Top 10 habitudes alimentaires pour perdre du poids

Pour perdre du poids de manière saine, pas besoin d’avoir faim, de suivre des régimes stricts ou quoi que ce soit dans ce genre. Le plus malin, c’est d’intégrer un peu d’exercice physique et une série d’habitudes alimentaires saines dans ta vie.

Une des erreurs les plus courantes quand on suit un régime, c’est qu’une fois terminé, on reprend du poids. Ça arrive parce qu’on n’a pas changé ses habitudes, on a juste suivi les consignes d’un régime écrit sur un papier. L’important pour perdre du poids, c’est de changer quelques habitudes alimentaires, ça te fera oublier les régimes une bonne fois pour toutes parce qu’ils ne te seront plus nécessaires.

Rappelle-toi : Mieux vaut perdre du poids petit à petit, de façon sûre et durable, que de faire des régimes stricts qui ne sont pas sains et ne t’aideront qu’à perdre du poids temporairement.

1. Planifie tes repas

Dans l’alimentation, il faut de l’ordre car cela te permettra non seulement de prendre conscience de ce que tu consommes et en quelle quantité, mais aussi d’éviter que l’improvisation nuise à ton plan pour perdre du poids.

Tu peux commencer par faire une liste de courses. Ta liste doit inclure de la variété et des aliments sains, parmi lesquels ne doivent pas manquer des fruits et légumes de saison riches en vitamines, minéraux et fibres, poissons, légumineuses, viandes maigres, œufs, fruits secs, etc.

Évite les aliments et boissons riches en sucres raffinés comme la pâtisserie industrielle, les bonbons et les sodas, ainsi que les aliments transformés. Planifie tout ce que tu vas manger chaque jour avec leurs quantités respectives (y compris le petit-déjeuner, la collation du matin et celle de l’après-midi). Cuisine toujours juste ce qu’il faut. C’est très important. Il faut peser les portions. En plus d’économiser de l’argent, tu éviteras de manger plus que nécessaire.

Avec une bonne planification de tes habitudes alimentaires, tout te paraîtra beaucoup plus simple. Si en plus tu respectes les horaires des repas, tu éviteras d’avoir faim et donc tu contrôleras mieux ce que tu manges, en rendant ton système digestif plus efficace.

2. Prends un petit-déjeuner tous les jours

Comme on le sait, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Après 8 heures sans manger pendant la nuit, ton corps a besoin du carburant nécessaire pour lancer ton métabolisme et te donner de l’énergie pour le reste de la journée.

Les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont une meilleure capacité à se concentrer et à être plus performantes durant la journée. Sur le long terme, celles qui prennent un petit-déjeuner maintiennent un poids sain et ont tendance à consommer moins de calories au cours de la journée. Elles sont aussi moins sujettes aux variations brusques de sucre dans le sang, qui poussent souvent à manger des aliments riches en glucides, en graisses comme les biscuits ou la pizza.

Un bon petit-déjeuner doit te fournir environ 25 % des calories totales journalières. N’oublie pas d’ajouter des fruits, des glucides à absorption lente sans graisse comme les céréales complètes ou le pain, et des protéines.

3. Fais 5-6 repas par jour

Manger toutes les trois heures offre de grands bénéfices pour ton organisme, comme profiter de niveaux plus élevés d’énergie, réduire l’appétit et augmenter les fonctions métaboliques.

Ton corps travaille dur pour digérer et absorber les aliments que tu consommes, ce qui fait que ton métabolisme est en marche tout le temps. On évite aussi le catabolisme quand il y a trop d’heures entre les repas, et on maintient un apport constant et supérieur en nutriments ainsi qu’une meilleure assimilation des aliments.

En effet, l’organisme a une capacité maximale d’absorption des nutriments en une seule fois, donc quand on mange beaucoup d’un coup, il est très probable qu’il n’absorbe pas une grande partie de ces aliments, qui finissent par être perdus.

4. Ajoute des protéines à chaque repas

Assure-toi que toutes ces petites collations contiennent des protéines, car comme tu le sais, une consommation optimale de protéines favorise le maintien et la croissance du tissu musculaire, ce qui augmente le taux métabolique. Les protéines provoquent aussi une plus grande sensation de satiété que d’autres aliments et leur digestion demande un plus grand dépense énergétique que d’autres nutriments grâce à leur effet thermogénique.

5. Bois 2 litres d’eau tous les jours

Un corps bien hydraté est un corps sain. La moitié de ton corps est de l’eau, mais parfois on en perd chaque jour à travers la transpiration, l’urine et le métabolisme.

Il est très important d’aider le corps à se débarrasser des toxines et de le soumettre régulièrement à une détox, car elles s’accumulent dans notre organisme à cause de la pollution, des additifs chimiques dans les aliments, de la pollution électromagnétique, du stress, entre autres facteurs.

L’eau joue un rôle dans le métabolisme des aliments que l’on consomme. Boire 1,5 L d’eau par jour pendant un an peut aider à perdre 2 kg sans aucun autre changement. Boire de l’eau pendant les repas peut aider à contrôler l’appétit et augmenter la sensation de satiété.

6. Contrôle les glucides simples

On sait qu’il existe deux types de glucides, les complexes et les simples.

Les glucides complexes (amidon) sont assimilés lentement par notre organisme, ce qui provoque une élévation plus lente et modérée de la glycémie, permettant de contrôler le taux de sucre dans le sang et en même temps de fournir de l’énergie durable au corps.

En revanche, les glucides simples se digèrent très rapidement et passent dans le sang en quelques minutes, provoquant une hyperglycémie, c’est-à-dire une forte concentration de sucre dans le sang.

Pour contrer cela, notre corps produit une hormone appelée insuline, qui transporte le sucre du sang vers les cellules, surchargeant les systèmes de production d’énergie des cellules.

Si on ne dépense pas cette surcharge d’énergie, l’excès de sucres se transforme en graisse. C’est pourquoi il faut limiter au maximum les glucides simples (les sucres), surtout si on essaie de perdre du poids.

Cela dit, quand tu fais un régime, fais attention aux bonbons, pâtisseries industrielles et surtout attention aux jus et aux fruits ! Même s’ils sont très sains et une excellente source d’eau pure, fibres, vitamines et minéraux, ils contiennent aussi de la fructose, un sucre qui se transforme très facilement en graisse.

Contrôle les fruits et les glucides simples, mange-les en début de journée ou avant de faire de l’exercice physique, car tu as plus de chances d’utiliser ces sucres avec les activités quotidiennes.

7. Ne pense pas que toutes les graisses sont mauvaises

Les graisses ont mauvaise réputation en général. Ces dernières années, une croisade contre les graisses a été menée par tous les médias, au point qu’elles sont considérées comme responsables de tous les problèmes de santé. Il existe différents types de graisses et il faut savoir les différencier et les prendre en compte, car elles sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Même si on ne le croit pas, la graisse fait partie de nous et sans elle, notre santé peut se dégrader.

La clé, c’est de savoir qu’il existe des bonnes et mauvaises graisses, pour assurer un apport quotidien des premières et éviter les secondes.

Les « mauvaises » graisses sont les graisses saturées. On les trouve principalement dans les viandes, abats et dérivés (charcuterie, pâtés, graisses, lard, etc.), les produits laitiers et dérivés (crème et beurre). Ces graisses sont la principale cause alimentaire de l’augmentation du cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et des problèmes cardiovasculaires. En regardant l’étiquette d’un aliment, fais très attention au pourcentage de graisses saturées et évite ou limite tout aliment qui en contient beaucoup. Les graisses saturées doivent être limitées à 10 % des calories journalières.

Les graisses insaturées sont connues comme les « bonnes graisses ». Parmi elles, on trouve les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces graisses aident à faire baisser le cholestérol sanguin si elles remplacent les graisses saturées.

Elles aident aussi à réduire l’appétit grâce à leur fort effet rassasiant. Les meilleures sources de graisses insaturées sont l’huile d’olive, les graines de lin, soja, colza, huiles de poisson et noix. Même si ces graisses sont très saines, elles sont très caloriques, donc il faut limiter leur consommation.

8. Augmente ta consommation de fibres

La fibre favorise la sensation de satiété, surtout la fibre soluble qui retient l’eau, augmente le volume des aliments dans l’estomac et provoque une distension de l’estomac, un signal que le corps interprète comme un remplissage et qu’il faut arrêter de manger.

La fibre retarde aussi la vidange gastrique, ce qui a une conséquence très importante : les nutriments seront absorbés lentement, évitant ainsi les pics de glycémie.

La fibre réduit aussi l’absorption du cholestérol, en le retenant et en l’éliminant avec les selles.

La fibre stimule les mouvements péristaltiques, augmente les selles et évite la constipation. Elle prévient aussi les maladies liées au système digestif comme la diverticulose, la diverticulite et son rôle dans la prévention du cancer du côlon est de plus en plus étudié, car elle empêche les substances cancérigènes de rester trop longtemps en contact avec la muqueuse intestinale.

9. Fais attention au sel

Une des clés pour une alimentation saine est de choisir des aliments pauvres en sel et sodium. La plupart des Français consomment plus de sel que nécessaire. La recommandation actuelle est de consommer moins de 2,4 grammes (2 400 milligrammes [mg]) de sodium par jour. Cela équivaut à 6 grammes (environ 1 cuillère à café) de sel de table par jour.

Une consommation excessive de sel provoque une rétention d’eau, ce qui donne un aspect gonflé. Le sel augmente aussi la pression sanguine et peut endommager la fonction rénale. Une façon de remplacer le sel est d’ajouter plus d’épices aux plats. Les épices n’apportent pas de calories, facilitent la digestion et enrichissent les plats en arômes et saveurs.

10. Évite de frire les aliments

Quand on fait frire un aliment, on utilise généralement des huiles végétales (olive, tournesol, etc.). À l’état cru, ces huiles sont très saines, contiennent des acides gras essentiels et sont riches en vitamine E, mais en chauffant, elles perdent leurs qualités saines, c’est-à-dire que les bonnes graisses qu’elles contiennent et qui sont bénéfiques pour l’organisme se transforment en graisses trans.

Les graisses trans sont très mauvaises pour la santé, elles augmentent le risque de maladies cardiaques et bouchent les artères. La meilleure façon de cuisiner les aliments est à la vapeur ou à la plancha avec juste quelques gouttes d’huile.