Combien de repas doit-on faire par jour ?

Alfredo Valdés 10 min. de lecture Habitudes Saines Laisser un commentaire

Sans aucun doute, le facteur clé d’un régime ne sont pas seulement les calories totales, mais leur origine et leur répartition : combien de repas doit-on faire par jour ?

Les calories sont la clé d’une approche alimentaire correcte. Cependant, elles nécessitent une bonne répartition des macronutriments pour nous permettre d’atteindre l’objectif.

Dans cet article, tu trouveras des affirmations avec lesquelles tu te sentiras identifié ou d’autres totalement opposées. Il ne faut pas les prendre personnellement. N’oublie jamais que chaque personne est différente et a des besoins différents

Sommaire

1 Bilan énergétique
2 5 repas par jour, oui ou non
3 Effet thermique des aliments
4 Effet des macronutriments
5 Si tu sautes des repas, ton métabolisme ralentira et tu arrêteras de perdre du poids
6 Que pense la Société Internationale de Nutrition Sportive ?
7 Comment influence le métabolisme basal ?
8 Que se passe-t-il avec la glycémie ?
9 Avantages de manger entre 4 et 6 fois par jour
10 Combien de repas doit-on faire par jour ?
11 Conclusions
12 Sources
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Bilan énergétique

Dans le domaine de la nutrition et du sport, il est compliqué de s’accorder pour justifier une théorie ou une autre. Ce qui est indiscutable, c’est que selon la loi du bilan énergétique IN/OUT :

Manger plus que ce qu’on dépense : on provoque un excédent calorique qui génère une prise de graisse, de muscle ou les deux.
Ingérer moins que ce qu’on dépense : on est en déficit calorique qui entraînera une perte de graisse, de muscle ou les deux.
Introduire autant de calories que ce qu’on dépense : il n’y aura ni prise ni perte de poids.

Développer l’idée du jeûne intermittent n’est pas le sujet ici, mais il est essentiel de se rappeler que c’est scientifiquement prouvé : le muscle ne disparaît pas en quelques secondes après quelques heures sans manger, et le métabolisme ne ralentit pas forcément

5 repas par jour, oui ou non

Voici différentes visions d’une même réalité

On lit souvent sur le web ou on entend des nutritionnistes renommés dire qu’il faut faire 5 repas par jour comme principe fondamental. Pourtant, tout est discutable selon les bases scientifiques sur lesquelles on se base.

On peut affirmer que le nombre de repas que tu dois faire par jour est celui qui s’intègre dans ta routine et te permet de couvrir tes besoins nutritionnels. Rien de plus, rien de moins.

On insiste encore sur le fait que ce que tu manges est bien plus important que la fréquence à laquelle chaque personne mange

Effet thermique des aliments

Le effet thermique des aliments (ETA ou ETC effet thermique des aliments), c’est la quantité d’énergie consommée pour digérer et absorber les aliments. On considère que le corps dépense environ 10 % des calories totales.

Effet Thermique des Aliments
PROTÉINES	20-30 % des calories ingérées
GLUCIDES	5-10 % des calories ingérées
GRAISSES	3-7 % des calories ingérées

Autrement dit, si on ingère 2500 kcal, on en dépense 250 kcal pour les métaboliser, que ce soit en un seul repas ou réparti en 5 fois

Effet des macronutriments

Il faut garder en tête que l’effet thermique de chaque repas n’est pas le même, on ne dépense pas la même énergie pour digérer chaque macronutriment. Donc, le type d’aliment que l’on consomme influence l’organisme.

La protéine est le macronutriment qui produit l’effet thermique le plus élevé

Ainsi, en plus d’aider à conserver la masse musculaire, une bonne consommation de protéines peut nous apporter certains bénéfices supplémentaires

Si on augmente la quantité de protéines dans un régime, on obtiendra au final “moins de calories” car plus de calories sont utilisées pour traiter l’aliment. Selon cette théorie, on brûlera plus de calories, mais pas à cause de la répartition des repas, mais du type d’aliment

Si tu sautes des repas, ton métabolisme ralentira et tu arrêteras de perdre du poids

Ça dépend

Moins tu manges, moins tu as à digérer, tu peux ne pas être correctement nourri ou devoir affronter l’activité quotidienne sans énergie, mais tu ne vas pas forcément arrêter de maigrir.

Il est important de rappeler qu’une restriction sévère de calories sur une longue période est néfaste pour la santé.

C’est un fait que la digestion augmente le métabolisme, mais tout dépend de la quantité ingérée. Comme le montrent certaines recherches, quand l’apport calorique global quotidien est contrôlé, la fréquence des repas n’affecte pas significativement la perte de poids

Que pense la Société Internationale de Nutrition Sportive ?

Elle conclut qu’il faut plus de recherches pour obtenir des données claires. Pourtant, jusqu’à présent et en analysant les études, on peut affirmer que :

Personnes sédentaires : faire plus de repas dans la journée n’influence pas positivement leur composition corporelle.
Sportifs : une fréquence plus élevée de repas aide à préserver la masse musculaire, à condition que l’apport en protéines soit adéquat.
Marqueurs sanguins : augmenter la fréquence des repas a un effet positif sur le cholestérol LDL, le cholestérol total ou l’insuline, en maintenant la glycémie plus stable.
Dépense énergétique : une fréquence plus élevée de repas ne semble pas augmenter la thermogenèse, le métabolisme basal ou la dépense énergétique totale.
Contrôle de l’appétit : faire plusieurs repas par jour aide à réduire la sensation de faim et à contrôler l’appétit et l’anxiété, même si le contrôle principal revient encore au type d’aliment qui compose ces repas.

Il n’y a pas encore de consensus permettant d’affirmer une théorie ou une autre avec certitude, c’est pourquoi chacun doit trouver sa fréquence de repas idéale

Comment influence le métabolisme basal ?

“…Je ne maigris pas parce que j’ai un métabolisme lent…” c’est comme dire “…Je ne peux pas être mince parce que j’ai des os larges…”

Les deux sont absurdes, même si avoir un métabolisme élevé peut faciliter la perte de graisse corporelle, cela ne signifie pas que celui qui a un métabolisme plus lent ne peut pas y arriver.

Une étude publiée par “The American Journal of Clinical Nutrition” en 2016 indique que le métabolisme basal n’est pas un facteur aussi important pour la perte de graisse que le régime et l’exercice, et qu’un métabolisme bas n’est pas directement lié à une plus grande tendance à prendre de la graisse corporelle.

En résumé, il ne doit pas y avoir un nombre de repas préétabli comme optimal pour tous. Chaque personne a besoin d’une approche différente

Que se passe-t-il avec la glycémie ?

La glycémie est la quantité de glucose dans le sang, le corps doit maintenir ces niveaux sous contrôle pour éviter les problèmes. Les hormones qui régulent cette stabilité sont le glucagon, l’adrénaline, le cortisol, l’hormone adrenocorticotrope, la thyroxine, l’insuline…

Avec autant d’hormones qui contrôlent la stabilité du glucose, il existe des études qui défendent la théorie selon laquelle ne pas manger pendant 4-5 heures ne fait pas varier la glycémie, car trop de facteurs l’influencent

Avantages de manger entre 4 et 6 fois par jour

Ainsi, si tu manges de 4 à 6 repas par jour, toujours en fonction des heures où tu es éveillé et de ta situation, tu apporteras au corps un apport constant de protéines, glucides et graisses.

Cela peut aussi faciliter pour l’organisme le stockage des glucides ou du glycogène

Des études récentes montrent beaucoup de controverses sur les bénéfices de manger autant de fois par jour

Mais sur un point, tout le monde est d’accord : manger une seule fois par jour n’est pas recommandé

Combien de repas doit-on faire par jour ?

Il n’y a pas de nombre précis de repas. Cependant, il y a un équilibre nutritionnel à respecter pour que notre alimentation soit saine.

Cet article éclaire un peu la situation, en comparant les résultats de la science avec les recommandations officielles et un brin de bon sens.

Le problème de manger 5 ou 6 fois par jour, c’est que très peu de gens finissent par faire tous leurs repas de façon saine

Au final, on se rabat sur des snacks transformés, des produits chargés en glucides raffinés, sucres, huiles végétales hydrogénées, arômes, etc.

Beaucoup de calories et très peu de nourriture, conçus pour satisfaire le plaisir immédiat

Conclusions

En général, manger 5 fois par jour a des bénéfices ou facilite à certaines personnes leur objectif, mais cela ne doit pas être une règle immuable.

Il « semble » que la science penche vers 3-4 repas par jour, toujours basés sur des aliments naturels qui rétablissent notre équilibre hormonal, maintiennent une composition corporelle saine et améliorent notre qualité de vie en général

Sources

Bakhach, M., Shah, V., Harwood, T., Lappe, S., Bhesania, N., Mansoor, S., & Alkhouri, N. (2016). The Protein-Sparing Modified Fast Diet: An Effective and Safe Approach to Induce Rapid Weight Loss in Severely Obese Adolescents. Global pediatric health, 3, 2333794X15623245.
Fairburn, C. G. (2001). Eating disorders. John Wiley & Sons, Ltd.
Palgi, A., Read, J. L., Greenberg, I., Hoefer, M. A., Bistrian, B. R., & Blackburn, G. L. (1985). Multidisciplinary treatment of obesity with a protein-sparing modified fast: results in 668 outpatients. American journal of public health, 75(10), 1190-1194.
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
https://academic.oup.com/ajcn/article/104/4/959/4557125
“Fasting, los principios y beneficios del ayuno intermitente” Rèmi Raher