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- Les bénéfices de la créatine se cumulent dans la durée, et lorsqu’elle est consommée régulièrement, elle s’accumule dans les muscles, ce qui permet d’améliorer la force, la puissance et les performances athlétiques.
- Par conséquent, il est actuellement recommandé d’en prendre tous les jours et au même moment que ce soit avant ou après l’entraînement.
Découvrez les bénéfices de la consommation de créatine avant ou après l’entraînement pour optimiser ses bénéfices en termes de performance sportive et de récupération musculaire.
Sommaire
- 1 Prendre de la créatine avant l’entraînement
- 2 Prendre de la créatine après l’entraînement
- 3 Dans quels cas est-il conseillé d’en prendre en intra-entraînement ?
- 4 Pendant combien de temps prendre de la créatine ?
- 5 Aspects importants avant de déterminer le moment de la prise de créatine
- 6 Conclusions
- 7 Choisir la meilleure créatine monohydrate pour se renforcer
- 8 Références bibliographiques
Prendre de la créatine avant l’entraînement
La prise de créatine avant l’entraînement permet à la substance d’être digérée et d’atteindre les muscles à temps pour agir pendant l’exercice.
Les réserves de créatine peuvent s’épuiser rapidement et il faut beaucoup de temps pour les reconstituer. Il est donc essentiel de veiller à prendre suffisamment de créatine afin de bénéficier de tous ses bienfaits.
- Augmentation du niveau d’énergie.
- Optimise la force et l’endurance musculaires.
Dose de pré-entraînement recommandée
Il est recommandé de prendre environ 3 à 5 grammes de créatine avant l’entraînement.
Pour quel type d’entraînement est-il recommandé d’en prendre avant ?
- Entraînement de force et de vitesse : prendre la créatine 30 minutes avant l’exercice.
- Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) : prendre de la créatine avant l’exercice pour augmenter l’énergie disponible pendant les efforts courts et explosifs.
Prendre de la créatine après l’entraînement
La consommation de créatine post-entraînement, qui agit comme une source d’énergie, immédiatement après l’entraînement peut sembler contre-intuitive. Mais l’objectif principal après l’exercice est de récupérer et d’améliorer les résultats de l’entraînement.
Après l’entraînement, les muscles deviennent plus réceptifs aux nutriments, il est donc essentiel pour l’organisme de les recevoir afin de faciliter la récupération, reconstituer les réserves et augmenter le volume et la force.
- Récupération musculaire
- Synthèse des protéines dans le muscle
Dose post-entraînement conseillée
La dose de créatine recommandée après l’entraînement est la même qu’avant, à raison de 3 à 5 grammes.
Pour quel type d’entraînement est-il préférable d’en prendre après ?
- Entraînement aérobie de longue durée : il est préférable de prendre la créatine après avoir terminé l’exercice.
- Entraînement aux sports d’équipe (football, basket-ball, etc.) : consommer de la créatine après l’exercice pour améliorer la récupération et maintenir la force et la puissance au fil du temps.
- Entraînement à la flexibilité et à la mobilité : prendre de la créatine après l’exercice pour faciliter la récupération et maintenir l’intégrité des muscles et des tissus conjonctifs.
Dans quels cas est-il conseillé d’en prendre en intra-entraînement ?
L’utilisation de la créatine comme supplément intra-entraînement n’est pas une pratique courante dans la supplémentation chez les athlètes, car son utilisation est généralement plus bénéfique avant et après l’entraînement.
Dans tous les cas, la prise de créatine pendant l’entraînement peut s’avérer efficace lors d’entraînements de haute intensité à séries multiples, en fournissant une concentration de phosphocréatine dans les muscles et en améliorant la récupération.
Pendant combien de temps prendre de la créatine ?
Aspects importants avant de déterminer le moment de la prise de créatine
Lorsque l’on envisage d’utiliser de la créatine, il est essentiel de tenir compte de certains facteurs afin de maximiser son efficacité :
- Une prise régulière est plus importante que le moment précis où elle est prise. Établir un horaire régulier et veiller à ne pas oublier de doses.
- La combinaison avec des aliments riches en glucides facilite son absorption. Vous pouvez la consommer avec un repas ou une boisson contenant des glucides afin d’optimiser le transport vers les muscles.
- Si vous prenez d’autres suppléments, il est important de tenir compte de leur compatibilité. En outre, vous trouverez des suppléments qui renforcent ses bienfaits.
- Les préférences individuelles : observez comment vous vous sentez lorsque vous prenez de la créatine et comment elle affecte vos performances et votre récupération. Adaptez vos doses à votre routine et à votre mode de vie.
- Enfin, n’oubliez pas qu’il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée et de s’hydrater.
Conclusions
Les sportifs peuvent optimiser les bénéfices de la créatine en intégrant cette substance dans leur supplément de pré-entraînement, environ 30 minutes avant l’exercice, et en la consommant en shake post-entraînement immédiatement après l’exercice.
La recherche soutient cette pratique comme un moyen efficace d’utiliser ce complément à ces deux moments clés.
Choisir la meilleure créatine monohydrate pour se renforcer
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Références bibliographiques
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(6).
- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(33).
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S.M., Almada, A.L., & Lopez, H.L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(18), 1-26.
