Exercices avec Bandes Élastiques

Exercices avec Bandes Élastiques

Les bandes élastiques, également connues sous le nom d’élastiques ou bandes de résistance, étaient initialement utilisées par les physiothérapeutes comme forme de rééducation articulaire ou musculaire.

Parce qu’elles constituent un outil très pratique pour tonifier les muscles en raison de leur légèreté, de leur prix et de leur facilité d’utilisation, elles ont été rapidement acceptées par le monde du sport.

Que sont les bandes élastiques?

Il s’agit d’élastiques utilisés pour les entraînements de musculation.

À l’origine, elles ont été utilisées comme une méthode de rééducation dans le cas de patients qui souhaitaient reprendre l’exercice après une blessure.

Que sont les bandes élastiques?

Cependant, compte tenu de leurs caractéristiques, elles sont également utilisés pour favoriser la contraction musculaire.

Lorsque vous vous entraînez, l’oxygène et d’autres nutriments qui maintiennent les muscles actifs sont acheminés par la circulation sanguine. Il est donc essentiel que le système musculaire ne s’atrophie pas, l’entraînement et une routine avec des bandes élastiques constituent la première étape.

Types

Il est bon de connaître les caractéristiques de chaque type car l’utilisation de l’une ou l’autre dépendra de la zone que vous voulez renforcer et de votre niveau.

Selon des couleurs

La première chose que vous devez savoir lorsque vous commencez les exercices avec des bandes élastiques est que selon le niveau de résistance varie la couleur de la bande.

La couleur jaune indique généralement que la bande aura des résistances souples d’environ 6 kg si on les compare à des haltères.

La couleur rouge est une moyenne d’environ 8 kg, la verte donne plus de résistance, donc vous devez faire plus d’effort pour un poids de 10 kg et enfin la couleur bleue est destinée à des exercices de plus grande résistance, elle est cataloguée comme extra-forte représentant 12 kg.

Bandes élastiques selon la couleur

Mais cela dépend toujours de la marque et du modèle des bandes.

Quel que soit votre choix, rappelez-vous que si vous êtes débutant(e), vous devez généralement opter pour les bandes ayant moins de résistance, comme les jaunes ou même les rouges.

Selon la forme

Sur le marché, vous pouvez trouver des bandes plates et circulaires, mais leur variété est plus étendue.

Une forme plus courte d’élastique, qui n’existait pas il y a quelques années, sont les circulaires qui permettent d’exercer les membres supérieurs et inférieurs.

bandes élastiques circulaires

Pour les jambes et les chevilles, elles constituent un excellent choix car la résistance ciculaire fait travailler le muscle en profondeur.

Il existe également sur le marché des bandes élastiques avec une poignée aux extrémités.

Bandes plates

Ces bandes sont parfaites pour une routine Pilates ou tout entraînement ciblant les fessiers, les jambes et les bras.

Les élastiques de fitness peuvent – selon leur fabricant – être tubulaires ou plates (ouvertes ou fermées), les premières étant réputées offrir plus de résistance, mais c’est vraiment une question de goût et de ce que vous voulez obtenir avec l’exercice.

Avantages de cet entraînement

Elles s’adaptent facilement à plusieurs niveaux de forme physique

Tonifier les muscles et les maintenir en forme, sans doute se traduira par un meilleur état de santé, le système circulatoire et veineux, mais aussi nous donner une meilleure figure avec une augmentation de la masse musculaire en particulier pour les personnes du troisième âge ou avec des blessures musculaires.

Ce n’est là qu’un des avantages de la routine avec des bandes élastiques qui entrent dans la catégorie du travail musculaire par résistance progressive et permet de renforcer non seulement les muscles mais aussi les articulations.

Entraîner à la maison

En ces temps de faible mobilité, d’isolement et de quarantaine, c’est presque une bénédiction d’avoir un jeu de bandes de résistance élastiques à la maison pour ne pas perdre de masse musculaire, de souplesse et pourquoi pas, se sentir en bonne santé physique et mentale.

Peu encombrantes et polyvalentes

C’est un fait que les bandes peuvent remplacer les haltères et les poids qui prennent peut-être beaucoup de place à la maison.

Vous pouvez les enrouler et les placer n’importe où, de sorte qu’elles ne nécessitent pas beaucoup de logistique, même lorsque vous faites votre jogging, car elles se glissent dans n’importe quel petit espace.

Entraînement de corps entier

Les bandes élastiques s’adaptent à tout type d’exercice, pour des zones spécifiques : fessiers, jambes, bras, dos, abdomen,…

Exercices avec bandes

Cela est dû à la qualité du fonctionnement horizontal ou diagonal exerçant son effet sur le groupe musculaire que vous cherchez à renforcer.

Elles travaillent les qualités physiques de base

Les élastiques sont une excellente alternative à utiliser dans les exercices de résistance, de vitesse et de force pour le haut et le bas du corps.

Elles sont de grande utilité pour travailler la flexibilité en permettant de l’intégrer dans une séance d’étirement.

Utilisations des bandes élastiques

Les meilleurs exercices avec des bandes élastiques sont ceux qui impliquent plusieurs groupes musculaires et qui fonctionnent avec votre propre poids corporel et la résistance de la bande élastique.

De plus, utiliser une bande exige de la coordination et de l’équilibre, de sorte que vous finissez par utiliser davantage de groupes de muscles pour stabiliser votre corps.

Idéales comme entraînement pour certains sports

En offrant une plus grande amplitude de mouvement, elles peuvent simuler les mouvements de certains sports, comme le tennis, le golf et le baseball.

Elles ajoutent de la variété aux entraînements

Les exercices avec des bandes élastiques peuvent être effectués par répétitions, mais elles peuvent aussi être utilisées pour faire un plus grand nombre de répétitions possible dans un intervalle de temps donné et ainsi introduire un type d’entraînement moins conventionnel et beaucoup plus amusant et varié.

Complément aux poids

L’exercice avec des élastiques ne doit en aucun cas remplacer la routine avec des poids, il doit simplement être un complément.

Si les bandes de résistance sont très efficaces en soi, elles peuvent être combinées avec d’autres équipements. Par exemple, si vous effectuez des pompes biceps avec une bande de résistance et des poids, vous bénéficierez des avantages combinés de chaque type d’équipement.

Complément aux poids

Un autre avantage est qu’avec les bandes élastiques, vous pouvez reconstruire de nombreux exercices qui se font avec des machines à poulies.

Économiques

Ce que vous pourriez dépenser pour un système de poids serait exponentiellement plus élevé que pour un paquet de bandes élastiques.

Elles sont économiques pour les excellents résultats qu’elles fournissent.

Durabilité

Elles sont généralement fabriquées en latex et ce type de matériau a la caractéristique d’être très durable, vous n’aurez donc pas à la changer pendant long moment, c’est-à-dire que vous économiserez beaucoup d’argent.

Méthode de rééducation

Les bandes élastiques sont souvent utilisées lors d’exercices de rééducation et de thérapie physique après un dommage ou une blessure ou pour reconstruire les muscles atrophiés par l’inactivité.

Lorsqu’on apprend à les utiliser, il est rare qu’elles provoquent des lésions articulaires ou musculaires, elles sont donc tout à fait sûres pour les débutants comme pour les experts.

Comment faire de l’exercice avec des bandes élastiques?

Avec les bandes de résistance vous pouvez remplacer, en plus des haltères, le rameur, les poids… pour ne citer que certains équipements de gym.

Avant de commencer, planifiez votre routine, choisissez d’abord jusqu’à 5 exercices pour chacune des zones que vous souhaitez tonifier et répartissez-les tout au long de vos séances.

De chaque, faites de 10 à 20 répétitions.

Cela signifie qu’au début, vous pouvez en faire 5 à 8, voire 10, mais qu’au fur et à mesure que vos muscles s’affinent, vous serez capable d’en faire 15 à 20, voire plus, et de les faire à votre tour 2 à 5 fois.

échauffement

Faites un échauffement en douceur, ou vous pouvez même faire du jogging (skipping),des sauts à la corde, etc.

Il est relativement facile d’utiliser les bandes élastiques, cependant, comme pour tout entraînement, il est nécessaire de s’échauffer avant de commencer la routine.

Quels exercices peut-on faire avec des bandes élastiques?

Vous pouvez vraiment faire presque tous les exercices que vous faites en salle de sport: biceps, triceps, fessiers, squats, rameurs, pompes, presses avec bandes, etc.

Il existe une myriade de routines que vous pouvez entreprendre avec les élastiques.

Choisissez-en un qui contient une variété pour les zones que vous voulez tonifier et même soulager une blessure ou une tension.

5 exercices avec Bandes élastiques pour un échauffement parfait

Nous proposons ces exercices pour activer tout le corps, vous pouvez les réaliser avant une séance d’entraînement en salle de sport ou comme propre routine avec des bandes élastiques:

Band Apart

Band Apart

Effectuez 3 séries de 15-20 répétitions, avec un repos de 45-60 secondes.

Band Dead Bug 

Band Dead Bug 

Effectuez 6 séries de 20″ actives et 20″ repos.

Band Side Walk – Marche latérale

Band Side Walk

Effectuez 3 séries de 10 mts dans un sens et 10 mts dans l’autre, avec un repos de 45 secondes.

Band Air Squat – Air Squat

Band Air Squat

Effectuez 3 séries de 12 à 15, avec un repos de 45-60 secondes.

Band Press Pallof

Band Press Pallof

Effectuez 6 séries de 20″ actifs et 20″ de repos.

Entraînement du Train Supérieur avec Bandes Élastiques

Exercices de force de traction-poussée:

Band Bent Over Row – Rameur Incliné

Band Bent Over Row avec bandes élastiques

Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions par côté, avec un repos de 45-60 secondes.

Band Push Ups – Pompes

Band Push Ups

Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec un repos de 45-60 secondes.

Band Z Press 

Band Z Press avec bandes élastiques

Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec un repos de 45-60 secondes.

Band Upright Row – Rameur élevé

Band Upright Row

Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec un repos de 45-60 secondes.

Band Triceps Overhead Extension – Extension de Triceps Overhead

Band Triceps Overhead Extension avec bandes élastiques

Effectuez 3 séries de 15 a 18 répétitions, avec un repos de 45-60 secondes.

Band Biceps Curl – Curl de Biceps

Band Biceps Curl avec bandes élastiques

Effectuez 3 séries de 15 a 18 répétitions, avec un repos de 45-60 secondes.

Band Shoulder Lateral Raises – Élévation Latérale

Band Shoulder Lateral Raises

Effectuez 2-3 séries de 18 à 25 répétitions par côté, avec un repos de 60 secondes.

Entraînement du Train Inférieur avec Bandes Élastiques

Band Reverse Lunge – Fente arrière

Band Reverse Lunge

Effectuez 5 séries de 12 à 15 répétitions par côté, avec un repos de 60-75 secondes.

Band Hip Thrust 

Band Hip Thrust 

Effectuez 3 séries de 15 à 18 répétitions (maintenir 1 seconde vers le haut), avec un repos de 60-75 secondes.

Band Front Squat – Squat frontal

Band Front Squat

Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec un repos de 60-75 secondes.

Band Good Morning – Good morning

Band Good Morning

Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions, avec un repos de 45-60 secondes.

Band Deadlift – Poids Mort

Band Deadlift

Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions, avec un repos de 60 secondes.

Band Glute Bridge – Pont Fessier

Band Glute Bridge

Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions, avec un repos de 60 secondes.

Band Thruster

Band Thruster

Effectuez 5 séries de 30″ actives, 30″ de repos.

Exercices de rééducation avec des bandes élastiques

Une zone qui a tendance à se détériorer rapidement si nous ne faisons pas d’exercice, sont les épaules, qui avec le temps perdent de la masse musculaire provoquant une position voûtée.

Dans cette zone se trouvent les muscles appelés rotateurs, entre autres, qui s’étendent jusqu’au dos, et il y a aussi les muscles deltoïdes qui sont associés à l’articulation.

Pour renforcer les rotateurs:

  • Debout, jambes écartées, tenez l’élastique au niveau du nombril avec les deux mains bien tendues.
  • Étirez la bande vers les côtés, gardez vos coudes près de votre taille.
  • Recommencez 8 fois.

Pour les deltoïdes:

  • Debout, jambes écartées, saisissez l’élastique avec vos mains, la main droite près des hanches et la main gauche devant le nombril.
  • Sans bouger votre main droite, tirez la bande avec votre main gauche jusqu’à ce qu’elle atteigne la hauteur des épaules.
  • Recommencez 8 fois et changez de main.

Étirement de jambes:

  • Allongé sur le dos, pliez votre jambe gauche et placez l’élastique enroulé autour de votre pied gauche.
  • Maintenant, étirez-la en exerçant une résistance avec la bande dans votre main gauche.
  • Déplacez lentement votre jambe vers votre épaule droite tout en continuant à exercer une résistance.
  • Recommencez avec l’autre jambe environ 5 fois.

Comment travailler les fessiers avec des bandes

Pour cette zone, il existe une myriade d’exercices que vous pouvez intégrer à votre routine, mais nous vous en recommandons un très efficace.

Avant de commencer, nous vous conseillons de vous échauffer, vous devez également faire des mouvements lents, des étirements pas trop forcés, commencez par 5 – 10 répétitions et faites une pause entre chaque circuit de 60 secondes.

On commence…

  • Placez la bande circulaire autour de vos chevilles, avec le corps bien droit, pliez les genoux – jambes écartées – et faites un pas sur le côté jusqu’à ce que vous sentiez la résistance de la bande.
  • Maintenez pendant quelques secondes et répétez avec l’autre jambe, sans abandonner la flexion.
  • Maintenant à quatre pattes sur un tapis, le dos droit, tenez la bande avec le cou-de-pied, étendez une jambe et maintenez la position pendant quelques secondes, répétez avec l’autre jambe, comme pour donner un coup de pied.

Un autre exercice efficace pour les fessiers, en position debout, complètement droit, marchez sur l’élastique avec les pieds et tenez les extrémités avec les mains. Il est important que la bande soit entrelacée avec vos pieds.

  • Étirez votre jambe aussi loin que possible, jusqu’à ce que vous sentiez la résistance de la bande et que vous sentiez vos muscles se contracter.
  • Maintenez la position 15 secondes ou faites 15 répétitions et recommenez avec l’autre jambe.

Voici un entraînement avec des bandes élastiques

Jour A 

ExerciceSéries RépétitionsRepos
Band Side Walk310mts-10 mts45″
Band Press Pallof620″ on, 20″ off
Band Front Squat512-1560-75″
Band Good Morning315-2045-60″
Band Bent Over Row312-1545-60″
Band Z Press412-1545-60″
Band Push Ups512-1560″

Jour B 

ExerciceSéries RépétitionsRepos
Band Air Squat312-1545″
Band Dead Bug620″ on, 20″ off
Band Deadlift415-2060-75″
Band Thruster520″ on, 20″ off
Band Upright Row412-1545-60″
Band Shoulder Lateral Raises218-25 (lado)60″

Jour C

ExerciceSéries RépétitionsRepos
Band Apart315-2045″
Band Press Pallof620″ on, 20″ off
Band Band Reverse Lunge512-15 (lado)60-75″
Band Glute Bridge415-2060″
Band Biceps Curl415-1845-60″
Band Triceps OH Ext.315-1845-60″

Recommandations et conseils

Pour que cet entraînement ait des résultats optimaux sur votre musculature et articulations mettez en place une routine quotidienne.

Choisissez un moment approprié et faites-le pendant 30-40′.

Ne vous compliquez pas dans l’acquisition de vos bandes élastiques : bandes, tubes, circulaires, avec poignées, c’est une question de goût, toutes auront d’excellents résultats.

Échauffez vos muscles avant de commencer toute séance. Nous espérons que ces informations ont été utiles.

Si vous avez envie d’essayer, je suis impatient de vous voir!

Bibliographie

  1. “1000 ejercicios y juegos con material alternativo”. Carles Jardí Pinyol y Joan Rius Sant. 2004.
  2. “Libro de entrenamiento con el Thera-band”. Hans-dieter Kempf, Frank Schmelcher, Christian Ziegler
  3. Expérience et contributions personnelles.

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Évaluation Bandes Élastiques

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Au sujet María José García
María José García
María José est impliquée dans le sport depuis son enfance, lorsqu'elle s'inscrivait et même concourait dans diverses disciplines sportives.
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