Comment être en forme à 50 ans ?

Javier Colomer 8 min. de lecture Habitudes Saines Laisser un commentaire

Il est inévitable que le corps subisse des changements physiques et mentaux au fil du temps, ce qui peut nuire à nos facultés et conditionner notre désir de mener une vie pleine et indépendante.
Il a été démontré que l’adoption d’un mode de vie sain est un facteur déterminant pour nous permettre de rester actifs et dynamiques jusqu’à la cinquantaine et au-delà.

Les piliers fondamentaux pour réussir dans cette croisade sont : une alimentation équilibrée, un exercice physique régulier et le développement de pratiques qui stimulent la santé mentale.

Sommaire

1 Pourquoi votre physique a-t-il de l’importance à 50 ans ?
2 Entraînement pour tonifier le corps
3 Nutrition et soins personnels
4 Soins de la santé mentale et bien-être émotionnel
5 Vitamines pour les plus de 50 ans

Pourquoi votre physique a-t-il de l’importance à 50 ans ?

À partir de 50 ans, certains changements physiologiques ont un impact sur la composition corporelle, tels que la diminution de la densité minérale osseuse, la perte de masse musculaire et l’augmentation de la masse grasse.

D’autre part, la capacité de régénération des cellules diminue et la production d’hormones baisse.

Ainsi, les altérations du métabolisme se manifestent, entraînant une prise de poids et l’apparition de certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète 2, entre autres. La santé mentale peut également être affectée, car les cellules cérébrales entament leur processus de dégénérescence et le déclin cognitif peut commencer.

La bonne nouvelle, c’est que nous avons un allié de taille pour nous maintenir en forme à 50 ans : l’exercice physique.

Si vous menez une vie sédentaire, il est temps de prendre des mesures pour renforcer votre corps et profiter des bienfaits de l’activité physique à ce stade de votre vie, comme par exemple :

Rréduit le risque de contracter une maladie. Une activité physique régulière peut contribuer à prévenir des maladies telles que l’hypertension, le diabète 2, la maladie d’Alzheimer et certains types de cancer, ainsi qu’à inverser certaines maladies si vous en souffrez déjà.
Soulage la douleur. L’arthrose, les douleurs articulaires ou le manque de souplesse sont fréquents à 50 ans, et l’exercice physique peut y contribuer.
Maintient les facultés cognitives. L’exercice physique améliore les fonctions cérébrales en augmentant l’oxygénation du cerveau. Il a également été démontré que l’exercice aérobique favorise l’activité de l’hippocampe, une zone du cerveau impliquée dans les processus d’apprentissage et de mémoire verbale.
Amélioration de l’humeur. L’activité physique libère des endorphines, qui génèrent des émotions positives et facilitent l’évacuation des tensions émotionnelles quotidiennes, aidant ainsi à combattre l’anxiété, la tristesse, la dépression et à gérer le stress.
Renforce les os. À cet âge, la densité osseuse diminue, ce qui se traduit par des os poreux et fragiles, plus sujets à l’ostéoporose et aux fractures. La pratique d’un entraînement musculaire modéré deux à trois fois ou plus par semaine contribue à renforcer les os et à éviter ces problèmes, tout en vous donnant une plus grande confiance dans vos mouvements.

Entraînement pour tonifier le corps

Pour rester en forme après 50 ans, il est conseillé de pratiquer une activité physique au moins trois jours par semaine.

Il est très important de travailler la force pour augmenter la masse musculaire et renforcer les os. D’autre part, il faut également intégrer une activité aérobique pour stimuler le système cardiovasculaire.

Vous trouverez ci-dessous un programme de formation générique qui peut servir de guide, mais n’oubliez pas que la bonne approche est toujours personnalisée et élaborée par un professionnel en fonction de votre situation et de vos objectifs.

Jour 1 : 5 cycles ou séries
- 100 mts de course modérée
- 10 mouvements de balancier avec charge ou Kettlebell
- 100 mts de course modérée
- 20 box jumps
- Abdominaux
30-60 secondes de repos entre les cycles
Jour 2 : 5 cycles ou séries
- 3 exercices pour le dos (tractions, rameurs, tractions…)
- 2-3 pour le torse (press, planches, poulies…)
- 2 pour les biceps/triceps (curls, press…)
Jour 3 : 5 cycles ou séries
- 50 talons-fesses
- 5-6 exercices complets pour les jambes ; chaîne antérieure, chaîne postérieure et fessiers (quadriceps : squat, extensions, fentes…, fémur couché ou debout, deadlift, hip trust, pulley kicks…)
- 50 talons-fesses

En faisant de l’exercice plusieurs jours par semaine, vous pourrez structurer vos séances différemment et faire travailler davantage chaque zone musculaire.

Nutrition et soins personnels

L’alimentation joue un rôle essentiel, tout comme l’exercice physique régulier, pour prendre soin de soi à ce stade de la vie, afin de retarder ou d’atténuer les conséquences du passage du temps.

Il est important que tous les groupes d’aliments soient intégrés de manière équilibrée dans le régime alimentaire quotidien et que les apports soient adaptés à l’âge, au poids et à la condition physique de l’individu.

En général, les besoins nutritionnels à partir de 50 ans sont les suivants :

Les protéines : il est recommandé de consommer environ un gramme par kilo de masse maigre, bien que cela dépende de votre objectif et de votre niveau de forme physique.
Fibre : l’apport suggéré est de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes. Les fibres sont associées à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète 2 et d’obésité.
Calcium : l’apport nécessaire en calcium provient principalement par la consommation de certains légumes et produits laitiers. Il est recommandé de consommer au moins 800 mg par jour, et un apport supplémentaire (jusqu’à 1200 mg) peut s’avérer nécessaire à partir de 50 ans.
Vitamine B12 : la dose journalière recommandée est de 2,4 microgrammes. On la retrouve dans les produits d’origine animale.
Vitamine D : l’apport nécessaire est de 15 microgrammes par jour (600 UI) et de 30 minutes d’exposition à la lumière par jour.
Antioxydants : sont présents dans les aliments contenant des vitamines A, C ou E. Leur fonction est d’éliminer les radicaux libres qui génèrent un stress oxydatif.
Acide folique : la consommation de légumes à feuilles foncées, de fruits, de céréales, de cacahuètes, de noisettes et de foie permet d’obtenir l’apport nécessaire.
Oméga-3 : on en trouve dans les poissons tels que le saumon, les sardines, le maquereau, le thon et le hareng ; dans les noix et les graines de chia, de chanvre et de lin, dans l’huile de lin, dans l’avocat et dans les algues marines. Ils sont essentiels au maintien de l’équilibre lipidique et au bon fonctionnement des systèmes nerveux et cardiovasculaire.
Magnésium : important pour la santé des os

Il est conseillé d’éviter les aliments ultra-transformés, ainsi que les sucres simples et les graisses saturées. Bien entendu, supprimez le tabac et l’alcool.

Soins de la santé mentale et bien-être émotionnel

À tout âge, il est important de prendre soin de sa santé mentale, mais à partir de 50 ans, « un esprit sain pour un corps sain » est un postulat incontournable.

Le bien-être émotionnel a un impact sur la qualité de vie et est directement lié à la santé mentale.

Il est bien connu que des facteurs tels que le stress activent le cortisol, véritable poison pour l’organisme, qui envahit les cellules et perturbent les fonctions physiques et mentales, d’autant plus à ce stade où les cellules ont entamé un processus dégénératif.

Voici quelques conseils pour préserver sa santé mentale après 50 ans :

Mener une vie sociale active
Apprendre de nouveaux métiers, de nouvelles compétences, de nouvelles activités
Faites du bénévolat si vous en avez le temps.
Adhérer à un club de sport et faire de l’exercice régulièrement
Pratiquer la méditation, qui permet de contrôler ou de minimiser le stress.
Se fixer des objectifs à court terme et s’organiser pour les atteindre, sans procrastiner
Maintenir une alimentation équilibrée, comprenant des vitamines et des minéraux

Vitamines pour les plus de 50 ans

La nutrition est un élément fondamental pour rester en forme. Les personnes âgées de plus de 50 ans doivent notamment satisfaire leurs besoins en macronutriments et en micronutriments en consommant des aliments frais et sains.

Dans certains cas, les aliments naturels peuvent ne pas suffire pour que l’organisme absorbe toutes les vitamines et tous les minéraux dont il a besoin pour rester actif.

C’est la raison pour laquelle il est conseillé aux personnes de plus de 50 ans de prendre des suppléments et des vitamines, tels que ceux mentionnés ci-dessous.