Entraînement de Force pour Perdre de la Graisse

L’entraînement de force pour perdre de la graisse doit être la base essentielle de ce processus, accompagné d’une alimentation adaptée

30 minutes d’activité physique garantissent-elles un état de santé ? Sommes-nous sûrs ?…

Obésité et sédentarité

L’obésité a explosé dans la grande majorité des pays de l’Union européenne et la sédentarité est considérée comme l’un des facteurs de risque favorisant le vieillissement et l’apparition de nombreuses maladies.

Les deux constituent une menace pour l’être humain et mettent en danger sa qualité de vie

La première chose à se demander face à ce tableau est de définir et clarifier que :

L’humain a toujours été adepte des croyances, au point d’attribuer à la perte de graisse des termes comme « exercice aérobie », « cardio », tous deux liés uniquement au mouvement, en laissant de côté un des principes fondamentaux de l’entraînement, l’individualisation.

Pourquoi l’entraînement aérobie n’est-il pas valable pour tous les individus ?

La raison principale est d’évaluer la relation risque-bénéfice que cet entraînement présente

Un risque se démarque par-dessus tous : le mouvement répétitif que cet entraînement provoque et si la personne a un système musculo-squelettique prêt à supporter ce type de forces.

Oui, des forces générées par nos muscles pour répondre aux stimuli internes ou externes qui atteignent nos articulations

Pour toutes ces raisons, nous considérons que tout individu devrait réaliser un certain conditionnement de force avant de pratiquer une activité répétitive à impact(1).

Pourquoi l’entraînement de force est-il si important dans la perte de masse grasse ?

Le métabolisme basal représente entre 60-75 % de la dépense énergétique quotidienne

Dans ce concept, on trouve la taux métabolique basal qui est le résultat du maintien des processus vitaux actifs (respiration, circulation sanguine, température corporelle…) malgré tout cela, le principal facteur individuel qui détermine la consommation d’énergie au repos, ou autrement dit le taux métabolique basal, est la masse maigre(3).

En se basant sur un paramètre comme le taux métabolique basal, on peut affirmer que le principal facteur déterminant la consommation d’énergie au repos est la masse maigre ou masse sans graisse

Entraînement à haute intensité et EPOC

Il est important de noter que le travail musculaire à haute intensité génère chez les sujets un composant lent du EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) pendant une période d’environ une semaine.

Cela signifie que le corps met plus de temps à récupérer de cet effort et que la dette d’oxygène générée est plus importante, principalement à cause de 3 facteurs :

1. Plus grande production de chaleur
2. Plus grande épuisement des réserves de phosphocréatine (Pcr)
3. Plus grande concentration plasmatique d’adrénaline et noradrénaline

Éviter la sarcopénie

Comme mentionné précédemment, il faut préparer notre système à gérer les forces car avec les années, la masse musculaire diminue d’environ 3 % à 8 % chaque décennie après 30 ans et cela déclenche trois événements qui se succèdent progressivement :

1. Perte de masse musculaire
2. Réduction du taux métabolique
3. Augmentation du tissu adipeux

Ces 3 derniers sont les responsables de la dégradation de la qualité du mouvement chez les personnes âgées, c’est pourquoi il faut commencer à appliquer des programmes de conditionnement de la force afin d’éviter la sarcopénie et la détérioration de la fonction musculaire.

L’équilibre se trouve, en termes physiologiques, dans la relation entre anabolisme et catabolisme, où le concept de dose sera la clé pour générer des adaptations dans l’organisme(5)

Conclusions

En conclusion, on peut dire que la perte de graisse est une variable multifactorielle

Où n’intervient pas seulement l’entraînement de force exposé précédemment, mais aussi d’autres facteurs déterminants comme l’alimentation.

Cet article a pour but de démystifier l’entraînement cardio ou aérobie comme méthode principale de perte de masse grasse et de montrer que le conditionnement de la force est une voie plus efficace à cet effet.

Il n’est en aucun cas dit que ce type d’entraînement « aérobie » ne rapporte aucun bénéfice, mais qu’il doit toujours être pratiqué à condition que le système le tolère

Sources bibliographiques

1.-Leal, L.(2017).Master en mécanique de l’exercice.Physiologie et adaptation aux forces.
2.-F.J.Orquín Castrillón.,T.L.Gema.Ponce de León.F.(2009).Effets d’un programme d’entraînement de force sur la composition corporelle et la force maximale chez des jeunes entraînés.Apunts.Medicina de l’esport.(44):156-162.
3.-C.M.López-Fontana.,M.A.Martinez-Gonzalez.,J.A.Martinez.(2014).Obésité, métabolisme énergétique et mesure de l’activité physique. Researchgate.
4.-W.L.Westcott (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health.Current sports medicine reports.(11):209-216.
5.-Leal, L.(2017).Master en mécanique de l’exercice.H.I.S.T.Anabolisme et catabolisme.

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