Blog de Fitness, Nutrition, Santé et Sport | HSN Blog Dans le Blog de HSNstore vous trouverez des conseils sur Fitness, sport en général, nutrition et santé – HSNstore.com 
Les bandes élastiques, initialement utilisées en rééducation, sont devenues un outil essentiel pour travailler les muscles de manière simple et économique.
Avec différents niveaux de résistance et une grande variété de formats, elles sont parfaites pour des entraînements adaptés à vos besoins. Vous voulez savoir comment en tirer le meilleur parti et quelle est la meilleure option pour vous ? HSN vous fournit tout ce que vous devez savoir dans cet article !
Sommaire
- 1 Comment faire de l’exercice avec des bandes élastiques ?
- 2 Quels exercices peut-on faire avec des bandes élastiques ?
- 3 Comment travailler les fessiers avec des bandes
- 4 Voici un entraînement avec des bandes élastiques
- 5 Les bienfaits de l’entraînement avec bandes élastiques
- 6 Recommandations et conseils
Comment faire de l’exercice avec des bandes élastiques ?
Avec les bandes de résistance, vous pouvez remplacer, en plus des haltères, le rameur, les poids… pour ne citer que quelques appareils de la salle de sport.
Avant de commencer, planifiez votre routine : choisissez d’abord jusqu’à 5 exercices pour chacune des zones que vous souhaitez travailler et répartissez-les au fil de vos séances. Pour chacun d’eux, effectuez entre 10 et 20 répétitions.
Cela signifie qu’au début, vous arriverez peut-être à en faire 5 à 8, voire 10, mais à mesure que vos muscles se renforceront, vous pourrez en faire environ 15 à 20, voire davantage, et les répéter de 2 à 5 fois.
Faites un échauffement en douceur, ou vous pouvez même faire du jogging (skipping),des sauts à la corde, etc.
Quels exercices peut-on faire avec des bandes élastiques ?
En réalité, vous pouvez effectuer pratiquement tous les exercices que vous pratiquez en salle de sport : biceps, triceps, fessiers, squats, tirages, pompes, développés avec bandes, etc. Les possibilités de routines avec les bandes élastiques sont infinies.
5 exercices avec bandes élastiques pour un échauffement parfait
Nous vous proposons ces exercices pour activer tout le corps, que vous pouvez réaliser avant une séance d’entraînement en salle ou dans le cadre de votre propre routine avec bandes élastiques :
Band Apart
Effectuez 3 séries de 15-20 répétitions, avec un repos de 45-60 secondes.
Band Dead Bug
Effectuez 6 séries de 20″ actives et 20″ repos.
Band Side Walk – Marche latérale
Effectuez 3 séries de 10 mts dans un sens et 10 mts dans l’autre, avec un repos de 45 secondes.
Band Air Squat – Air Squat
Effectuez 3 séries de 12 à 15, avec un repos de 45-60 secondes.
Band Press Pallof
Effectuez 6 séries de 20″ actifs et 20″ de repos.
Entraînement du Train Supérieur avec Bandes Élastiques
Exercices de force de traction-poussée:
Band Bent Over Row – Rameur Incliné
Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions par côté, avec un repos de 45-60 secondes.
Band Push Ups – Pompes
Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec un repos de 45-60 secondes.
Band Z Press
Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec un repos de 45-60 secondes.
Band Upright Row – Rameur élevé
Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec un repos de 45-60 secondes.
Band Triceps Overhead Extension – Extension de Triceps Overhead
Effectuez 3 séries de 15 a 18 répétitions, avec un repos de 45-60 secondes.
Band Biceps Curl – Curl de Biceps
Effectuez 3 séries de 15 a 18 répétitions, avec un repos de 45-60 secondes.
Band Shoulder Lateral Raises – Élévation Latérale
Effectuez 2-3 séries de 18 à 25 répétitions par côté, avec un repos de 60 secondes.
Entraînement du Train Inférieur avec Bandes Élastiques
Band Reverse Lunge – Fente arrière
Effectuez 5 séries de 12 à 15 répétitions par côté, avec un repos de 60-75 secondes.
Band Hip Thrust
Effectuez 3 séries de 15 à 18 répétitions (maintenir 1 seconde vers le haut), avec un repos de 60-75 secondes.
Band Front Squat – Squat frontal
Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec un repos de 60-75 secondes.
Band Good Morning – Good morning
Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions, avec un repos de 45-60 secondes.
Band Deadlift – Poids Mort
Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions, avec un repos de 60 secondes.
Band Glute Bridge – Pont Fessier
Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions, avec un repos de 60 secondes.
Band Thruster
Effectuez 5 séries de 30″ actives, 30″ de repos.
Exercices de rééducation avec des bandes élastiques
Une zone qui a tendance à se détériorer rapidement si nous ne faisons pas d’exercice, sont les épaules, qui avec le temps perdent de la masse musculaire provoquant une position voûtée.
Pour renforcer les rotateurs:
- Debout, jambes écartées, tenez l’élastique au niveau du nombril avec les deux mains bien tendues.
- Étirez la bande vers les côtés, gardez vos coudes près de votre taille.
- Recommencez 8 fois.
Pour les deltoïdes:
- Debout, jambes écartées, saisissez l’élastique avec vos mains, la main droite près des hanches et la main gauche devant le nombril.
- Sans bouger votre main droite, tirez la bande avec votre main gauche jusqu’à ce qu’elle atteigne la hauteur des épaules.
- Recommencez 8 fois et changez de main.
Étirement de jambes:
- Allongé sur le dos, pliez votre jambe gauche et placez l’élastique enroulé autour de votre pied gauche.
- Maintenant, étirez-la en exerçant une résistance avec la bande dans votre main gauche.
- Déplacez lentement votre jambe vers votre épaule droite tout en continuant à exercer une résistance.
- Recommencez avec l’autre jambe environ 5 fois.
Comment travailler les fessiers avec des bandes
Pour cette zone, il existe une myriade d’exercices que vous pouvez intégrer à votre routine, mais nous vous en recommandons un très efficace.
On commence…
- Placez la bande circulaire autour de vos chevilles, avec le corps bien droit, pliez les genoux – jambes écartées – et faites un pas sur le côté jusqu’à ce que vous sentiez la résistance de la bande.
- Maintenez pendant quelques secondes et répétez avec l’autre jambe, sans abandonner la flexion.
- Maintenant à quatre pattes sur un tapis, le dos droit, tenez la bande avec le cou-de-pied, étendez une jambe et maintenez la position pendant quelques secondes, répétez avec l’autre jambe, comme pour donner un coup de pied.
Un autre exercice efficace pour les fessiers, en position debout, complètement droit, marchez sur l’élastique avec les pieds et tenez les extrémités avec les mains. Il est important que la bande soit entrelacée avec vos pieds.
- Étirez votre jambe aussi loin que possible, jusqu’à ce que vous sentiez la résistance de la bande et que vous sentiez vos muscles se contracter.
- Maintenez la position 15 secondes ou faites 15 répétitions et recommenez avec l’autre jambe.
Voici un entraînement avec des bandes élastiques
Jour A
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
| Band Side Walk | 3 | 10mts-10 mts | 45″ |
| Band Press Pallof | 6 | 20″ on, 20″ off | |
| Band Front Squat | 5 | 12-15 | 60-75″ |
| Band Good Morning | 3 | 15-20 | 45-60″ |
| Band Bent Over Row | 3 | 12-15 | 45-60″ |
| Band Z Press | 4 | 12-15 | 45-60″ |
| Band Push Ups | 5 | 12-15 | 60″ |
Jour B
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
| Band Air Squat | 3 | 12-15 | 45″ |
| Band Dead Bug | 6 | 20″ on, 20″ off | |
| Band Deadlift | 4 | 15-20 | 60-75″ |
| Band Thruster | 5 | 20″ on, 20″ off | |
| Band Upright Row | 4 | 12-15 | 45-60″ |
| Band Shoulder Lateral Raises | 2 | 18-25 (lado) | 60″ |
Jour C
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
| Band Apart | 3 | 15-20 | 45″ |
| Band Press Pallof | 6 | 20″ on, 20″ off | |
| Band Band Reverse Lunge | 5 | 12-15 (lado) | 60-75″ |
| Band Glute Bridge | 4 | 15-20 | 60″ |
| Band Biceps Curl | 4 | 15-18 | 45-60″ |
| Band Triceps OH Ext. | 3 | 15-18 | 45-60″ |
Les bienfaits de l’entraînement avec bandes élastiques
Les exercices avec bandes élastiques offrent de nombreux avantages, parmi lesquels les plus importants :
- Adaptées à tous les niveaux : Parfaites pour toute condition physique, des débutants aux pratiquants avancés.
- Améliorent la santé musculaire et articulaire : Renforcent les muscles et les articulations, idéales pour les personnes âgées ou en rééducation.
- Entraînement à domicile : Une solution pratique pour rester actif en cas d’isolement ou de mobilité réduite.
- Encombrement minimal : Faciles à ranger et à transporter, parfaites pour s’entraîner partout.
- Travail du corps entier : Permettent de solliciter plusieurs zones du corps comme les fessiers, les jambes, les bras et les abdominaux.
- Développent les qualités physiques : Améliorent l’endurance, la vitesse, la force et la souplesse, en sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois.
- Simulent des mouvements sportifs : Utiles pour des entraînements spécifiques à des sports comme le tennis, le golf ou le baseball.
- Variété dans l’entraînement : Apportent du dynamisme et du plaisir, avec de nombreuses possibilités de répétitions ou d’intervalles.
- Complément idéal aux poids : Peuvent être combinées avec des charges pour optimiser les résultats des deux types d’équipement.
- Économiques et durables : Leur coût est faible et leur matériau résistant, ce qui en fait un investissement efficace.
- Sûres pour la rééducation : Idéales pour les exercices thérapeutiques, adaptées aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants expérimentés.
Recommandations et conseils
Pour que cet entraînement offre des résultats optimaux sur votre musculature et vos articulations, mettez en place une routine quotidienne. Choisissez une heure adaptée et pratiquez-le pendant 30 à 40 minutes.
Ne vous compliquez pas la tâche au moment de choisir vos bandes élastiques : bandes plates, tubes, bandes circulaires, avec poignées… c’est surtout une question de préférence, car toutes offrent d’excellents résultats.
Si vous osez essayer, j’ai hâte de vous voir !
Bibliographie
- “1000 ejercicios y juegos con material alternativo”. Carles Jardí Pinyol y Joan Rius Sant. 2004.
- “Libro de entrenamiento con el Thera-band”. Hans-dieter Kempf, Frank Schmelcher, Christian Ziegler
- Expérience et contributions personnelles.
Entrées associées
- Vous connaissez les haltères réglables? Visitez ce lien et découvrez-les.
- Que sont les Floss Band ou Bandes de Compression? Cliquez ici.
