Qu’est-ce que le Tempo Run et comment l’utiliser pour améliorer votre endurance ?

• Les entraînements de course à tempo ou « tempo run » sont des séances où l’on ressent déjà un effort notable, mais que l’on peut maintenir de manière constante pendant une période significative (entre 30 et 60 minutes).
• Pour faire simple, sur l’échelle de l’effort perçu, les séances de type TEMPO RUN se situeraient autour de 8 sur 10.
• Ce type d’entraînement se déroule à une intensité proche du seuil de lactate (LT), selon la littérature scientifique.

L’auteur du livre « La Formule Daniels pour les coureurs », (Jack Daniels), explique que le rythme seuil (T-pace = threshold pace) est l’un des types d’entraînement les plus productifs pour les coureurs d’endurance.

Il décrit comment cela aide les coureurs à éviter le surentraînement, obtenir des séances plus satisfaisantes et une meilleure régularité physique.

L’objectif d’inclure ce type de séances dans le plan hebdomadaire est de s’entraîner à des rythmes compétitifs sans atteindre une intensité trop élevée, tout en travaillant aussi l’effort psychologique à des allures proches de la compétition, et en améliorant l’endurance et la vitesse.

Les bienfaits du Tempo Run

Un bénéfice clair est que l’on travaille à une intensité modérément élevée, ce qui permet de s’entraîner de façon intense sans finir épuisé.

En courant à des allures proches ou égales à celles de la compétition, cela nous permet d’apprendre à doser notre effort perçu et à lire les signaux de notre corps et de notre esprit pour mieux les interpréter le jour J.

Il permet de se mettre en situation réelle.

Ce sont des entraînements qui aident à améliorer l’endurance et la puissance aérobie, tout en permettant d’augmenter les allures et de les maintenir.

Le principal objectif de ce type d’entraînement est de renforcer la capacité du corps à éliminer le lactate sanguin et à le maintenir à un niveau gérable.

Comment intégrer le Tempo Run à votre entraînement

Que vous soyez coureur amateur ou expérimenté souhaitant améliorer vos allures et sensations, ce type de séance devrait faire partie de votre programme, une fois les semaines d’adaptation et de base terminées.

On peut commencer par intégrer ces séances de Tempo Run sous forme d’intervalles longs, avec de courtes récupérations à une allure plus douce, dans le but de cumuler un volume d’intensité tempo de 20 à 30 min à la fin de la séance, jusqu’à obtenir les adaptations nécessaires pour pouvoir effectuer une séance continue à allure TEMPO.

Aussi, loin de la période compétitive et après le premier mésocycle, il est possible de réaliser des séances de séries longues à cette allure.

Les coureurs et triathlètes de moyenne et longue distance incluent généralement ce type de séance dans leurs longues sorties, jusqu’à deux fois par semaine.

Déjà dans les semaines précédant celle de la compétition, l’idéal est d’inclure 1 séance de TEMPO RUN par semaine.

Personnellement, ce type d’entraînement me semble très intéressant pour le travail mental en préparation à une épreuve, car il nécessite de rester concentré sur le maintien d’un rythme et de se plonger dans le rôle de la course.

Exemples de séances

Voici 3 modèles de séances TEMPO RUN en fonction de votre niveau actuel pour que vous puissiez les intégrer à votre plan hebdomadaire.

Niveau	Échauffement	Tempo Run	Retour au calme
Débutant	10 à 15 min à allure très confortable en zones 1-2, en terminant par une légère progression.	2 répétitions : 7 min en zone 3-4, récupération de 4 min à allure douce en zone 2	8 min de footing doux en zones 1-2
Intermédiaire	15 min à allure très confortable en zones 1-2, en terminant par 5 min de légère progression.	30 minutes	8 min de footing doux en zones 1-2
Avancé (coureurs longue distance)	15 min à allure très confortable en zones 1-2, en terminant par 5 min de légère progression.	6 répétitions : 8 min à allure marathon, récupération de 3 min à allure douce en zone 1-2	10 min de footing doux en zone 1

Erreurs fréquentes lors du Tempo Run et comment les éviter

Ce type de séance, bien que ne nécessitant pas une intensité élevée, demande de la concentration et de l’effort, il est donc déconseillé, surtout chez les coureurs peu entraînés, d’en faire plus d’une par semaine pour éviter les surcharges, la fatigue excessive et un manque de récupération.

Une erreur fréquente est de faire ces séances sans avoir suffisamment récupéré, ce qui empêche de maintenir l’allure de manière stable et augmente la perception de l’effort.

Une autre erreur courante est que, comme ce sont des allures soutenues mais contrôlables, on dépasse souvent l’intensité cible.

Cela accumule un volume de travail à très haute intensité avec la fatigue que cela entraîne.

Conseils pour profiter des séances à allure TEMPO

Conclusions

En tant que coureurs, le programme d’entraînement doit être varié et inclure différents types de séances avec des objectifs distincts pour travailler diverses capacités et améliorer certains paramètres.

Étant donné l’intensité cible de ces séances, elles nous aident à améliorer non seulement l’endurance mais aussi la vitesse et, bien sûr, à apprendre mentalement à maintenir des allures compétitives.

D’autre part, comme elles sont moins exigeantes que les séances de séries à intensités du second seuil, proches ou supérieures au VO2MAX, elles sont plus abordables et permettent un plus grand volume de kilomètres totaux.

Références

1. Daniels, Jack « La Formule Daniels pour les Coureurs », 2014, Éditions Tutor.

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