Comment optimiser la perte de graisse chez les femmes ?

Melanie Ramos 7 min. de lecture Spécial Femme Laisser un commentaire

On te raconte tout ce qu’il faut savoir sur la perte de graisse chez les femmes. Toutes les variables en jeu : entraînement, alimentation pendant le cycle menstruel…

Sommaire

1 Femme et cycle menstruel
2 Œstrogènes
3 Syndrome prémenstruel (SPM)
4 Hormones et graisse
5 Alimentation et entraînement pendant le cycle menstruel
6 Suppléments pour le SPM
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Femme et cycle menstruel

La première chose à savoir, c’est que la fluctuation hormonale chez les femmes est très différente de celle des hommes :

Chez les gars, on a des niveaux stables de testostérone tout au long du mois, donc pas de souci. En gros, entraîne-toi, repose-toi et mange bien, les résultats suivront…
Chez les filles, notre fameux cycle menstruel entre en jeu, ce qui provoque des variations hormonales, métaboliques et même des changements de comportement.

Quand on parle du cycle menstruel, on peut le diviser en deux phases :

Phase folliculaire, qui, comme son nom l’indique, se caractérise par le développement des follicules, dont un mûrira pour libérer l’ovule qui ira vers la trompe de Fallope.
Phase lutéale, où se développe le corps jaune et si la fécondation ne se produit pas, il y aura un décollement provoquant la menstruation.

Comment le cycle menstruel influence-t-il la perte de graisse ? Découvre-le via ce lien.

Pourquoi je te dis ça ?

Tout simplement parce que les hormones varient beaucoup entre ces deux phases, et dans cet article, je vais surtout me concentrer sur deux : œstrogènes et progestérone.

Avant l’ovulation, la femme a des niveaux élevés d’œstrogènes, tandis qu’après l’ovulation, elle libère de grandes quantités de progestérone, en partie pour préparer le corps à une éventuelle grossesse.

Œstrogènes

Alors, les œstrogènes, même s’ils ont souvent été vus comme les hormones « mauvaises » du film, aident à :

Améliorer la sensibilité à l’insuline dans les muscles ;
Oxider plus de glucides ;
Avoir un appétit plus faible (Czaja & Goy, 1975), et en général,
Avoir plus d’énergie pour faire des activités.

Peut-être que cet effet vient de leur interaction avec la leptine, hormone qui joue un rôle clé dans le contrôle des calories qu’on ingère et qu’on brûle.

Ce qu’on a observé, c’est que quand les niveaux d’œstrogènes sont bas, l’effet de la leptine au niveau central diminue (surtout dans le noyau arqué sur AgRP et POMC).

Pour en savoir plus sur les œstrogènes continue ta lecture…

Syndrome prémenstruel (SPM)

D’un autre côté, pendant le SPM (syndrome prémenstruel), l’appétit augmente (Asarian & Geary, 2002), la sensibilité aux glucides se dégrade et la femme est moins active physiquement.

Du coup, ça crée un environnement idéal pour prendre de la masse grasse.

Certaines études¹ montrent que pendant la phase prémenstruelle, les femmes augmentent leur apport calorique via des aliments riches en graisses et sucres raffinés, et diminuent leur consommation de protéines.

Oui, je ne découvre peut-être pas l’eau chaude en disant qu’avant les règles, les filles préfèrent une part de gâteau plutôt qu’un blanc de poulet grillé (si tu préfères ce dernier, appelle-moi, s’il te plaît).

Petit rappel : les femmes ont tendance à stocker plus de graisse dans la partie inférieure du tronc, surtout sur les hanches et les fessiers.

C’est dans ces zones qu’on a observé des adipocytes (cellules stockant la graisse) plus gros, ainsi qu’un plus grand nombre de récepteurs alpha et moins de bêta, ce qui complique la capacité du corps à puiser dans ces cellules pour libérer des acides gras comme source d’énergie.

Hormones et graisse

Devine quelles deux hormones régulent aussi la quantité de « graisse » qu’on stocke ?

Exact, œstrogènes et progestérone.

En résumé :

Les œstrogènes réduisent l’activité de la LPL, une enzyme (protéine) qui favorise le stockage de la masse grasse.
La progestérone augmente cette activité^{3, 4}.

Pas étonnant donc que la répartition de la masse grasse varie selon le cycle menstruel.

Alimentation et entraînement pendant le cycle menstruel

On divise notre planification en deux parties :

Riche en glucides avec des exercices de haute intensité
Riche en graisses avec des exercices plus aérobiques ou moins exigeants.

Évidemment, ça sera dicté par le cycle menstruel, avec plus de glucides avant l’ovulation et plus de graisses après l’ovulation (c’est-à-dire la semaine avant les règles).

Pendant la phase folliculaire

Dans cette phase post-menstruelle :

Exercices avec haltères.
Entraînements de haute intensité, qu’on récupère facilement grâce à une alimentation riche en glucides (et en grande partie grâce à la meilleure sensibilité à l’insuline due aux œstrogènes).
On vise environ 1,8 g de protéine/kg de poids corporel.
Aliments comme riz, pomme de terre, patate douce, miel, fruits ou quinoa, etc. (sans oublier un apport modéré en graisses, légumes et crudités).

Pendant la phase lutéale

Après l’ovulation :

On fait des exercices aérobiques.
On augmente l’apport en protéines à 2-2,5 g/kg de poids corporel (pour leur effet rassasiant).
On base l’alimentation sur des aliments riches en fibres et à faible densité calorique (légumes et crudités).
Graisses mono-insaturées ou riches en oméga 3 (anti-inflammatoires).

Ultra Omega-3 TG (IFOS) 1000mg

Avec ça, on évite que la femme sportive accumule de la fatigue, augmente son apport calorique et surtout, qu’elle vive plus facilement cette phase du cycle.

Suppléments pour le SPM

Concernant le SPM (syndrome prémenstruel), il existe des suppléments qui aident à réduire les symptômes comme anxiété, stress, mauvaise humeur ou fatigue.