Comment faire des fentes ou lunges

Javier Colomer 4 min. de lecture Jambes Laisser un commentaire

Les fentes, ou lunges, sont un exercice fonctionnel que je recommande souvent. Elles sont super utiles parce qu’elles imitent des mouvements du quotidien et activent plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment jambes, fessiers et abdos.

Elles aident aussi à améliorer la stabilité et la coordination d’une manière que d’autres exercices plus classiques, comme les squats, n’atteignent pas toujours. Dans ce post, je t’explique étape par étape comment faire des fentes :

Place-toi droit avec les pieds à la largeur des hanches.
Garde la poitrine haute et les épaules détendues, en activant le ventre pour protéger la colonne.
Fais un pas en avant et fléchis les deux genoux jusqu’à former des angles de 90 °.
Le genou arrière doit pointer vers le sol sans le toucher, et le genou avant ne doit pas dépasser la ligne des orteils.
Descends en gardant le buste vertical ; imagine que ta tête touche un plafond invisible.
Appuie sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ. Évite de pousser avec la pointe du pied, ça met une tension inutile sur les genoux.

💪 Muscles sollicités : grand fessier, quadriceps, ischio-jambiers et core.

🎯Séries et répétitions : 3 séries de 12 répétitions par jambe (débutants) jusqu’à 4 séries de 20 (avancés).

Variations de fentes pour tous les niveaux

Je vais te proposer quelques progressions pour que tu avances de façon régulière et sécurisée tout au long de l’exercice et que tu le réalises correctement :

1. Fentes avec appui

Place une chaise derrière toi et tiens-la légèrement d’une main pour garder l’équilibre.
Fais le mouvement de fente classique, mais en utilisant l’appui pour réduire la charge sur les articulations.
Idéal pour la récupération après une blessure ou pour les personnes avec une mobilité réduite.

🎯Séries et répétitions : 2-3 séries de 8-12 répétitions par jambe.

2. Fentes avec kettlebells

Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Prends un kettlebell dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes vers l’intérieur.
Fais un pas en avant avec une jambe, en gardant le buste droit et le core activé.
Fléchis les deux genoux jusqu’à ce que la jambe arrière frôle presque le sol et que la jambe avant forme un angle de 90 ° (le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied).
Pousse avec le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ. Recommence avec l’autre jambe.

🎯Séries et répétitions : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.

3. Fentes sautées

Depuis la position basse d’une fente classique, propulse ton corps vers le haut avec force en changeant de jambe en l’air.
Atterris en douceur, en fléchissant les genoux pour amortir l’impact.

🎯Séries et répétitions : 3-4 séries de 15-20 répétitions totales (en alternant les jambes).

Erreurs courantes et comment les éviter

Erreur fréquente	Solution
Pas trop courts ou trop longs	Teste différentes distances jusqu’à sentir une meilleure activation des fessiers et pas des genoux.
Cambrer le dos	Garde la colonne droite et active le core pour éviter les tensions inutiles.
Buste penché vers l’avant	Ramène les épaules en arrière pour garder la verticalité.
Ne pas descendre assez bas	Assure-toi que les deux genoux forment des angles de 90 ° en position basse.
Mauvais alignement des genoux	Veille à ce que les genoux pointent vers l’avant et ne dévient pas vers l’intérieur ou l’extérieur.
Manque d’équilibre	Entraîne-toi devant un miroir ou utilise un appui léger jusqu’à gagner en stabilité.

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