Blog de Fitness, Nutrition, Santé et Sport | HSN Blog Dans le Blog de HSNstore vous trouverez des conseils sur Fitness, sport en général, nutrition et santé – HSNstore.com 
Pouvez-vous développer vos muscles sans poids ? Eh bien oui, c’est possible et en quantités importantes. Apprenez tout dans cet article sur les exercices sans poids.
Il est connu de tous que soulever des poids aide à gagner du muscle sans aucun doute. Cependant, vous n’avez pas toujours accès à une salle de sport équipée ou à la possibilité d’acheter des poids et des haltères pour vous entraîner à la maison.
Si vous avez l’intention de développer vos muscles, il est important de savoir que vous disposez d’autres moyens alternatifs pour y parvenir.
L’une des consignes à suivre consiste à effectuer des exercices fonctionnels sans poids ; en plus d’autres techniques pour progresser en gagnant volume, force et résistance.
Sommaire
Comment gagner du muscle sans soulever de poids ?
Le processus de prise de masse musculaire sans soulever de poids est probablement plus lent et ne vous permet pas d’aller aussi loin, vous devez être conscient.
Cela consiste à augmenter la demande d’entraînement physique au fur et à mesure que vous progressez et atteignez vos objectifs.
Cela implique d’en faire plus que ce que vous faisiez régulièrement, pour créer plus de tension dans les muscles et obtenir la croissance souhaitée.
Votre corps a un poids naturel et vous pouvez l’utiliser pour avoir plus de résistance en exécutant des exercices fonctionnels, qui vous permettent de travailler différents groupes musculaires au lieu de muscles isolés.
Exercices pour gagner du muscle sans poids
Voici quelques-uns des exercices qui vous permettront de gagner du muscle, sans utiliser aucun type d’équipement.
Squats et Squats bulgares
Avec les squats on travaille les jambes au quadriceps, le ventre car il est impliqué pour faire le mouvement, les ischio-jambiers et les fesses, ce qui est le plus favorisé les muscles lorsqu’ils sont exécutés de manière cohérente.
Ils sont effectués en suivant les postures suivantes.
- Restez ferme, le dos droit.
- Jambes écartées à la largeur des épaules.
- Pliez ensuite les genoux et abaissez-vous à un angle de plus ou moins de 90 degrés, en gardant le dos droit sans trop vous pencher en avant.
- Vous revenez à la position de départ et recommencez.
Squat bulgare.
Foulées
Elles vous permettent de travailler le bas du corps.
Les quadriceps, fesses et abdomen, sont les principaux muscles privilégiés lors de la réalisation de cet exercice.
Pour exécuter les foulées, vous devez :
- Vous tenir droit.
- Faire un pas en avant, en veillant à ne pas faire un pas très large.
- L’autre jambe reste ferme, puis vous vous penchez et vous abaissez.
- Revenir à la position de départ, en gardant le dos droit et en regardant droit devant vous.
Abdos
Cet exercice vous aide à obtenir un abdomen parfaitement marqué, tant que vous n’avez pas un pourcentage de graisse qui nous empêche de voir ce qui se cache sous cette zone.
Il est important d’utiliser un coussin ou un tapis pour amortir, ne vous allongez pas directement sur le sol.
Pour faire des redressements assis, vous devez :
- Vous allonger, les jambes pliées et les bras derrière le cou, mais sans exercer de pression dessus, le cou soutient simplement la tête, sinon il doit être aussi détendu que possible.
- Vous soulevez votre torse jusqu’à ce que vous le fléchissiez.
- Vos bras vous aident à vous lever au cas où vous ne pourriez pas au départ.
- Revenir à la position de départ.
Dips
Dans cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise ou d’une surface sur laquelle vous pouvez vous appuyer.
Vous allez travailler les bras, les biceps et les triceps et les épaules, bien que si vous vous penchez en avant sur des barres parallèles, nous aurions un autre aspect plus axé sur le pectoral.
La façon d’effectuer les dips est :
- Tenez-vous dos à l’objet que vous allez soutenir avec la paume de votre main.
- Vos jambes doivent être droites et votre talon au sol.
- Ensuite, vous fléchissez le coude et effectuez le mouvement de montée et de descente.
Les fesses ne doivent pas toucher le sol, essayez de maintenir la tension à tout moment et le dos doit toujours être droit.
Pompes
Avec les pompes, vous travaillez les biceps, les triceps, la poitrine et la région abdominale.
Vous savez maintenant comment faire des exercices de bras sans poids !
La façon de le faire correctement est la suivante :
- Couché face contre terre.
- Vous posez la paume de vos mains sur le sol avec la largeur qui vous permet de former un angle de 90 ° au niveau des coudes et avec vos jambes bien tendues, vous vous accrochez au bout de vos pieds.
- Si au début vous ne pouvez pas, vous pouvez aussi les faire avec vos jambes pliées, reposant sur vos genoux.
- Ensuite, vous pliez les coudes de haut en bas, amenant le bout de votre nez au sol.
Escaliers
C’est un excellent exercice pour développer et améliorer vos jambes et si nous le faisons avec une certaine intensité en faisant des exercices cardiovasculairesen même temps.
Nous vous recommandons de le faire pendant plus de 5 à 10 minutes, à un rythme constant.
Étapes
Vous pouvez utiliser une marche ou une boîte, pas très haute mais mais résistante.
Step ou montée et descente sur une caisse ou une autre surface surélevée.
Jambes
L’exercice peut également ressembler à un coup de fessier ou vous pensez peut-être à la machine d’extension, les deux idées sont bonnes.
Vous travaillerez les fessiers et les mollets.
La façon de faire cet exercice est :
- Allongé sur le sol ou debout sur les genoux et reposant les mains avec les bras tendus.
- Ramenez l’une de vos jambes en arrière, jusqu’à ce que vous l’étiriez au maximum.
- Ensuite, vous le soulevez légèrement, comme donner une sorte de coup de pied à quelque chose que vous n’atteignez pas bien.
Sauts
Il consiste à sauter sur une boîte en avant, bien que vous puissiez le faire avec d’autres types d’éléments, avec votre corps comme une impulsion.
C’est l’un des meilleurs exercices pour le développement des jambes.
Il est très important dans ce cas de bien amortir la chute afin de ne pas frapper fort et ainsi endommager les articulations.
Autres conseils pour développer vos muscles sans poids
Il est important de noter que développer des muscles sans utiliser de poids est un processus plus lent, qui nécessite plus d’efforts et de temps.
Pour voir les résultats souhaités, voici quelques conseils.
Répétitions
Augmentez les répétitions.
Vous pourrez continuer à progresser dans la réalisation de votre objectif en augmentant le nombre de répétitions par série et en maximisant ainsi le développement musculaire.
Repos entre les séries
Raccourcir les temps de pause.
En réduisant les temps de repos entre les séries, vous pouvez faire plus de répétitions dans le même temps d’entraînement ; promouvoir un plus grand stress métabolique supplémentaire.
Quel régime suivre ?
Les aliments et les quantités à inclure dans un régime pour augmenter la masse musculaire varient en fonction de l’intensité de l’activité physique, de la taille, du sexe, du poids et de l’âge de chaque personne.
En ce sens, il est pratique de se rendre chez un nutritionniste pour effectuer le calcul individualisé.
Ce régime doit inclure des stratégies telles que celles décrites ci-dessous :
- Consommez plus de calories que vous n’en dépensez quotidiennement : C’est nécessaire car les calories supplémentaires, ainsi que les entraînements, bénéficieront à la croissance des muscles.
- Augmenter la consommation de protéines si nécessaire : l’apport alimentaire est important, principalement d’origine animale, comme le poisson, le poulet, la dinde, les œufs, le lait et les dérivés.
On trouve également des protéines, bien que dans une moindre mesure, dans des légumes comme les épinards ou les lentilles, les pois et les pois chiches.
- Consommez de bonnes graisses : présentes dans les noix telles que: arachides, noix, noisettes, amandes. Aussi dans l’huile d’olive, l’avocat, le saumon ou les graines de chia ou de tournesol.
- Mangez des fruits : pour que le corps reçoive des vitamines et des minéraux qui favorisent la récupération musculaire après l’entraînement.
Bibliographie
- “Anatomía y musculación sin aparatos” Guillermo Seijas, Mireia Asensio y Viktoria Kohalmi. 2019.
- “Guía de entrenamiento con ejercicios de peso corporal” Mike Fisher. 2016
- “Manual de ejercicio con peso corporal” Lotus Publishing y Ashley Kalym 2014. (Adaptación del 2016)
- “Aportaciones personales”.
Entrées Associées
- Si vous souhaitez faire, parmi tant d’autres, des exercices de biceps à la maison sans poids, nous vous laissons cette routine d'entraînement avec pratiquement aucun matériel.
Pas besoin de machines? - 100%
Aucun poids nécessaire? - 100%
Exercices du haut du corps - 100%
Exercices du bas du corps - 100%
100%
