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Quand on fait du sport pendant la grossesse : « Je suis enceinte, pas malade ». C’est la phrase qu’on entend souvent de nombreuses femmes passionnées de sport qui tombent enceintes. Eh bien, c’est vrai. Si tu es enceinte, tu n’as pas à arrêter le sport, bien sûr tant que la grossesse n’est pas à risque et que tu as eu l’accord préalable du médecin.
Si ta grossesse est normale et sans risque, vas-y !
Sommaire
- 1 Est-ce bon de faire du sport pendant la grossesse ?
- 2 Pourquoi faire du sport pendant la grossesse ?
- 3 Peut-on faire n’importe quel exercice enceinte ?
- 4 Comment l’exercice affecte-t-il le fœtus ?
- 5 Changements physiologiques pendant la grossesse
- 6 Exercices recommandés
- 7 Contre-indications pour l’exercice pendant la grossesse
- 8 Conseils pour l’exercice pendant la grossesse
- 9 CrossFit et grossesse
- 10 Entraînement pendant la grossesse
- 11 Bienfaits de l’exercice pendant la grossesse
- 12 Recommandations pour l’exercice pendant la grossesse
Est-ce bon de faire du sport pendant la grossesse ?
Faire de l’exercice physique améliore la condition cardiovasculaire et musculaire, favorisant ainsi la correction posturale et évite une prise de poids excessive, ce qui offrira à la future maman une meilleure condition physique générale et lui permettra d’aborder la grossesse et l’accouchement avec moins de risques.
D’autre part, cela augmente le bien-être psychologique :
- Réduire l’anxiété.
- Augmenter l’estime de soi.
- Diminuer l’insomnie.
- Améliorer la tension artérielle ; et
- Protéger contre un diabète gestationnel possible.
Deux pathologies importantes peuvent être grandement atténuées par la pratique d’exercice pendant la grossesse : prééclampsie (hypertension induite par la grossesse) et diabète gestationnel (diagnostiqué pour la première fois pendant la grossesse)
Pourquoi faire du sport pendant la grossesse ?
Les raisons de pratiquer ou de continuer à pratiquer pendant la grossesse répondent directement à l’amélioration de l’état de santé de la maman, dans le sens de réduire le risque de maladies associées à la grossesse.
Ainsi, dans le cas de la prééclampsie (hypertension induite par la grossesse), elle peut être réduite grâce aux bienfaits physiologiques et psychologiques liés à l’activité physique régulière.
De même, la sécrétion d’insuline, la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose peuvent être améliorés, augmentant la tolérance au glucose et diminuant les risques de développer un diabète gestationnel.
Peut-on faire n’importe quel exercice enceinte ?
Il faut être prudent avec certains exercices, car le centre de gravité change en plus de supporter un poids plus important. C’est pourquoi il faut éviter les exercices d’équilibre ou les positions statiques prolongées ; ainsi que les changements brusques de position et les sports de contact.
Tout cela pour éviter chutes et traumatismes (surtout quand la grossesse est avancée).
D’autre part, il est très important d’être toujours bien hydratée et d’éviter de faire du sport dans des environnements très chauds.
Comment l’exercice affecte-t-il le fœtus ?
Selon certaines recherches, le poids des bébés à la naissance des mères ayant pratiqué un exercice à haute intensité est plus faible, d’environ 300-350 g de moins. La principale raison pourrait être la moindre quantité de graisse sous-cutanée du nouveau-né. De là, on peut en déduire la recommandation d’un exercice plus modéré. Par ailleurs, l’exercice intense pendant la grossesse est lié à une augmentation de 5-15 battements/minute de la fréquence cardiaque fœtale, sans effets indésirables sur le fœtus.
Changements physiologiques pendant la grossesse
En raison des processus et changements qui ont lieu dans le corps de la femme enceinte, il faut suivre avec prudence une série de recommandations et en tenir compte :
Réponse cardiovasculaire
La grossesse modifie la relation entre la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène, c’est pourquoi cela doit être pris en compte pendant l’exercice. Ainsi, chez les femmes de 20 à 29 ans, la FC devrait osciller entre 135-150 battements/min, tandis que chez celles de 30 à 39 ans, entre 130-145. Une autre méthode recommandée est d’utiliser l’échelle d’effort perçu (IEP) pour déterminer l’intensité. En général, elle devrait se situer entre 12-14, ce qui équivaut à pouvoir maintenir une conversation pendant l’exercice.
Réponse respiratoire
La ventilation peut augmenter jusqu’à 50 %, ce qui fait qu’on utilise entre 10-20 % d’oxygène en plus au repos. Ainsi, il y aura moins d’oxygène disponible pour l’activité physique. Au fur et à mesure que la grossesse avance et que l’utérus grossit, cela gêne le mouvement du diaphragme, augmentant l’effort respiratoire et diminuant la performance maximale pendant l’exercice. Il est important à ce stade d’ajuster correctement le programme d’exercice pour éviter une fatigue excessive ou l’épuisement physique.
Réponse mécanique
Le centre de masse de la femme varie avec la prise de poids, la taille des seins et de l’utérus, ce qui peut affecter négativement son équilibre, son contrôle postural et la mécanique du mouvement dans certains exercices. Il faut donc être très prudent dans le choix des exercices impliquant cette variable d’équilibre, et éviter les chutes ou traumatismes de l’abdomen. Étant donné la laxité articulaire pendant la grossesse, les exercices doivent être pratiqués lentement et de manière contrôlée pour éviter les blessures articulaires.
Comme on te le dit, faire du sport pendant la grossesse a plein d’avantages !
Réponse métabolique
Le besoin accru d’oxygène est dû à la nécessité d’un plus grand apport énergétique. En général, les femmes enceintes ont besoin d’environ 300 kcal supplémentaires pour couvrir les besoins métaboliques liés à l’homéostasie de leurs fonctions vitales, désormais augmentées. Pendant l’exercice physique, les femmes enceintes utilisent une plus grande quantité de glucides.
Réponse thermorégulatrice
La grossesse élève le taux de température métabolique basale et la production de chaleur, qui augmente encore plus pendant l’exercice. Cet effet est plus marqué au premier trimestre. Il faut donc assurer une bonne dissipation de la chaleur grâce à une hydratation adéquate, des vêtements appropriés et un environnement optimal.
Après le premier trimestre
Éviter de rester allongée sur le dos (décubitus dorsal) car cela gêne le retour veineux vers le cœur à cause de la taille croissante de l’utérus. Cette position réduit aussi le débit cardiaque et peut provoquer le syndrome d’hypotension en décubitus dorsal. Il faut donc éliminer tout exercice réalisé dans cette position : abdominaux, développé couché, exercices en décubitus dorsal sur ballon de stabilité et étirements au sol.
Exercices recommandés
Il faut insister sur la force des abdominaux et du plancher pelvien, car ces muscles forment la base du soutien postural et préparent la femme à l’accouchement.
Dans ce cadre, le renforcement du transverse de l’abdomen (muscle abdominal le plus profond) aide à soutenir la colonne vertébrale et facilite la poussée lors de l’accouchement.
Comment renforcer le transverse de l’abdomen ? En soufflant fort par la bouche tout en contractant le ventre. Imagine qu’il faut raccourcir la distance entre le nombril et la colonne en rentrant le ventre.
Les exercices de Kegel sont recommandés pour renforcer le plancher pelvien. Dans ces exercices, on contracte et relâche les groupes musculaires de la région pelvienne. L’entraînement aidera la femme à bien les contrôler, facilitant ainsi la naissance du bébé.
Exercices d’abdominaux
Exercices d’abdominaux en baissant légèrement le tronc tout en protégeant le ventre avec les bras. Aussi des exercices d’abdominaux à quatre pattes ou allongée sur le côté. Exercices de force en position assise pour travailler le bas et le haut du corps.
Contre-indications pour l’exercice pendant la grossesse
Si tu souffres de l’une des conditions suivantes, l’exercice peut être une contre-indication absolue :
- Prééclampsie.
- Contractions prématurées.
- Hémorragie persistante après 12 semaines.
- Dilatation prématurée du col de l’utérus.
- Cardiopathie.
- Grossesse multiple.
Si tu as l’une des conditions suivantes, c’est au médecin de donner son avis avant de commencer l’exercice
- Diabète de type 1.
- Obésité.
- Poids corporel très faible.
- Sédentarité.
- Anémie sévère.
- Limitations orthopédiques.
- Tabagisme.
Si l’un des symptômes suivants apparaît pendant la grossesse, il faut arrêter immédiatement et consulter un médecin
- Saignement vaginal.
- Dyspnée avant l’effort.
- Maux de tête inexpliqués.
- Douleur thoracique.
- Douleur et gonflement des mollets.
- Contractions prématurées.
- Diminution des mouvements fœtaux.
- Perte de liquide amniotique.
Conseils pour l’exercice pendant la grossesse
- Il est recommandé de faire un minimum de 15 min d’activité physique quotidienne, d’intensité modérée, au moins 3 jours par semaine. Augmenter progressivement jusqu’à atteindre 30 min par jour.
- Favoriser les activités rythmiques et dynamiques, comme pédaler sur un vélo d’appartement ou marcher.
- Éviter toute activité avec risque de traumatisme abdominal (même léger) ou de perte d’équilibre.
- Pour l’entraînement de force, privilégier les machines plutôt que les poids libres, pour plus de stabilité.
- Éviter la manœuvre de Valsalva (retenir la respiration pendant l’effort). Recommandation : expirer lors de la phase de levée (effort) à chaque répétition.
- Activités à éviter : football, basket-ball, équitation, plongée, patinage, cyclisme ou entraînement pliométrique.
- Après le troisième trimestre, éviter la position en décubitus dorsal (allongée sur le dos).
CrossFit et grossesse
Aujourd’hui, le CrossFit est assez connu, et connaissant son exigence, les femmes enceintes peuvent-elles continuer à le pratiquer ? Il y a quelques années, plusieurs futures mamans pratiquant le CrossFit ont décidé de continuer en même temps que leur grossesse commençait.
En suivant les recommandations professionnelles et en faisant attention à chaque phase de la grossesse, avec les exercices réalisables, tout s’est déroulé normalement. Vous pouvez voir la suite dans la vidéo suivante :
Entraînement pendant la grossesse
Il est important de distinguer les femmes qui faisaient déjà de l’exercice avant la grossesse de celles qui commencent une fois enceintes.
Il est recommandé que les femmes qui participent habituellement à un programme d’exercice continuent leur entraînement pendant la grossesse, car plusieurs études ont montré que les femmes réduisent instinctivement le temps et l’intensité de l’exercice au fur et à mesure de la grossesse.
Bienfaits de l’exercice pendant la grossesse
Différentes études ont montré que les femmes qui font régulièrement de l’exercice récupèrent plus rapidement leur poids, leur force et leur souplesse qu’avant la grossesse, comparées aux femmes sédentaires.
En général, une quantité raisonnable d’exercice est bénéfique, bien que si l’exercice est excessif, la santé du fœtus peut être compromise.
Voici les bienfaits généralement obtenus en faisant du sport pendant la grossesse :
- Réduit la gravité et la fréquence des douleurs dorsales liées à la grossesse, car il aide à maintenir une meilleure posture.
- Améliore le moral et aide à contrer les sensations d’effort, d’anxiété et/ou de dépression souvent présentes pendant la grossesse.
- Aide à contrôler la prise de poids.
- Améliore la digestion et réduit la constipation.
- Augmente les réserves d’énergie pour les activités quotidiennes.
- Réduit le « ventre post-partum ».
Faire de l’exercice en plein air pendant la grossesse.
Recommandations pour l’exercice pendant la grossesse
Pourquoi est-ce recommandé ?
L’exercice physique est recommandé à toutes les femmes enceintes en bonne santé en raison de ses effets favorables sur le système cardiovasculaire, métabolique et biomécanique.
Combien d’exercice ?
L’exercice régulier est préférable à l’occasionnel. Il est suggéré de faire 3 à 5 séances d’exercice par semaine. Les femmes déjà entraînées peuvent faire des exercices plus intenses qu’une débutante.
À quelle intensité ?
L’intensité de l’exercice doit être limitée : ne pas dépasser 140 battements par minute.
Comment se déroule chaque séance d’exercice ?
Chaque séance doit être précédée d’un échauffement et d’étirements et suivie d’une période de refroidissement et de relaxation. Les exercices choisis doivent être sûrs et limiter les risques d’accidents.
À prendre en compte
La femme doit faire particulièrement attention à l’intensité et à la durée de son activité, en prenant soin des conditions environnementales (température et humidité), de l’état d’hydratation et de l’apport calorique avant et après l’entraînement.
Sources
- American College of Obstetricians and Gynecologists : Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Technical Bulletin # 189). Washington. DC. ACOG, 1994.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12053898
- Cowlin, A.F. 2002. Women’s Fitness Program Development. Champaign, Illinois: Human Kinetics
- Jared W. Coburn, Moh H. Malek. Manual NSCA. Fundamentos del Entrenamiento Personal
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