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Poursuivons notre Routine d’Hypertrophie avec la 2e semaine Pectoraux-Jambes. Comme toujours, avant de vous dévoiler la routine, nous allons voir quelques concepts et idées.
À mesure que nous avançons dans ce macrocycle d’hypertrophie composé de deux mésocycles de force, nous nous rapprocherons de l’hypertrophie pure avec cette routine Pectoraux-Jambes. Nous terminerons ensuite par le cycle Full Body.
Que sont les « Newbie Gains » ?
Comme nous l’avons vu dans le chapitre d’introduction consacré à la Routine d’Hypertrophie, nous allons expliquer pourquoi de nombreux utilisateurs qui commencent à s’entraîner obtiennent des résultats incroyables en très peu de temps. En effet, les progrès sont presque exponentiels en fonction du nombre de jours où ils vont à la salle, que ce soit en termes de force, de taille, de volume, de masse musculaire…
C’est ce que l’on appelle les « Newbie Gains ». C’est l’un des facteurs qui incitent les gens à devenir accros à la musculation. En effet, ils pensent même que cela ne s’arrêtera jamais, car les progrès et l’évolution ont tendance à être positifs. Les naïfs… ;(
Pendant les premières semaines, les premiers mois, voire la première année (pas les premières années…), nous allons également « perdre de la graisse et gagner du muscle ».
Certaines personnes n’ont jamais pratiqué d’exercice physique intense. Se lever du canapé pour aller à la salle va donc avoir un impact considérable sur leur métabolisme. Cela affectera notamment le système nerveux.
Lorsqu’un nouveau stimulus apparaît, le corps produit une réponse. Dans ce cas, même avec un stimulus faible, les débutants progressent énormément en très peu de temps. Cependant, à mesure qu’ils acquièrent de l’expérience, ils auront également besoin de nouveaux stimuli.
Selon la personne, notre corps s’adaptera à un type de routine au bout de quelques mois. Les progrès ne sont pas linéaires, ce qui signifie que nous devrons également intégrer de nouvelles ressources.
Vous deviendrez rapidement plus fort. Malheureusement, vous perdrez cette capacité à progresser aussi vite si vous ne commencez pas à varier votre stratégie d’entraînement.
Comment éviter la stagnation ?
Planifier votre routine d’entraînement, ce que nous faisons justement ici, vous aidera à éviter cette situation.
Comme vous pouvez le constater, je suis favorable aux nouvelles stratégies et méthodes d’entraînement. Cela consiste principalement à modifier la charge de l’exercice, le nombre de répétitions et/ou de séries, le temps de repos… Nous pouvons « jouer » avec tous ces facteurs et créer de nouveaux stimuli afin que chaque semaine constitue une « nouvelle façon de s’entraîner ».
En réalité, je vous montre simplement comment utiliser les outils dont vous disposez déjà 🙂
Programme de la 2e semaine Pectoraux-Jambes
| Jour 1 – Jambes |
| Jour 2 – Pectoraux |
| Jour 3 – Repos |
| Jour 4 – Jambes |
| Jour 5 – Pectoraux |
| Jour 6 – Repos actif |
| Jour 7 – Cardio : HIIT |
Routine d’Hypertrophie – 2e semaine
Jour 1 : Jambes 1) Activation : fente arrière sans toucher le sol : 5 séries de 10 répétitions (par jambe) – 90 s 2) Squat : « Pyramide ascendante-descendante » - 15x[50 %] – 90 s
- 12x[+5 kg] – 90 s
- 9x[+10 kg] – 75 s
- 6x[+20 kg] – 60 s
- 9x[-10 kg] – 60 s
- 12x[-5x] – 75 s
- 15x[-5x]
3) Leg curl unilatéral allongé : 4 séries – 60 s [RiR-2, en augmentant la charge] 4) Soulevé de terre sumo : 4 séries – 90 s [RiR-2, en augmentant la charge] 5) Abdominaux : Ab Rollout : 4 séries de 10 répétitions – 60 s *Exercices :
Fente arrière
Squat
Leg curl unilatéral allongé
Soulevé de terre sumo
Ab Rollout
Jour 2 : Pectoraux 1) Activation : pompes claquées : 3×10 – 60 s 2) Développé couché incliné : 4 séries – 90 s - 15x[30 % du développé couché]
- 12x[+10 %]
- 10x[+10 %]
- 8x[+5 %]
3) Tractions poitrine : 6 séries de 6 répétitions – 60 s 4) Superset : développé couché décliné + rowing à 45º avec haltères : 3 séries – 90 s [pour les deux : RiR-2, en augmentant la charge] 5) Rack Chin : 3 séries de 15 répétitions – 75 s 6) Curl Arnold : 3 séries de 15 répétitions [commencez avec des charges modérées et augmentez progressivement la charge] – 90 s 7) Dips pour les triceps entre deux bancs avec lest (disque) : 3 séries – 75 s [RiR-2, en augmentant la charge] *Exercices
Pompes claquées
Développé couché incliné
Tractions
Développé couché décliné
Rowing à 45º avec haltères
Rack Chin
Curl Arnold
Dips lestés
Jour 3 : Jambes 1) Activation : extension des quadriceps : 2 séries de 25 répétitions [charge modérée] – 60 s 2) Presse à cuisses unilatérale : 5 séries – 2 min [RiR-2, en augmentant la charge] 3) Soulevé de terre roumain avec barre : 3 séries – 2 min [RiR-2, en augmentant la charge] 4) Extensions des mollets assis : 5 séries de 20 répétitions – 60 s [RiR-1, en augmentant la charge] 5) Myo-Reps : Hack Squat 6) Abdominaux : planche isométrique : 5x [40″ – 20″] *Exercices
Extension des quadriceps
Presse à cuisses unilatérale
Soulevé de terre roumain avec barre
Extensions des mollets assis
Hack Squat
Jour 4 : Pectoraux 1) Activation : Bradford Press : 3×20 – 60 s 2) Développé militaire : « Pyramide ascendante-descendante » - 15x[50 %] – 90 s
- 12x[+5 %] – 90 s
- 9x[+5 %] – 75 s
- 6x[+5 %] – 60 s
- 9x[-5 %] – 60 s
- 12x[-5 %] – 75 s
- 15x[-5 %]
3) Développé triceps : 3 séries de 15 répétitions [commencez à 40 % du développé couché et ajoutez +10 kg à chaque série] – 90 s 4) Tractions en supination : 6 séries de 6 répétitions – 60 s 5) Trapèzes : haussements d’épaules avec haltères : 4 séries – 75 s [pour les deux : RiR-2, en augmentant la charge] - Séries paires -> assis
- Séries impaires -> debout
6) Myo-Reps : élévations frontales avec haltères *Exercices :
Bradford Press
Développé militaire
Développé triceps
Tractions en supination
Haussements d’épaules assis
Haussements d’épaules debout
Élévations frontales
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