Cetoadaptation, tes premiers pas dans le régime cétogène

Paloma Quintana 7 min. de lecture Régimes Laisser un commentaire

La céto-adaptation (ou keto-adaptation) est un processus par lequel on va progressivement introduire les bases de la diète cétogène

Pourquoi suivre une diète cétogène ?

La « diète cétogène » est encore entourée de mythes, louée par ceux qui vantent ses bienfaits connus et prouvés pour la santé, traitements de certaines pathologies (1) et comme option à suivre pendant une certaine période quand on cherche à réduire le pourcentage de masse grasse ou pour générer certaines adaptations qui, bien contrôlées, peuvent améliorer le performance sportive.

Et c’est justement ce dernier point qui crée le plus de confusion

Ce protocole diététique génère des situations métaboliques similaires au jeûne

Concepts préalables à la céto-adaptation

Ce n’est pas une diète hyperprotéinée

Ce n’est pas une diète riche en protéines, comme beaucoup le pensent, mais un protocole où l’on maintient une quantité adéquate de protéines, autour de 1,2 g /kg de poids/jour.

Cétoacidose

Il ne faut pas confondre cétoacidose et cétose nutritionnelle :

Dans le premier cas, il s’agit d’une situation pathologique avec une augmentation des corps cétoniques au-dessus de 10 mmoles et du glucose sanguin
Dans le second, c’est une cétose contrôlée, induite par la diète et l’entraînement, où les corps cétoniques oscillent entre 0,45 mmoles et 7 mmoles, et le glucose reste bas, ce qui est l’un des points les plus intéressants de ce type de protocole.

La cétose est un état physiologique qui peut survenir naturellement, par exemple à la naissance quand on est nourri au lait maternel, riche en graisses et pauvre en glucides

Contre-indications

Je ne recommanderais pas ce type de protocole à :

Personnes avec troubles du comportement alimentaire;
Individus avec des pathologies liées à des défauts du métabolisme des graisses, comme une carence en carnitine;
Patients avec fonction hépatique altérée, antécédents de pancréatite, insuffisance rénale, et/ou mauvaise digestion des graisses;
Personnes avec carences nutritionnelles diagnostiquées.

Avant de commencer la céto-adaptation

En plus d’évaluer les contre-indications citées, je te conseillerais de faire une analyse sanguine préalable

Ainsi, tu pourras voir si ton objectif pourrait être atteint avec une diète simplement pauvre en glucides, avec moins d’inconvénients et de possibles petits impacts négatifs sur ta performance par exemple.

Concernant l’analyse, il est important de préciser que si tu en fais une pendant ce type de protocole, ne t’alarme pas si certains paramètres altérés apparaissent.

Refais-la une fois que tu es revenu à une alimentation avec un apport plus élevé en glucides ou à ton régime habituel

Ne commence pas la céto-adaptation si…

Si tu veux tester la diète cétogène parce que tu es trop pressé de perdre de la graisse, revois quelques points à ce sujet.

Si ton objectif est plutôt de chercher flexibilité métabolique, en entraînant ton corps à utiliser efficacement différents substrats énergétiques, analyse bien ta période de saison, les compétitions proches, les entraînements, et garde en tête que ta performance peut en pâtir, surtout au début

Jeûne et diète cétogène

Ils ont souvent des effets similaires et, s’ils sont combinés, peuvent avoir un effet synergique, mais les deux peuvent générer trop de stress pour ton organisme si tu n’es pas adapté, alors évalue si ça vaut le coup de cumuler les deux pratiques.

Premiers pas dans la diète cétogène

Je vous propose un exemple de menu, avec quelques points que j’aime appliquer pour une alimentation induisant la cétose, basés sur des preuves mais aussi sur mon expérience en consultation et en pratique personnelle de ce type de menu :

Prends des œufs au petit-déjeuner

Inclure des œufs au petit-déjeuner offre de multiples bienfaits, surtout quand on considère la satiété (2) et n’oublie pas que je parle d’une diète hypocalorique.

Les légumes à feuilles vertes sont tes alliés

Ils ont une forte densité nutritionnelle, ce qui est important maintenant, et bien sûr, deux points très positifs : ils contiennent très peu de glucides mais beaucoup d’eau et de fibres, ce qui aide à augmenter la satiété.

Épinards frais, bettes, laitues, mâche, concombre…, on peut les utiliser à tous les repas si on veut. On peut faire une salade avec un demi-avocat au déjeuner et une autre au dîner

Poisson gras

Pour sa teneur en graisses, mais surtout pour les bienfaits de ses graisses oméga 3, dans ce type de protocole, j’aime qu’il y ait un poisson de ce type chaque jour en portion adaptée.

Sardines, saumon, thon, maquereau… peuvent être frais mais aussi certains jours en conserve

Huile d’olive extra vierge

On peut en ajouter un peu plus dans nos préparations, il est important de consommer la quantité indiquée, en dessous peut nuire au protocole.

Des aliments intéressants à inclure seraient les fromages gras, qui en plus de contenir des acides gras pouvant aider à induire la cétose, apportent généralement une bonne adhérence à la diète

Hydratation

Il serait intéressant d’ajouter un peu de sel marin aux repas et de bien surveiller l’apport en eau à boire, il est important de boire suffisamment.