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Avec des exercices simples pour améliorer la posture, vous pouvez corriger la position de votre corps dans n’importe quelle situation, que vous soyez debout, assis, couché ou en mouvement lors d’une activité.
Sommaire
Comment améliorer la posture?
Nous adoptons continuellement des positions différentes par rapport à l’espace que nous occupons, ce qui est l’essence même de la posture corporelle.
Une posture correcte est celle qui est exécutée avec un minimum de tension dans les muscles et les ligaments.
Il permet de sentir un bien-être tout en favorisant le système musculaire, la circulation sanguine, les articulations et aide à éviter les douleurs, à prévenir les blessures, entre autres.
Debout
Une bonne posture en position debout consiste à garder votre tête droite au-dessus de vos épaules et vos épaules alignées avec vos hanches.
En outre, suivez ces recommandations :
- Armes qui pendent naturellement sur les côtés
- Muscles abdominaux contractés.
- Des genoux droits et un dos droit
- Le poids du corps réparti sur l’avant des pieds.
En position assise
Nous sommes souvent assis pendant de longues périodes, notamment en raison de notre activité professionnelle. Il est conseillé de faire des pauses afin de ne pas maintenir la même position pendant de nombreuses heures et de suivre certaines considérations.
- Utilisez une chaise ergonomique, avec un dossier adapté
- Gardez votre colonne vertébrale droite, votre dos toujours soutenu et vos épaules détendues.
- Ne croisez pas vos jambes.
- Veillez à ce que vos cuisses et vos hanches soient bien soutenues.
- Les pieds doivent toucher le sol.
Exercices pour améliorer la posture.
Lorsque vous dormez
Les postures recommandées sont:
- Sur votre dos: en utilisant un oreiller qui maintient votre tête dans l’axe de votre colonne vertébrale et un autre oreiller sous vos genoux.
- Sur le côté: placez un oreiller entre vos genoux et un autre oreiller pour soutenir votre tête.
Bénéfices d’une bonne posture corporelle
Une bonne posture corporelle est un facteur déterminant de votre qualité de vie, car elle contribue à vous maintenir en bonne santé physique et émotionnelle.
- Améliore votre apparence personnelle
- Plus de mouvements sécurisés
- Éviter de souffrir de douleurs à la tête, au dos, au cou.
- Réduit la fatigue.
- Améliore la respiration.
- Permet un alignement correct des os et des articulations.
- Capacité accrue à effectuer des activités avec moins d’effort.
- Augmente votre productivité.
Se sentir libéré des douleurs physiques, plus agile, confiant et avec un bon équilibre…
Il augmente notre estime de soi et nous motive vers la réalisation de nouveaux défis.
Qu’est-ce qui cause une mauvaise posture?
Une posture corporelle inadéquate peut provoquer diverses affections du corps, telles que celles énumérées ci-dessous.
- Disalignement de votre système musculo-squelettique.
- La colonne vertébrale plus fragile et sujette aux blessures.
- Douleur dans le cou, les épaules et le dos.
- Douleur dans les épaules.
- Limitant la mobilité de vos articulations.
- Affecter votre équilibre.
- Déranger des processus tels que la respiration et la digestion.
Exercices qui vous aideront
Il est essentiel de commencer à effectuer des exercices qui vous aideront à renforcer les muscles impliqués dans la posture du corps.
Pour le cou
Torsions latérales
- Movez votre tête de droite à gauche pendant 30 secondes.
- Préparez 10 répétitions.
Les flexions latérales
- Inclinez votre tête jusqu’à ce que votre oreille touche votre épaule.
- Préparer 5 répétitions par côté.
Haltères à la poitrine
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, les pieds en appui et les genoux surélevés.
- Relevez votre menton vers votre poitrine et maintenez-le pendant 5 secondes.
- Préparer 10 répétitions.
Pour les épaules
Rottez vos épaules
- Positionnez-vous en position debout, les pieds parallèles à vos hanches.
- Serrer les poings et pointer vers l’avant avec les pouces.
- Roulez vos épaules en arrière jusqu’à ce que vos pouces soient de chaque côté.
- Maintenez cette position pendant trois secondes et relâchez.
Retourner le menton
- Dans la position ci-dessus, appuyez votre doigt sur votre menton et poussez vers l’arrière.
- Compte jusqu’à trois et détends-toi.
Joindre les omoplates
- Étendez la poitrine tout en rapprochant les omoplates, maintenez la position pendant 30 secondes et détendez-vous.
- Vous pouvez le faire assis ou debout.
Pour le bassin
Elève le bassin
- Allongez-vous sur un soft ball, fitball ou similaire, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- La balle s’est pressée sous le sacrum.
- Placer les deux bras sur les côtés du corps et soulever lentement le bassin, en relâchant le ballon.
- Faites-le en serrant les fesses et en ramenant le nombril vers le dos.
- Diminuez lentement et effectuez 10 répétitions.
Faire des contractions
- Sortez à quatre pattes et posez vos avant-bras sur le sol de façon à pouvoir poser votre front sur vos mains.
- Écartez légèrement les genoux et détendez votre tronc.
- Contractez l’abdomen, le nombril vers l’arrière.
- Maintenez cette contraction en comptant jusqu’à 6, relâchez et effectuez 10 répétitions.
Connecter l’abdomen
- Allongez-vous sur le ventre avec une jambe pliée sur le côté.
- Restez la tête sur vos bras et détendez votre dos.
- Contractez vos fesses et contractez votre abdomen, en ramenant votre nombril vers votre dos.
- Sentez votre ventre se soulever du sol à chaque contraction.
- Relaxez-vous et faites 10 répétitions.
Recommandations pour une bonne posture corporelle
Toutes ces recommandations peuvent vous sembler simples, mais comme les étirements, elles forment une base solide pour que le reste de votre entraînement soit vraiment bénéfique et même améliorer votre qualité de vie.
Bibliographie
- “La postura correcta. Consejos y ejercicios para mantener la posición correcta de pie, sentados y en movimiento.” Valeria Gattoronchieri 2016.
- “Método de exploración del aparato locomotor y de la postura” Herbert Frisch 2005.
- “Anatomía y yoga para la salud y la postura” Nicola Jenkin y Leigh Brandon 2017
- Experiencia y conocimientos personales.
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