Dose minimale d’entraînement pour obtenir des résultats

Quelle est la dose minimale d’entraînement que je dois faire pour être en forme ? Voici notre réponse.

Existe-t-il une dose minimale d’exercice qui aide à obtenir des résultats ?

Qu’est-ce que l’entraînement Minimaliste ?

C’est la définition donnée à une séquence d’exercices basiques et à un programme d’entraînement qui nécessite peu de temps et qui implique plusieurs zones musculaires en même temps.

Au lieu de faire travailler un seul groupe musculaire, on recherche des exercices où l’on coordonne plusieurs chaînes musculaires.

Il s’agit d’un entraînement moins analytique, pour lequel il n’est pas nécessaire d’utiliser autant de matériel sportif.

Dans ce cas, la clé sera de savoir comment gérer les variables :

Doses d’exercice minimales en fonction des objectifs

N’oubliez pas que, quels que soient les résultats que nous recherchons, nous devons établir un environnement qui facilite l’adaptation des exercices :

Pour prendre du muscle

Revenir à des exercices de base avec le poids de votre propre corps est le point de départ idéal. Le point de départ idéal est de revenir à des exercices de base en utilisant le poids de notre corps.

Pour perdre du poids

2 jours de renforcement musculaire par semaine sont nécessaires, suivis d’un régime équilibré et sain qui élimine ou réduit considérablement les sucres ajoutés, les farines raffinées, les aliments ultra-transformés, et augmente l’apport des aliments riches en protéines.

Pour améliorer la composition corporelle, cela dépendra toujours du point de départ et des besoins de santé de chaque individu.

Améliorer la capacité aérobique

Marcher à un rythme soutenu, ou même des sessions de CaCo, est un bon moyen de commencer à courir et de développer la base aérobie, ainsi que de réaliser des sprints ou de courts intervalles visant une haute intensité suivis d’intervalles de récupération (le célèbre hiit).

Pour une métabolisme en bonne santé

Le muscle est un organe vivant, un organe métabolique puissant qui a diverses fonctions avec le reste des organismes de notre corps.

Combien de fois faul-ils s’entraîner pour entretenir les acquis ?

Bien que la dose minimale d’entraînement puisse varier d’une personne à l’autre, une fois que nous avons une routine hebdomadaire de 3 jours d’exercice par semaine, ces adaptations du renforcement musculaire et de l’endurance devront être maintenues et/ou améliorées.

Le choix des exercices de musculation, de puissance et d’endurance sera déterminant.

Avec 2 séances par semaine, en appliquant une intensité suffisante la performance d’endurance peut être maintenue jusqu’à 15 semaines ; un minimum d’une séance de musculation par semaine est nécessaire pour garder les résultats d’endurance jusqu’à 32 semaines chez les plus jeunes.

Mythes et confusions

En ce qui concerne la fréquence et le type d’exercice, sur lesquels il y a beaucoup de confusion, l’idéal est une routine de deux ou trois jours par semaine pour commencer, et passer progressivement à jusqu’à 5-6 jours par semaine.

Les fameux 10 000 pas par jour font référence à un minimum d’Activité Physique, et non d’Exercice Physique, et ne reposent sur aucune preuve scientifique. Ce paramètre peut convenir pour une meilleure forme cardiovasculaire, mais il n’est pas du tout utile pour améliorer la masse et la fonction musculaires.

Programme d’Entraînement Minimaliste

Il s’agit de routines simples, dans lesquelles avec un minimum de matériel on peut progresser aussi bien en donnant une plus grande intensité aux exercices, en ajoutant une série de plus ou en introduisant une charge externe…

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