Comment améliorer votre endurance: ce que vous devez savoir

Comment améliorer votre endurance: ce que vous devez savoir

Dans cet article, je vais vous expliquer comment améliorer votre endurance, en commençant par savoir ce qu’est l' »endurance » ou endurance aérobie et comment l’entraîner correctement pour améliorer votre efficacité en course à pied, notamment en termes d’efficacité métabolique.

Lorsque nous parlons de course d’endurance et des différents types d’entraînement pour améliorer l’efficacité dans les courses de moyenne et longue distance, nous parlons toujours d' »améliorer l’endurance », mais que signifie « avoir de l’endurance »?

Que faites-vous pour avoir plus d’endurance?

Comme nous l’avons abordé dans des articles précédents sur les courses d’endurance (faisant référence aux courses de moyenne, longue et ultra-distance), il est important de savoir quelles sont les principales voies et/ou routes métaboliques prédominantes dans ce type de distances.

Sur cette base, nous pourrons aborder le plan d’entraînement et de nutrition afin que notre corps soit le plus efficace possible et sache comment gérer parfaitement les ressources métaboliques et énergétiques pour faire face à ce type de course de fond.

Lorsque l’on parle de « longue distance », on fait référence d’une part aux courses de fond et au volume de kilomètres, et d’autre part à la capacité cardiorespiratoire associée à la zone d’entraînement de ce type d’épreuve.

Dans les deux cas, il s’agit de courses d’endurance et non de sprints ou de courses explosives ou de courses de moins de 30 minutes.

Par conséquent, parler d’améliorer l' »endurance » fait référence à l’amélioration de notre endurance aérobie, ou base aérobie.

Que pouvez-vous faire pour avoir plus d'endurance?

Comme son nom l’indique, il sera la base de l’entraînement en endurance.

Améliorer la base aérobie signifie améliorer l’efficacité au niveau métabolique et de l’efficacité dans les zones d’entraînement situées en dessous ou légèrement au-dessus du premier seuil ventilatoire (VT1) et du seuil lactique, souvent coïncidents.

Clefs pour améliorer votre endurance

Ce que vous n’entraînez pas, vous ne l’améliorez pas.

Par conséquent, la principale clé pour améliorer votre endurance est de l’entraîner de manière cohérente et progressive afin d’éviter les blessures et d’atteindre votre objectif d’amélioration.

Cela implique les points suivants:

Changez votre mentalité

La plupart des coureurs effectuent la majorité de leurs séances de course et de leur volume d’entraînement dans des zones d’entraînement où l’amélioration de la base aérobie ne se produit pas.

Il faut changer de mentalité et s’entraîner comme les champions et les athlètes d’élite: s’entraîner lentement, oui dans des zones d’entraînement purement aérobique où la seule voie métabolique est l’oxydation des graisses.

Les avantages de l’entraînement dans ces zones d’entraînement ( en dessous ou autour du premier seuil ventilatoire, dit aérobie):

  • Amélioration de l’activité et de la densité mitochondriale (les mitochondries sont les centrales électriques)
  • Amélioration de l’activité capillaire, améliorant ainsi le réseau d’approvisionnement en énergie et en oxygène.
  • Hypertrophie du cœur, le muscle primaire.

Avec tout cela, nous pourrons apprendre à notre corps à travailler plus efficacement pour quand les entraînements les plus intenses arrivent.

Des clés pour améliorer votre endurance

Sinon, nous perdons tous ces avantages.

Longueur d’exécution

Lorsque l’on parle d’améliorer l’endurance, on parle aussi de séances d’entraînement plus longues à un rythme continu et soutenu.

Bien sûr, le volume dépendra du moment de la saison, de l’expérience antérieure du coureur et de l’objectif principal pour lequel il se prépare. Tout cela figurera dans le plan d’entraînement spécifié.

Dans tous les cas, nous parlons de séances de course à pied de 50-90 minutes.

Ils peuvent être plus longs pour les préparations à distance, à proximité de la compétition.

L’endurance aérobie peut également être travaillée en combinaison avec d’autres sports d’endurance qui impliquent moins d’impact sur les articulations, comme le trekking, le cyclisme et même la natation.

Plus de vitesse

Pour courir vite, il faut d’abord apprendre au corps à courir lentement, c’est-à-dire s’entraîner dans ces zones purement que nous avons mentionnées.

C’est la meilleure façon de le rendre métaboliquement efficace et de savoir comment gérer les ressources énergétiques de manière efficiente.

L’idéal est de combiner des séances d’entraînement à des intensités faibles et confortables (70% d’entre elles), avec un travail plus court et plus intense visant à améliorer la consommation maximale d’oxygène (VO2Max), qui représentera entre 20 et 30% des séances.

Alimentation

En ce qui concerne la nutrition ou la supplémentation, étant donné que l’entraînement dans ces zones d’endurance aérobie la voie métabolique fondamentale est l’oxydation des graisses, nous accumulons de grandes réserves de cette ressource énergétique et l’apport continu de glucides n’est pas nécessaire dans ce type d’entraînement.

N’oublions pas que nous devons maintenir l’entraînement à cette intensité vraiment faible, aidant le corps à apprendre à être métaboliquement efficace.

Evorecovery

Récupération à prendre après la course: Evorecovery

Bien que, comme nous l’avons souligné dans autres articles relatif à la nutrition dans les sports d’endurance, à partir de la 60e minute d’entraînement, il est nécessaire et/ou recommandé (on ne parle pas de compétition), un apport en liquide et un peu d’HCO pour maintenir l’activité.

Repos

Parler du repos comme d’un outil fondamental pour améliorer les performances n’est pas nouveau.

Cependant, le pouvoir réparateur au niveau des tissus, du métabolisme, du système nerveux etc…

Améliorer le fond

Le repos de qualité

Étant donné que ce type de séances d’entraînement est effectué à des intensités qui ne génèrent pas un niveau de stress excessif, un bon plan de supplémentation reconstituante est nécessaire après ces séances longues et continues.

Et se reposer au moins 24-48 heures avant une session de volume d’entraînement identique ou supérieur.

Quels entraînements faire pour une plus grande endurance?

La répartition des séances d’entraînement à la course à pied tout au long de la semaine doit privilégier une bonne combinaison de:

  • Plusieurs courses à faible intensité
  • Un ou deux d’intensités élevées et/ou exigeantes.

Les entraînements longs (50-90 minutes maximum) et continus, ainsi que les changements de rythme (type fartlek), sont des entraînements qui nous aideront à améliorer notre base aérobie et notre endurance à condition de respecter les zones d’intensité d’entraînement.

Recommandations

Pour cela, il est plus que nécessaire de réaliser un test d’effort avec analyse des gaz pour déterminer les 2 seuils de travail à partir desquels on connaît les différentes zones d’entraînement.

N’oublions pas que c’est individuel et il n’est pas opportun de les calculer avec des formules désuètes qui ne tiennent pas compte des valeurs réelles et individuelles de chaque personne.

De même, les zones établies dans les montres de sport sont également peu fiables et estiment à des niveaux généraux.

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Isabel del Barrio
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