :: exécutez 3 séries RiR-1, augmentant la charge à chaque nouvelle série.
- Finisher : Drop Set de Press de Banc Unilatéral*.
- Atteignez l’échec musculaire d’une part et, sans repos, faites de même de l’autre.
- Répétez ce qui précède, sans interruption, en utilisant une charge inférieure.
- Nous allons répéter cette dernière fois pour la dernière fois avec une charge encore plus faible.
Entraînement B
- Activation : Réalisez 3 séries de 12x Pompes avec bandes de résistance.
- Press de Banc Incliné : pyramid 15-12-10-8-6 répétitions augmentant la charge dans chaque nouvelle série.
- Pullover : effectuez 3 séries de 12 à 15x, en augmentant la charge dans chaque nouvel ensemble.
- Dips de poitrine : effectuez 4 séries de 15-20x
- Finisher : Faites 2 tentatives de Pompes maximales avec les pieds surélevésen 1 minute (1 min de repos).
Conseils
Lorsque nous consacrons notre journée à l’entraînement de la poitrine, nous devons planifier la routine à développer.
Parmi la quantité de stratégies d’entraînement, nous pouvons sélectionner celle qui nous convient le mieux ou même alterner en fonction de notre phase de la saison.
Ainsi, en fonction des objectifs, nous pouvons garder à l’esprit : Hypertrophie ou Force.
Si nous planifions comment notre entraînement se déroulera tout au long de l’année, nous obtiendrons de meilleurs gains, à la fois au niveau esthétique et en force
- Tout d’abord, effectuez un mésocycle pour augmenter notre force;
- Puis dans un autre mésocycle orientez ces gains pour hypertrophie (nous pourrons gérer des charges avec une intensité et un nombre de répétitions plus importants).
Entrées Associées
- Dans ce post, nous vous disons tout sur les Rangées d’Haltères : technique, exécution et muscles impliqués
- Connaissez-vous la méthode Repos et Pause ? Faites clic ici et découvrez tout !
