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Le soulevé de terre est top pour la force et les muscles. En tant que coach, je le recommande parce qu’il transforme les corps et améliore les performances sportives.
Ce n’est pas facile, ça demande de la technique pour éviter les blessures, mais bien fait, c’est une bombe ! Il renforce le bas du dos et presque tout le corps : jambes, fessiers, bras… Si tu le maîtrises, tu auras un outil incroyable pour ton développement musculaire.
Sommaire
Technique pour faire le soulevé de terre étape par étape
Je te propose 3 phases pour devenir un pro de cet exercice :
Position initiale
- Place la barre collée aux tibias.
- Le poids de ton corps doit reposer sur les talons.
- Garde le dos droit, avec les fessiers vers l’arrière et le bassin bien calé.
- Active les fessiers et le core.
- Ouvre la poitrine et rapproche les omoplates.
- Garde la tête alignée avec le dos, regarde droit devant.
- Prends une grande inspiration avant la montée.
Phase concentrique (Montée) :
- Pousse le sol avec la force de tes jambes et de ton core, ne tente pas de soulever la barre avec le dos.
- Expire pendant la montée.
- Garde la barre le plus près possible du corps tout au long du mouvement.
- Étends les hanches et les genoux simultanément.
- Quand tu arrives aux genoux, fais un coup de hanche jusqu’à être complètement debout.
Phase excentrique (Descente)
- Contrôle la descente, mais pas besoin de descendre lentement si tu travailles avec des charges lourdes.
- Laisse tomber la barre de façon contrôlée quand elle arrive à la hauteur des genoux pour éviter les blessures lombaires.
Erreurs courantes au soulevé de terre et comment les éviter
Les meilleurs conseils pour une technique impeccable :
- Écarter la barre du corps : ça augmente le bras de levier et la tension dans le bas du dos.
- Fléchir la colonne lombaire : le dos doit rester droit tout le temps.
- Commencer le mouvement avec les bras fléchis : les bras doivent agir comme des crochets, pas comme des leviers. Il faut donc toujours les garder tendus.
- Faire le mouvement de façon désordonnée : l’extension des hanches et des genoux doit être simultanée.
- Porter des chaussures inadaptées : évite les baskets avec des chambres à air ou un talon surélevé, car ça affecte la stabilité. Pour l’améliorer, tu peux commencer sans chaussures pour aligner complètement ton corps.
Quel type de prise utiliser au soulevé de terre ?
On doit utiliser la prise double pronation dès que possible, c’est la plus sûre et la moins douloureuse. Mais il existe d’autres types de prise :
| Type de prise | Quand l’utiliser ? | Avantages | Inconvénients |
| Double pronation (les deux paumes vers soi) | Quand la force de la prise n’est pas limitante. | Très sûre. | La force de la prise limite la progression de la charge. |
| Mixte (une paume vers soi) | Pour soulever les charges les plus lourdes possibles. | Très forte. | Risque de blessure au biceps (main en supination) si le coude n’est pas bloqué. |
| Prise crochet ou « hook grip » (le pouce entoure la barre et est serré par les autres doigts) | Pour les avancés qui préfèrent ça au mixte. | Très forte et sûre. | Chez les débutants, ça provoque souvent de la douleur. |
Quand utiliser les sangles ?
L’usage des sangles peut être envisagé lors d’un entraînement plus orienté vers un volume d’entraînement plus important (hypertrophie, endurance musculaire, vitesse ou puissance).
Cependant, si l’objectif principal est la force maximale (par exemple, compétition en powerlifting), l’usage des sangles devrait être moins fréquent (pas « interdit », car ça peut être utile dans une planification pour perdre moins de puissance sur une période à volume élevé).
Si on ne va jamais faire de compétition, pas besoin de mettre le biceps plus en danger que nécessaire, on peut utiliser les sangles pour les dernières séries.
Variantes du soulevé de terre
Voici quelques-unes des principales variantes pour faire cet exercice à la maison ou en salle :
Soulevé de terre jambes tendues (SLDL) : ciblé sur les ischio-jambiers et les fessiers. Les genoux restent presque droits pendant tout le mouvement.
Soulevé de terre sumo : idéal pour les personnes avec des problèmes de mobilité de la hanche. Les pieds sont plus écartés et les mains à l’intérieur des jambes, ce qui réduit le stress sur le bas du dos.
Soulevé de terre avec déficit : réalisé depuis une position plus basse, ce qui augmente l’amplitude du mouvement. Améliore la force dans la phase initiale du levé.
Soulevé de terre unilatéral : fait avec une seule jambe. Améliore l’équilibre et la force de chaque jambe individuellement.
Références bibliographiques
- Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Welch, C. M., Kayes, A. V., … & Andrews, J. R. (2000). Une analyse biomécanique tridimensionnelle des soulevés de terre sumo et conventionnels. Medicine and science in sports and exercise, 32(7), 1265-1275.
- McGuigan, M. R., & Wilson, B. D. (1996). Analyse biomécanique du soulevé de terre. The Journal of Strength & Conditioning Research, 10(4), 250-255.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J. M., Kolber, M. J., & Peterson, M. D. (2015). Différences régionales dans l’activation musculaire lors d’exercices pour les ischio-jambiers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 159-164.
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