Combien d’heures dormir pour augmenter la masse musculaire ?

Javier Colomer 6 min. de lecture Habitudes Saines Laisser un commentaire

Pendant l’adolescence, une période critique de croissance et de développement, il est conseillé de dormir environ 9 heures par nuit pour favoriser un bon développement musculaire.
Pour les adultes, on recommande généralement un minimum de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Cette durée permet au corps de se reposer et de récupérer après l’entraînement, tout en aidant à maintenir les processus de réparation et de croissance musculaire.

Dans cet article, on va découvrir pourquoi le repos n’est pas seulement nécessaire, mais une pièce maîtresse pour un développement musculaire efficace. Viens creuser avec nous les raisons qui font du repos un élément indispensable pour atteindre tes objectifs fitness.

Sommaire

1 Le manque de sommeil peut-il impacter tes objectifs musculaires ?
2 Pourquoi le sommeil influence-t-il la prise de masse musculaire ?
3 Quelles hormones influencent la prise de muscle ?
4 Conseils pour améliorer la qualité du sommeil

Le manque de sommeil peut-il impacter tes objectifs musculaires ?

Oui, le manque de sommeil peut sérieusement affecter tes objectifs musculaires. Une étude publiée dans le « Journal of the American Medical Association » en 2011 par Eve Van Cauter, PhD, a montré que la restriction du sommeil réduit drastiquement les niveaux d’hormone de croissance et de testostérone chez les hommes jeunes et en bonne santé.

Ces hormones sont cruciales pour le développement et la récupération musculaire. Les participants qui ont dormi moins de 5 heures par nuit pendant une semaine ont vu leur taux de testostérone baisser de 10 à 15 %, ce qui peut compromettre la synthèse des protéines musculaires et donc la croissance musculaire.

Pourquoi le sommeil influence-t-il la prise de masse musculaire ?

Quand on dort, le corps entre dans un puissant état anabolique, c’est-à-dire que toutes les ressources sont dédiées à la reconstruction et à la régénération, contribuant au rajeunissement des tissus de l’organisme.

Le sommeil est la période la plus longue entre les repas pendant laquelle notre corps peut synthétiser des protéines.

Pendant la phase de sommeil, le corps produit des molécules impliquées dans la récupération de :

Le tissu musculaire.
Le système immunitaire.
Le système nerveux.

Pendant tes entraînements, tes fibres musculaires subissent des micro-lésions qui, avec un repos adéquat, se réparent et s’adaptent pour plus de force, de croissance et d’endurance.

Quelles hormones influencent la prise de muscle ?

Les hormones jouent un rôle vital dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la régulation du sommeil. Pendant le repos, plusieurs hormones travaillent en synergie pour réparer et rajeunir le corps, impactant tout, de la croissance au métabolisme.

Hormone de croissance

L’hormone de croissance humaine (HGH) est essentielle pour le développement musculaire et se libère pendant le sommeil, surtout en phase 3.

Cependant, les niveaux de HGH diminuent après la puberté, ce qui peut affecter négativement la masse musculaire et la densité osseuse.

Booster et maintenir des niveaux sains de HGH nécessite un bon repos, une activité physique régulière et un contrôle du poids.

Testostérone

La testostérone, une hormone à fort effet anabolique, atteint son pic de production pendant la puberté et diminue après 30 ans.

Cette hormone est liée au désir sexuel, à la production de sperme, au développement musculaire, à la densité osseuse et à la synthèse des globules rouges.

Les symptômes de faibles niveaux de testostérone peuvent inclure mauvaise humeur, prise de poids, perte de masse musculaire et baisse de libido.

La production de testostérone suit les rythmes circadiens et se libère surtout pendant la phase REM du sommeil. Un bon repos est donc crucial pour une libération optimale de testostérone.

Comment augmenter ta testostérone pour prendre du muscle

Mélatonine

Agissant comme un puissant antioxydant, la mélatonine aide à la récupération et améliore le sommeil.

Les sportifs produisent beaucoup de radicaux libres, donc l’effet antioxydant de la mélatonine est vital pour réduire les dommages oxydatifs.

La mélatonine contribue à réguler les rythmes circadiens, dont le déséquilibre peut causer dépression, anxiété, fatigue, stress, troubles digestifs, risques cardiovasculaires et résistance à l’insuline.

Améliorer la qualité du sommeil et maintenir des niveaux normaux de mélatonine peut réduire l’insomnie et l’inflammation, favoriser un sommeil profond et renforcer le système immunitaire.

Cortisol

Le cortisol est une hormone qui se libère en réponse au stress.

Bien qu’utile dans certaines situations, un excès de cortisol peut inhiber la production de testostérone et provoquer la dégradation des fibres musculaires.

Conseils pour améliorer la qualité du sommeil

Plusieurs stratégies peuvent booster la qualité du sommeil, la plus recommandée étant d’instaurer une routine de sommeil régulière.

Essaie de garder un rythme et de te coucher à la même heure.
Évite les activités physiques au moins deux heures avant d’aller au lit.
Supprime les boissons contenant des excitants/stimulants après midi.
Dîne tôt et évite les repas lourds ou difficiles à digérer (mais ne te couche pas non plus le ventre vide).
Ne regarde pas d’écrans émettant de la lumière juste avant de dormir.
Ne souffre ni du froid ni de la chaleur (une température entre 15 et 22 ºC est recommandée).
Tu peux pratiquer la méditation avant de te coucher.

Sources