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Dans cet article, on va parler des 10 erreurs les plus fréquentes quand on s’entraîne en force
1. Ne pas organiser correctement les échauffements
Weineck (2005) considérait le « Échauffement » comme toutes les mesures qui, avant une charge sportive, que ce soit pendant l’entraînement ou la compétition, servent à créer un état de préparation optimal en termes psychophysiques et coordonnés-cinesthésiques.
Cela signifie que les phases préparatoires avant l’entraînement principal doivent être modélisées via une approche multi-intégrative des contenus, moyens, méthodes et objectifs de l’entraînement.
Concrètement, l’augmentation de la capacité de performance grâce à l’échauffement est déterminée par les changements dans le SNC et musculaire (Siff & Verkhoshansky, 2011). Pour cela, la spécificité de l’échauffement, comme celle de l’entraînement, est importante (Siff & Verkhoshansky, 2011).
Les objectifs de l’Échauffement Général (EG) sont (Weineck, 2005 ; Siff & Verkhoshansky, 2011) :
- Augmenter le potentiel fonctionnel du corps.
- Rafraîchir les automatismes moteurs d’origine réflexe.
- Obtenir des amplitudes de mouvement (ROM) optimales.
- Atteindre une activation/inhibition neuromusculaire.
Figure 1. Contenus de l’Échauffement Général avant la séance de Force (Kalichman & Ben, 2017 ; Su, Chang, Wu, Guo & Chu, 2017 ; Sainz de Baranda & Cejudo, 2016). SMFR : Auto-libération myofasciale, JbJ : Joint by Joint.
Objectif de l’échauffement
Les finalités de l’Échauffement Spécifique (ES) sont (Weineck, 2005 ; Siff & Verkhoshansky, 2011) :
- Obtenir une habituation optimale des réflexes à la séquence motrice technique d’une discipline sportive.
- Établir une relation optimale entre l’exercice à venir et les activités du système nerveux central liées à ce mouvement.
- Chercher une structure dynamique et cinématique de l’exercice d’échauffement similaire à celle de l’exercice final.
- Redistribuer le sang que l’EG mobilisait auparavant depuis les zones d’accumulation.
- Préparer l’organisme du point de vue coordonnatif et métabolique.
- Approcher la charge et la performance de façon progressive et successive « Activation, Fin de la Charge et Charge Pleine ».
Figure 2. Contenus de l’Échauffement Spécifique avant la séance de Force (McCrary, Ackermann & Halaki, 2015 ; McGowan, Pyne, Thompson & Rattray, 2015 ; Seitz & Haff, 2016). PAP : Potentialisation Post-Activation.
2. Moins de « routines » et plus de programmes d’entraînement
Le problème des « routines » vient de plusieurs contraintes (Heredia, Isidro, Peña, Mata & Da Silva-Grigoletto, 2012) :
- la massification,
- limitation temporelle pour pouvoir agir sur des structures de planification à moyen-long terme, limitation dans la capacité d’évaluation,
- contrôle de l’entraînement,
- feedback et réajustement,
- faible disponibilité de moyens pour l’évaluation et le contrôle de l’entraînement, et
- l’existence d’une certaine « controverse » ou difficulté à unifier des critères de base concernant les processus liés à la conception de programmes d’entraînement dans ce domaine.
Conception du processus d’entraînement
À cause de cela, Heredia et al., (2012) proposent la différenciation de 4 phases progressives dans la conception du processus d’entraînement (Figure 3) :
Figure 3. Phases progressives dans la conception du processus d’entraînement (Heredia et al., 2012).
3. Ne pas contrôler l’intensité des exercices
Il est vital de connaître précisément les charges d’entraînement prescrites pour pouvoir connaître l’intensité de travail et ainsi évaluer l’efficacité des programmes d’entraînement.
Pour cela, on dispose d’une série d’outils valides, fiables et peu coûteux qui permettent de contrôler et de monitorer l’intensité des exercices développés pendant la séance de force.
D’une part, My Jump© (figure 4) est une application valide et fiable pour calculer le saut vertical (CMJ, DJ et SJ) via le temps de vol (Balsalobre-Fernández, Glaister et Lockey, 2015 ; Gallardo-Fuentes et al., 2016 ; Carlos-Vivas, Martín-Martínez, Hernández-Mocholi et Pérez-Gómez, 2018 ; Haynes, Bishop, Antrobus et Brazier, 2018 ; Yingling, Castro, Duong, Malpartida et Usher, 2018 ; Edward, R. et al., 2018).
Figure 4. Application My Jump©
D’autre part, Powerlift app© (figure 5) est un outil très valide, fiable et précis pour mesurer la vitesse moyenne et estimer le 1RM au développé couché (Balsalobre-Fernández, Marchante, Muñoz-López et Jiménez, 2018).
Figure 5. Application Powerlift app©
Échelle RPE
Enfin, l’Échelle RPE basée sur RIR (Répétitions en Réserve) a montré une relation (significative) inverse entre la vitesse moyenne et tous les pourcentages du 1RM (Zourdos et al., 2016).
| RPE | Perception de l’effort en RIR |
| 10 | Effort maximal |
| 9,5 | Pas de répétitions en réserve, mais pas maximal |
| 9 | RIR 1 |
| 8,5 | RIR 1-2 |
| 8 | RIR 2 |
| 7 | RIR 3 |
| 5-6 | RIR 4-6 |
| 3-4 | Effort léger |
| 1-2 | Presque pas d’effort |
Échelle RPE basée sur RIR (Zourdos et al., 2016)
4. Ne pas entraîner les fessiers selon leur courbe SRA
Le SRA musculaire (Stimulus, Recovery and Adaptation) est le principe principal qui dicte à quelle fréquence il faut entraîner les fessiers pour qu’ils grandissent aussi vite que possible humainement (Contreras, 2016).
La Synthèse Protéique Musculaire (MPS) augmente pendant la récupération et l’adaptation, et comme on le voit dans la figure 6, pendant la courbe SRA la MPS reste constamment élevée (Contreras, 2016).
Figure 6. Relation courbe SRA et processus MPS (Contreras, 2016)
Concrètement, le type d’exercice pour les fessiers influence le temps nécessaire pour compléter le processus SRA et dicte à quelle fréquence (Figure 7) il faut s’entraîner et comment (Figure 7) les programmes d’entraînement doivent être conçus (Contreras, 2016).
Figure 7. Relation courbe SRA et type d’exercice (Contreras, 2016)
5. Utiliser incorrectement la ceinture lombaire
La ceinture lombaire est un outil sensori-moteur qui augmente la pression intra-abdominale (PIA) (Cholewicki, Juluru, Radebold, Panjabi & McGill, 1999).
Cet élément seul n’améliore pas la performance, c’est un élément proprioceptif qui permet d’avoir conscience de la gaine abdominale, pour la contracter plus efficacement et améliorer la transmission des forces sur toute la chaîne cinétique (DePalo, Parker, Al-Bilbeisi & McCool, 2004 ; Cholewicki et al., 1999).
6. Mauvaise structuration de l’entraînement du CORE
La musculature lombo-abdominale (CORE) a pour objectif de participer à la stabilisation rachidienne (Heredia et al., 2010).
Les muscles lombaires et abdominaux peuvent être classés selon leur fonction stabilisatrice comme (Heredia, Isidro, Peña, Chulvi & Mata, 2010) : Système Stabilisateur Local (Intertransversaire, Interépineux, Multifide, Longissimus du Thorax, Ilio-costal lombaire, Carré des lombes, Transverse de l’abdomen et Oblique interne) et Système Stabilisateur Global (Longissimus du Thorax, Intercostal, Carré des lombes, Droit de l’abdomen, Oblique externe et Oblique interne).
Fonction de l’abdomen
Concrètement, les fonctions des muscles abdominaux sont (Heredia et al., 2010 ; Akuthota, Ferreiro, Moore & Fredericson, 2008) :
donner forme à la taille et maintenir les viscères en place, former la pression abdominale (défécation, miction, accouchement, vomissement et émiction), participer à l’expiration, mobiliser le tronc (flexion, rotation et flexion latérale du tronc) et stabiliser le tronc
Figure 8. Contenus de l’entraînement du CORE (Heredia et al., 2010 ; Akuthota, et al., 2008)
7. Ne pas périodiser les charges de l’entraînement de force
La charge ne peut pas être maintenue toute l’année dans la zone limite de la capacité individuelle.
C’est pourquoi il faut alterner entre Charge-Décharge, Volume-Intensité et Stimulus-Récupération, en cherchant la surcompensation et en évitant le surentraînement (Weineck, 2005).
En conséquence, apparaissent plusieurs stratégies de périodisation des charges d’entraînement de force (Heredia et al., 2012 ; Naclerio, 2015 ; Siff & Verkhoshansky, 2011 ; Jiménez-Gutiérrez & De Paz-Fernández, 2004) :
Périodisation linéaire ou classique
Elle se caractérise par des intensités faibles et des volumes élevés au départ. Ensuite, le volume diminue progressivement à mesure que l’intensité augmente.
Modèle non périodisé ou traditionnel
Il s’agit de faire le même travail sans variations structurées des variables d’entraînement (volume et intensité ne varient pas). Cela peut être efficace pendant les 4 premiers mois, avec le risque d’atteindre un « plateau ».
Périodisation ondulante
Basée sur des modifications ondulées du volume et de l’intensité tout au long du cycle d’entraînement. Très recommandée pour les personnes entraînées qui cherchent à stimuler la force maximale en alternant des exigences neurales élevées avec des charges plus légères, destinées à stimuler une autre direction de force.
8. Objectifs flous et inatteignables
Un élément important de la planification de l’entraînement sportif est la définition d’objectifs clairs et atteignables.
C’est-à-dire que les contenus de Force, Endurance, Souplesse et Vitesse doivent respecter les principes de séquentialisation optimale intra et inter-séance.
Spécifiquement, pour le développement concurrent ou isolé de la Force et de l’Endurance, le Modèle Théorique d’Interférence (Figure 9) sera un élément de référence (Docherty & Sporer, 2000).
Figure 9. Modèle Théorique d’Interférence (Docherty & Sporer, 2000)
En bref, si l’objectif est de développer de façon concurrente ou isolée les contenus de Force et d’Endurance, il faut prendre en compte les points suivants (Peña, Heredia, Aguilera, Da Silva & Del Rosso, 2016) :
- La force est la capacité la plus affectée quand on entraîne force et endurance simultanément.
- L’entraînement et le développement de la force sont plus nécessaires et positifs pour améliorer l’endurance que l’inverse.
- Les entraînements d’endurance et de force réalisés sur des jours séparés provoquent des réponses neuromusculaires et endocriniennes aiguës et des schémas de récupération différents qui pourraient en partie expliquer les limitations dans les gains de force quand les deux entraînements sont combinés dans la même séance.
- L’ordre de la séquence d’exercice dans les séances d’entraînement concurrent ne semble pas affecter les adaptations générées sur les gains de force, hypertrophie et endurance chez des sujets jeunes modérément actifs, adultes plus âgés ou sujets désentraînés, du moins quand la fréquence et le volume d’entraînement sont modérés.
- La possible interférence entre les adaptations produites par les deux types d’entraînement semble se produire avec des entraînements prolongés dans le temps ou avec des fréquences élevées par microcycle (>3 séances par semaine).
- La modalité d’exercice d’endurance pratiquée de façon concurrente peut avoir différents effets, la course étant probablement la modalité qui interfère le plus significativement sur les gains de force et d’hypertrophie des membres inférieurs.
9. Désorganisation des mouvements hiérarchiques
Les athlètes qui réalisent des mouvements fonctionnels à haute vitesse dans le but d’augmenter la production de force doivent toujours utiliser une version de l’exercice qu’ils peuvent exécuter correctement, et quand la fatigue commence à dégrader leur forme, ils doivent utiliser un mouvement plus simple qui conserve le stimulus d’entraînement désiré (Manseau, 2015).
Une bonne organisation des Mouvements Hiérarchiques (Figure 10) commence par la compréhension de ceux-ci comme une forme de progression à travers (Manseau, 2015) :
- Hiérarchie verticale : verticalement, ces schémas commencent par des mouvements simples qui préservent le stimulus d’entraînement désiré. Par ailleurs, dans le document original, chaque exercice est représenté avec une complexité croissante, en termes d’exigences de souplesse, équilibre, coordination, etc.
- Hiérarchie horizontale : horizontalement, les mouvements sont échelonnés pour indiquer comment les exercices les plus complexes dépendent des moins complexes.
Figure 10. Mouvements Hiérarchiques (Manseau, 2015)
10. Connexion esprit-muscle
Une des sensations fréquentes que peuvent exprimer les sportifs pendant ou après les séances de force est la fameuse phrase « je n’arrive pas à activer ce muscle ».
Ce sujet est lié à la concentration et au focus attentionnel (connexion esprit-muscle) (Wulf, 2013 ; Calatayud et al., 2016).
Le focus attentionnel est un outil important pour augmenter la performance en force ou maximiser les gains de masse musculaire (Schoenfeld & Contreras, 2016). Cependant, il existe une série de perturbations qui peuvent brouiller notre focalisation.
Par exemple, un muscle inhibé par une blessure, des problèmes nerveux, des exercices globaux, entre autres
Sources bibliographiques
- Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Barcelona, España: Paidotribo.
- Siff, M. C. & Verkhoshansky, Y. (2011). SUPERentrenamiento. Badalona, España, Paidotribo.
- Kalichman, L. & Ben, D. C. (2017). Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. Journal Bodywork Movement Therapies, 21(2), 446-451.
- Su, H., Chang, N. J., Wu, W. L., Guo, L. Y. & Chu, I. H. (2017). Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. Journal of Sport Rehabilitation, 26(6), 469-477.
- Sainz de Baranda, P. & Cejudo, A. (2016). Prescripción de los ejercicios para la Readaptación Físico-Deportiva: Flexibilidad. Máster Prevención y Readaptación de Lesiones Físico-Deportivas en el Fútbol. Madrid: RFEF.
- McCrary, J. M., Ackermann, B. J. & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine, 49(14), 935-942.
- McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523-1546.
- Seitz, L. B. & Haff, G. G. (2016). Factors Modulating Post-Activation Potentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performances: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(2), 231-240.
- Rothenberg, B. & Rothenberg, O. (1995). Touch Training for Strength. Human Kinetics Publishers.
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