Entraînement en séries pour améliorer endurance et vitesse

Isabel del Barrio 7 min. de lecture Running Laisser un commentaire

L’entraînement en séries running permet d’améliorer nos temps de course grâce à des séances à des intensités soutenues sur de longues périodes.

Sommaire

1 Qu’est-ce qu’une série de running ?
2 Comment faire les séries ?
3 Entraînements en séries de running pour atteindre vos objectifs
4 Bienfaits de l’entraînement en série dans la course à pied
5 Rythmes qui vous conviennent le mieux
6 ¿Qui peut pratiquer les séries running ?
7 Précautions à prendre pour les séries running

Qu’est-ce qu’une série de running ?

L’entraînement en série est basé sur l’alternance de cycles de course rapide et intense avec des périodes de récupération plus lentes et plus douces.

Vous observerez comment vous améliorerez votre endurance en tant que coureur et vous serez capable d’aller plus vite et d’augmenter vos records personnels.

Cela demande un grand effort physiologique et mental : c’est ce que nous, coureurs, appelons des séances d’entraînement de qualité

Il existe différents types de séances d’entraînement running afin d’améliorer différents aspects tels que : la résistance à la fatigue, la vitesse, la tolérance au lactate, le rythme de compétition, l’amélioration de la VO2 MAx…

Comment faire les séries ?

Dans la plupart des cas, l’entraînement en série ou en série running varie en fonction de la distance cible de compétition de l’athlète ou de sa discipline sportive.

Cependant, l’idéal pour se familiariser avec ce type d’entraînement de qualité et de travail spécifique est de commencer par faire des séries courtes (jusqu’à 800 mètres) ou par temps d’entraînement (séries de 1 ou 2 minutes…).

La durée totale de l’entraînement est généralement plus courte que les séances de course continue ou les séances de type Fartlek ou séries avec des changements de rythme.

Ejemplo: Si votre objectif est de réaliser 1 000 mètres en 4 minutes et que vous prévoyez de faire 8 séries de 1 000 mètres, les premières seront plus lentes que les dernières, mais le temps moyen final devrait correspondre au temps cible, c’est-à-dire 4 minutes.

Vous observerez comment il vous sera de plus en plus facile de réduire votre temps, c’est la clé pour être plus rapide !

Pour les réaliser correctement et pouvoir analyser les améliorations, il est fortement recommandé aux coureurs de connaître leurs différentes zones d’entraînement et de réaliser les séries running avec moniteur de fréquence cardiaque, afin de pouvoir contrôler à tout moment l’intensité et la fréquence cardiaque requises.

Entraînements en séries de running pour atteindre vos objectifs

Nous pouvons réaliser différentes entraînements en séries de running en fonction de la distance :

Séries longues (plus de 1 km) : en général, on effectue 5 à 10 séries lorsqu’elles sont de plus longue durée ou de plus longue distance.
Séries moyennes : augmentent le système anaérobie par lequel nous utilisons le glucose comme carburant prioritaire, gardent un rythme élevé mais pas maximal. Le nombre de séries sera en fonction de la forme physique et de la distance que nous choisissons de faire la série.
Lorsque les efforts sont encore plus intenses et les séries courtes, des blocs de travail de 2 séries (5-10 répétitions par série ou bloc) peuvent être effectués.

En tout cas, tout comme l’intensité du travail est un facteur fondamental dans ce type d’entraînement, le temps de récupération entre chacun d’eux l’est également.

Bienfaits de l’entraînement en série dans la course à pied

La réalisation d’un entraînement en série présente une série d’avantages, dont nous soulignons les suivants :

Amélioration de la performance en compétition.
Renforcement des jambes et de la partie inférieure du corps.
Augmentation de votre capacité d’effort maximale
Agrandissement du cœur et augmentation de l’efficacité cardiovasculaire.
Augmentation de la capacité à tolérer les niveaux d’acide lactique.
Apprentissage du recyclage du lactate.
Mejora de la potencia aeróbica y de la capacidad anaeróbica.

Rythmes qui vous conviennent le mieux

Au cours d’un entraînement en séries running, nous pouvons varier à la fois le rythme des séries ou la vitesse et la puissance appliquée :

Séries courtes : sur le plat, de 100 ou 200 mètres atteignant des valeurs autour ou au-dessus du second seuil ventilatoire, améliorent la vitesse de course.
Séries moyennes : entre 500 et 800 mètres, utilisées pour améliorer la capacité anaérobie et la tolérance au lactate.
Série longue : plus de 1 000 mètres, réalisée pour améliorer la puissance aérobie (très utilisée chez les coureurs de 10 km, de moyenne et longue distance).
Séries au rythme de compétition : ne sont pas à des intensités maximales, mais à des intensités exigeantes simulant des allures de compétition.
Séries de puissance : en montée afin d’améliorer la force appliquée.
Séries de descente : descente afin d’améliorer la cadence et l’activité du pied.

¿Qui peut pratiquer les séries running ?

Dans le plan d’entraînement hebdomadaire, tous les coureurs devraient inclure une séance d’entraînement en série running, si vous voulez courir plus vite et atteindre vos objectifs.

Autrement dit, tout coureur doit effectuer des séances d’entraînement pour améliorer certains paramètres : vitesse, puissance aérobie, résistance à la fatigue, consommation maximale d’oxygène…

Bien que, pour les coureurs qui débutent, ce type d’entraînement les aidera à améliorer leur niveau de forme physique au début, à travailler à des intensités plus élevées, et à travailler à une intensité plus élevée.…

Il est important que cet entraînement soit adapté à votre niveau initial et ajusté à vos zones d’entraînement : une bonne façon de commencer, par exemple, est d’effectuer des séries courtes avec 1 minute de récupération.

Précautions à prendre pour les séries running

Si vous n’avez jamais fait de sport ou si vous êtes sédentaire depuis longtemps, nous vous recommandons de suivre une série de recommandations avant de commencer à faire la série :

Évaluez votre condition physique actuelle. Demandez à votre médecin un examen général pour savoir quelle intensité votre corps peut supporter lors des premières séances.
Parlez aussi à un entraîneur sportif. Si vous ne connaissez personne, consultez les médias sociaux ou les chaînes YouTube des entraîneurs personnels.
Préparez-vous avant de commencer à courir en faisant du jogging et des étirements.
Restez hydraté en permanence Ne gonflez pas avec de l’eau. Un verre d’eau toutes les 20 minutes permet à votre métabolisme de rester hydraté et de bien remplir toutes ses fonctions. Tout comme la combustion des calories.
Entraînez-vous sur une surface plane et stable, sans obstacles qui pourraient causer des blessures.
Commencez avec modération, courez pendant environ 2 à 3 minutes, puis marchez pendant le même laps de temps.

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