Exercices pour Deltoïdes : Obtiens le Maximum de Développement !

Alfredo Valdés 9 min. de lecture Routine d'Entraînement Laisser un commentaire

On te raconte les meilleurs exercices pour les épaules afin de développer au max le muscle deltoïde et obtenir un look sensationnel.

À la recherche d’une image plus esthétique, il y a un groupe musculaire qui prime sur les autres : c’est le groupe de muscles qui entoure l’articulation de l’épaule.

Sommaire

1 Quels sont les muscles de l’épaule ?
2 Muscle Deltoïde
3 Développé militaire
4 Élévations latérales
5 Oiseaux
6 Routine
7 Sources bibliographiques
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Quels sont les muscles de l’épaule ?

Il existe deux grands groupes de muscles qu’on peut appeler « muscles de l’épaule » :

Les muscles qui composent la coiffe des rotateurs : ils servent à stabiliser l’articulation et font tourner l’humérus.
Le muscle deltoïde : responsable de donner l’aspect arrondi aux épaules. Il s’occupe principalement de la flexion, de l’abduction et de l’extension de l’articulation.

C’est vrai que de gros bras ou un ventre bien dessiné sont visuellement attirants, mais l’impact visuel que donnent de gros deltoïdes bien ronds est incomparable.

Des épaules comme des boulets de canon !

Tu veux connaître les secrets pour développer au max tes épaules ? Reste avec nous, on va te dévoiler les meilleurs exercices pour les deltoïdes.

Muscle Deltoïde

Avant ça, où se trouve exactement le deltoïde ?

Je te le présente pour que vous fassiez connaissance :

Figure I. Représentation anatomique de la surface du muscle deltoïde, vue latérale.

Le deltoïde est un seul muscle, pas trois comme beaucoup le pensent. Ce n’est pas un muscle « divisé » en trois « sous-muscles », c’est simplement un gros muscle qui prend origine dans la ceinture scapulaire, mais comme celle-ci comprend à la fois la clavicule et l’épine scapulaire, le deltoïde couvre tout le trajet entre ces deux points.

Donc, différentes « sections » du muscle réalisent différentes actions sur l’articulation.

Le tendon du deltoïde s’insère sur la face externe de l’humérus (os du bras), à la tubérosité deltoïdienne.

3 Portions musculaires

Les 3 portions traditionnellement définies correspondent aux différentes actions que réalise le deltoïde, qui sont :

Antérieure : elle s’occupe principalement de la flexion de l’épaule (amener les bras vers l’avant).
Moyenne : elle s’occupe principalement de l’abduction de l’épaule (ouvrir les bras sur les côtés).
Postérieure : elle s’occupe principalement de l’extension de l’épaule (reculer les bras vers l’arrière).

Figure II. Représentation anatomique de la fonction des fibres antérieures (1ère image), moyennes (2ème image), et postérieures (3ème image) du deltoïde. Extrait de Anatomylearning.com

Pourquoi c’est important ? Parce qu’il faut connaître ses fonctions pour savoir quels exercices utiliser pour développer le deltoïde.

On te file les meilleurs exercices pour bosser les deltoïdes !

Développé militaire

La base des exercices pour travailler le deltoïde, surtout la portion antérieure.

La position de départ consiste à tenir la charge à hauteur des clavicules et à lever la barre au-dessus de la tête via la flexo-abduction de l’épaule et l’extension du coude.

On peut le faire debout ou assis, avec haltères ou barre, en passant la barre devant ou derrière le plan frontal du corps, avec une prise plus large ou serrée… Mais laquelle est la meilleure ?

Les études montrent que l’activation électrique des muscles de la partie antérieure du deltoïde est plus grande quand on passe la barre devant le corps (Bull et al., 2011). Par contre, celle de la portion moyenne est plus importante quand on la passe derrière (Boeckh-Behrens et Buskies, 2000).

L’activation musculaire du deltoïde est plus élevée quand on fait l’exercice avec plus de demandes stabilisatrices, c’est-à-dire debout et avec haltères (Saeterbakken et Fimland, 2013).

Conseil

Il vaut mieux utiliser une prise plus ou moins à la hauteur de notre acromion (le pic qu’on peut toucher à la fin de la clavicule) ; car trop élargir la prise peut faire tourner l’épaule en rotation interne et augmenter la tension sur la capsule articulaire, ce qui peut causer des gênes et blessures.

Astuce

Le développé au-dessus de la tête permet d’utiliser une grosse charge et active bien le deltoïde, surtout la portion antérieure.
Utilise la barre quand tu fais moins de 8 répétitions.
Utilise les haltères quand tu fais plus de 12 répétitions.
L’activation musculaire est plus forte debout, mais la charge manipulée est plus lourde assis. Combine les deux pour renforcer les deltoïdes !
Passe la barre derrière le plan frontal seulement si tu n’as pas de gêne et que tu es à l’aise. Il n’y a pas d’exercices dangereux, seulement des exercices mal adaptés à la morphologie.

On t’a préparé la Meilleure Guide sur le Développé Militaire. Si tu veux tout savoir, clique ici.

Élévations latérales

Les élévations latérales sont le meilleur exercice pour le deltoïde moyen, elles produisent la plus grande activation parmi tous les exercices évalués par Boeckh-Behrens et Buskies, (2000).

L’exercice commence avec une haltère tenue dans chaque main, collée au corps, avec une prise neutre (style marteau).

L’exécution se fait par abduction de l’épaule (ouvrir les bras vers l’extérieur). La première question vient vite : jusqu’où faut-il lever ?

L’activation est similaire entre un angle d’abduction de 70-90º.

Cependant, la tension sur les structures passives de l’épaule augmente beaucoup. Il vaut donc mieux ne pas monter jusqu’à la hauteur des épaules et finir le mouvement avant.

Conseil

Certaines personnes, pour augmenter la charge dans les exercices pour deltoïdes, fléchissent les coudes. Tu as sûrement déjà vu quelqu’un bouger beaucoup de poids avec les coudes fléchis à 90º…

C’est une ERREUR : ça diminue le moment de la charge et l’activation musculaire peut chuter jusqu’à moitié.

Astuce

Utilise une charge modérée et fais entre 10-15 répétitions, pour un bon équilibre effort/fatigue.
Fais le mouvement dans le plan frontal du corps (juste sur les côtés).
Assure-toi de garder l’épaule en rotation externe tout le temps (ne laisse pas les paumes regarder vers l’arrière).
Fléchis légèrement le coude, 15º de flexion ne posent pas de problème pour l’activation et peuvent aider à réduire la tension sur l’articulation.
Élève les bras jusqu’à environ 70-75º, ne forme pas un angle droit entre le bras et le corps, et surtout ne lève pas les bras au-dessus de la ligne des épaules.
C’est un exercice parfait pour bosser les deltoïdes à la maison ?.

Oiseaux

Les exercices d’extension d’épaule sont les meilleurs exercices pour le deltoïde postérieur.

L’exemple le plus classique de ce mouvement, ce sont les oiseaux.

L’exercice commence avec une haltère tenue dans chaque main et le buste parallèle au sol, debout en flexion de hanche, ou allongé sur un banc en décubitus ventral (sur le ventre) ; et l’exécution se fait par extension de l’épaule (ramener les bras vers l’arrière).

Là, la question suivante arrive souvent :

Pour mieux travailler le deltoïde, comment placer les haltères ?

En position neutre (marteau).
Rotation interne (paumes vers l’extérieur).
Rotation externe (paumes vers l’intérieur).

L’activation augmente quand on fait une rotation interne de l’épaule (Boeckh-Behrens et Buskies, 2000) et, comme la charge est toujours dirigée vers le bas, c’est peu probable que ça cause des gênes aux épaules.

Conseil

L’activation du deltoïde postérieur est 5,38 fois plus grande quand les bras sont à 90º d’abduction (ouverts à 90º par rapport au corps).

Astuce

Utilise une charge légère et fais beaucoup de répétitions, c’est l’exercice parfait pour introduire des techniques d’intensité élevée comme les myo-reps, les drop-sets ou le rest-pause !
Fléchis légèrement les coudes pour réduire la tension sur l’articulation.
Garde la rotation interne des bras tout le temps (paumes vers le bas).
Maintiens une abduction d’épaule à 90º tout le temps, pour ça les rotations inverses au pec deck sont une super option !