Guide musculation pour utilisateurs intermédiaires

Cet article ne prétend pas être un guide avec des points précis à suivre, mais plutôt des lignes directrices qui, selon moi, sont nécessaires à connaître si l’objectif est de développer un maximum de masse musculaire pour des utilisateurs ayant une certaine expérience en entraînement

En gardant cela en tête, ces principes doivent être adaptés à chaque individu, qui devra évaluer sa situation, la façon d’entraîner qui lui convient le mieux, et pouvoir, le cas échéant, les modeler pour qu’ils s’intègrent correctement dans son planning.

Entraîner chaque partie du corps une fois par semaine

Dans les cercles des compétiteurs professionnels, c’est un modèle très courant. Certains planifient même un entraînement tous les 5 jours. Cela peut sembler évident, mais il y a une explication derrière, qui réside dans le fait que l’esprit humain pense que plus c’est mieux.

Le fondement de l’entraînement avec charges est clair, il faut respecter les Principes de l’Entraînement : Stimulus-Récupération-Adaptation…

Par conséquent, un des principaux problèmes qui peuvent survenir si tu optes pour un entraînement à haute fréquence est que ton processus de récupération soit affecté, ne se complétant pas. Dans ce cas, mauvais plan.

De la même manière, une autre question se pose : combien de temps ai-je besoin pour revenir m’entraîner ? C’est très subjectif et on peut aussi appliquer ce qui suit :

Plus le dommage (stimulus) que tu as produit est important, plus tu auras besoin de temps pour récupérer. C’est assez évident. Pourtant, le mieux est que chacun expérimente avec son propre corps, et un bon outil est de tenir un journal d’entraînement, pour noter tout ce qui s’y rapporte et pouvoir ensuite étudier intelligemment et discuter de la meilleure façon d’agir la prochaine fois.

Faire entre 3-4 exercices par muscle

En continuant sur le thème précédent, où il faut trouver l’équilibre entre volume d’entraînement, intensité et fréquence, un bon conseil est aussi d’appliquer ce qui suit lors de la planification de ta séance :

KISS (Keep It Super Simple), c’est-à-dire, Fais simple. Ne te complique pas la vie à l’entraînement, et en réalisant entre 3-4 exercices par partie du corps, tu es sûr d’être sur la bonne voie.

Ce nombre d’exercices est suffisant pour aborder le muscle sous différents angles, et garantir qu’il reçoive le stimulus correct et nécessaire. Essaie aussi de varier les temps de repos, le nombre de répétitions…

Faire 3 séries par exercice

Ici, il faut préciser que quand on parle de séries, on parle de séries efficaces.

Les séries d’échauffement et/ou d’approche ne sont pas incluses.

Inclure un exercice de puissance et force pour chaque partie du corps

Le but d’un programme d’entraînement pour construire de la masse musculaire est précisément d’améliorer notre physique, pas d’être le plus fort ou puissant. Cependant, s’entraîner en se concentrant sur l’amélioration de la force ou de la puissance peut nous être bénéfique.

Pour cela, on tiendra compte de ce qui suit :

Quand on s’entraîne pour améliorer la puissance, ce qui implique essentiellement faire le travail dans le temps le plus court possible, nos muscles développent une capacité étonnante à recruter et activer des fibres, ce qu’on appelle efficacité neuromusculaire.

Bien sûr, cela te rendra plus fort, mais cela peut aussi nous aider dans notre objectif, car si on est capable de recruter beaucoup plus de fibres musculaires, cela impliquera un plus grand degré d’hypertrophie, puisque seules les fibres stimulées provoqueront une adaptation, c’est-à-dire, elles vont grandir.

Comment intégrer cela dans notre plan ? On fera des exercices autour de 3×3-5 répétitions, sans aller jusqu’à l’échec musculaire, car on ne cherche pas à entraîner directement l’hypertrophie, on s’entraîne pour la puissance. Contrairement à la puissance, qui implique de déplacer « quelque chose » de la manière la plus rapide, la force consiste à soulever le poids maximal, peu importe la vitesse.

On peut tirer le meilleur des deux entraînements pour améliorer les gains musculaires, et en introduisant dans chaque séance ce type d’exercices, cela bénéficiera aussi aux exercices plus analytiques, axés sur l’hypertrophie.

Commencer l’entraînement, avant de faire le développé couché, par des « tractions lourdes en arraché » permet une excellente activation du haut du corps. Vous avez déjà essayé ?

Faire des exercices Force / Hypertrophie pour chaque partie du corps

Comme mentionné plus haut, les faibles répétitions (1-5) sont optimales pour augmenter la force, et si elles sont réalisées avec moins de résistance et à plus grande vitesse, on améliore la puissance.

Mais ce schéma a le problème de ne pas provoquer une grande hypertrophie, qui s’obtient plus largement via le principe du TUT, qui induit un stress métabolique plus important sur le muscle.

L’objectif en tête sera un entraînement hybride, des exercices qui travaillent à la fois les deux qualités : stress métabolique et tension mécanique

Faire un exercice de Résistance / Volume pour chaque partie du corps

Tandis que certains aiment sentir la brûlure et le pompage envahir leurs muscles mais négligent de s’entraîner lourd, à faible répétition…, d’autres, qui préfèrent déplacer plus de charge, oublient aussi de travailler dans la plage de hautes répétitions.

Même si faire des séries au-dessus de 10-12 répétitions est vraiment axé sur la résistance musculaire et que ce n’est pas ton objectif, tu ne le sais peut-être pas, mais cela peut provoquer une augmentation de la masse musculaire, avec des résultats visuels à prendre en compte.

S’entraîner dans des plages élevées provoque un temps sous tension (TUT) plus long, ce qui induit aussi une stimulation de l’hypertrophie attendue à un degré plus élevé. Bien que cette forme d’augmentation musculaire présente des différences par rapport à celle que tu connais au sens strict : on travaille l’hypertrophie non fonctionnelle ou généralement le volume.

Évidemment, cette règle s’applique à certains exercices, principalement d’isolation. Mais de temps en temps, l’appliquer à des séries de squat…

On travaillera dans des plages supérieures à 12 répétitions (20…)

Incorpore des Exercices Composés et Isolés

Qu’est-ce qui est mieux pour les gains d’hypertrophie, les exercices composés ou isolés ? La réponse : les deux, pas de débat.

Chacun a ses avantages et inconvénients, mais il ne fait aucun doute que si on cherche la stimulation musculaire maximale, il faut attaquer la fibre par plusieurs voies.

On obtiendra toujours de meilleurs résultats en évitant l’exclusivité dans le choix des types d’exercices à faire en salle de musculation

Les exercices dits composés ou multi-articulaires offrent de meilleurs gains en termes de force fonctionnelle, mais ce n’est pas l’objectif d’un bodybuilder. Ce sont des effets secondaires pour notre entraînement, sans pour autant déprécier tous les avantages que cela peut apporter.

Les exercices isolés, sans l’étiquette « fonctionnelle », mettent un plus grand accent sur la zone que l’on veut travailler, concentrant tous nos efforts pour cibler cette partie.

Choisir des Exercices qui Améliorent tes Faiblesses

On entend par faiblesse la partie de ton physique avec laquelle tu n’es pas d’accord et qu’il est prioritaire d’améliorer pour qu’elle prenne une meilleure forme, afin que dans notre schéma mental elle corresponde aux attentes que l’on a pour atteindre le physique de rêve, dans la mesure du possible.

Dans le monde de la musculation, la taille et la densité musculaire prennent une grande importance ainsi que l’effet esthétique, la compensation et la symétrie.

Ça ne sert à rien d’avoir un torse super développé si, en regardant vers le bas, on voit un bas du corps qui n’a rien à voir avec ce qui se voit en haut…

Il arrive souvent qu’on s’entraîne en ne regardant que le fait de soulever plus de poids et d’atteindre le maximum de répétitions possibles. C’est la façon de s’entraîner de quelqu’un qui préfère obtenir une meilleure performance plutôt que de gagner en apparence visuelle, et ça, en termes de bodybuilder, ce n’est pas compatible, car on commence à comprendre quelles sont nos vraies ambitions.

Conseil : prends une photo où la zone que tu veux changer est visible, et chaque semaine, mesure ton évolution, sois critique avec toi-même, et étudie en fonction des résultats la voie à suivre

Si une partie de ton corps est en retard par rapport au reste, il faut se concentrer sur son amélioration, et ça ne sert à rien de continuer à exercer et mettre plus d’accent sur le reste.

Notre travail est de construire la perfection, évidemment dans nos possibilités, mais pour cela, l’improvisation n’a pas sa place dans cette stratégie, et la voie à suivre est claire : construis du muscle, oui, mais avec intelligence !

Considère-toi comme un artiste, et en tant que tel, tu es devant ta œuvre maîtresse, tu cherches toujours à corriger les défauts qui apparaissent. En extrapolant à notre monde, on oriente l’entraînement pour répondre à la demande que notre propre corps crie silencieusement.

Fais d’abord le plus difficile

Si, comme mentionné plus haut, tu envisages d’intégrer un exercice qui améliore ton aspect de façon ciblée, c’est-à-dire que tu veux développer ce muscle que tu as le plus de mal à faire progresser, il est plus logique de lui consacrer le début de la séance de musculation, où tu pourras faire un exercice avec plus de poids et plus de répétitions afin de corriger les déficiences.

Si tu décides de faire ça à la fin de la routine, il est évident qu’à cause de la fatigue, tu ne pourras pas donner le maximum et focaliser tes efforts sur cette partie de ton corps qui attend d’être sculptée à ta façon.

Faire un exercice en premier permet de recruter un plus grand nombre d’unités motrices ou fibres musculaires, pour qu’elles soient stimulées, car rappelle-toi, seules les fibres qui ont subi ce processus grandiront.

Répétitions et temps de repos sont inversement proportionnels

Jusqu’ici, tous les principes décrits peuvent sembler plus ou moins intuitifs, mais à ce stade, la relation entre répétitions et temps de repos ne paraît plus aussi évidente, elle peut même sembler contradictoire.

Le fait est que nous avons une perception peu précise de la récupération. Bien que les deux marqueurs de récupération, pulsations et respiration par minute (BPM), soient importants, il y a quelque chose qu’on ne ressent pas, et c’est à l’échelle cellulaire interne

Si tu atteins la fatigue, en termes d’échec musculaire ou contractile, dans une série à faibles répétitions lourdes, c’est principalement dû à l’épuisement de l’ATP-CP, l’énergie primaire dont tes muscles se servent.

Et pour revenir à l’état initial, quand ces réserves étaient pleines, il faut environ 2-3 minutes pour pouvoir utiliser la même intensité.

Quand on travaille sous tension, les séries lourdes à faibles répétitions stimulent la synthèse protéique, c’est pourquoi il est crucial que la performance dans chaque série ne soit pas diminuée, et qu’on atteigne le plus grand nombre de répétitions pour un poids donné.

Dans ce sens, tu ne voudras pas réduire la charge de la barre pour ne pas gêner la performance de la série que tu viens de faire, et rester sous le principe de travail sous tension, qui provoque le stimulus attendu sur nos fibres musculaires, et donc, leur augmentation de taille.

C’est pourquoi, si tu te bases sur tes sensations pour te reposer, tu risques de recharger la barre avant le temps réellement nécessaire pour que tes niveaux d’énergie soient rétablis.

Pour la performance, en s’entraînant à hautes répétitions en maintenant un TUT plus long, on atteint la fatigue métabolique.

Ce type d’entraînement ne maximise pas l’activation des fibres d’actine et myosine, mais stimule plutôt d’autres structures, également impliquées dans le processus d’agrandissement musculaire, comme : augmentation du réticulum sarcoplasmique, mitochondries, capillaires, …

Intensité et volume sont inversement proportionnels

Il est important de souligner ces concepts, car si tu ne les prends pas en compte correctement, tes progrès seront inévitablement minimes.

Pour parler correctement, quand on parle de volume, on entend le nombre de séries de travail réalisées pour un entraînement.

Ne copie pas les culturistes professionnels

Pour illustrer, on peut mentionner le système d’entraînement de deux champions de Mr Olympia, Dorian Yates et Jay Cutler.

Dorian était connu pour s’entraîner avec peu de séries, presque une seule série efficace par séance. Son entraînement était très intense, mais de faible volume.

En revanche, Jay était à l’autre extrême. Dans ses entraînements, il fait beaucoup d’exercices par partie du corps, beaucoup de séries par exercice, s’entraînant tous les 5 jours, tandis que Dorian préférait laisser passer 7 jours.

À première vue, l’entraînement de Jay semble beaucoup plus intense, mais en y regardant de plus près, ce n’est pas le cas, car aucune série n’atteignait l’échec musculaire, restant peut-être à deux répétitions de l’atteindre.

Attention au surentraînement

Car c’est probablement là que beaucoup se plantent : s’entraîner aussi intensément que Dorian, mais avec un volume élevé à la Cutler, et tout ça en même temps ! Ce n’est vraiment pas productif ni viable sur le long terme.

Même si tu penses pendant l’entraînement que tu peux faire une répétition de plus, augmenter la charge, atteindre l’échec… tout cela peut être plus nuisible que bénéfique.

Conclusions

Même en pensant être prêt à retourner à la salle, tu peux tomber dans un cercle de fatigue chronique dont il sera plus difficile de sortir que de ne pas avoir fait cette séance intensive à laquelle tu étais prêt.

Si tu veux vraiment comprendre ce que signifient surentraînement et fatigue, adopte le style Cutler mais en haute intensité, et tu ne remettras pas les pieds en salle pendant quelques semaines…

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