Le potentiel anabolique de l’oméga 3

Tu connais l’Omega 3 et tout ce que cet acide gras peut faire pour toi ? Pourtant, tu ignores peut-être que les modes de vie actuels font que l’équilibre tant recherché Omega 3/Omega 6 est loin d’être idéal.

La raison ? La plupart des aliments contiennent de fortes concentrations du second au détriment du premier, ce qui joue contre les niveaux élevés d’Omega 3 nécessaires pour obtenir un effet anabolique. Mais, pas de panique ! Aide-toi de la supplémentation.

L’Omega 3 peut t’aider à améliorer la synthèse protéique musculaire par 2 voies :

Acides gras, quel est leur lien avec l’insuline ?

L’insuline est connue dans le « territoire fitness » pour sa double facette : transporter les nutriments vers la cellule (améliorant tes performances) et stocker l’excès de glucides sous forme de graisse dans le tissu adipeux.

Grâce à l’Omega 3, tu vas pouvoir mieux utiliser l’insuline, avec une moindre sécrétion. De plus, comme ces acides gras agissent comme un excellent anti-inflammatoire, tu pourras voir diminuer l’inflammation causée par le stress subi par ton corps après un entraînement intense.

Le résultat ? L’insuline travaillera de façon plus efficace, ce qui est super important, car elle est considérée comme l’une des principales responsables de la synthèse protéique.

Cet effet de l’Omega 3 sur l’insuline est particulièrement important chez les personnes en surpoids car, en améliorant la sensibilité à l’insuline, leur corps commence à utiliser ses réserves de graisse.

Cet effet a été démontré par Couet dans une étude, en remplaçant 6 g de graisse alimentaire par 6 g/jour d’huile de poisson pendant 3 semaines, ce qui a produit une augmentation notable de l’oxydation des graisses, mesurée par le RER, favorisant une diminution de la masse grasse.

Et la membrane plasmique ?

Un autre effet important de l’Omega 3 réside dans son potentiel à modifier la composition de la membrane plasmique ou membrane cellulaire. Qu’est-ce que ça veut dire ? Que cela augmente la libération d’acides gras dans le sang par le tissu adipeux et accroît la sécrétion de toxines hors de la cellule. Ainsi, le métabolisme devient beaucoup plus efficace.

Pour ne rien gâcher, l’EPA de l’alimentation peut être bénéfique en aidant à inhiber la conversion du DGLA en AA (acide dihomo-gamma-linolénique et acide arachidonique), responsables de l’inflammation et de l’augmentation possible des réserves de graisse à long terme.

Cependant, cet effet sur la membrane cellulaire prend entre 4 et 5 semaines, ce qui explique pourquoi certaines personnes « jettent l’éponge » après seulement quelques semaines de supplémentation en Omega 3.

Tu te demandes sûrement, comment l’Omega 3 aide à améliorer ma musculature ?

Omega 3 et potentiel anabolique

Tu savais que le mécanisme par lequel l’Omega 3 est bénéfique pour la synthèse protéique n’est pas encore complètement élucidé ?

Sur l’image suivante, tu verras que les personnes qui intègrent l’Omega 3 dans leur alimentation ont une concentration accrue de protéines musculaires. En plus, elles constatent une amélioration du rapport ARN/ADN.

Tu connais sûrement l’ADN, mais l’ARN mérite peut-être une présentation. L’ARN est le messager qui se rend au ribosome pour que la traduction ait lieu, donnant naissance aux protéines.

Il faut noter que cette amélioration n’était pas assez significative pour être prise en compte. Cela dit, c’est une donnée qui aide à comprendre comment fonctionne l’Omega 3 (consulte le post du lien).

Regarde, la quantité de protéines dans le muscle augmente après la supplémentation en Omega 3.

D’autre part, il a été constaté que l’Omega 3 est lié à une augmentation de la voie mTor, l’un des principaux outils que ton corps utilise pour synthétiser les protéines, comme beaucoup le savent, la leucine agissant sur cette voie.

Et une dernière info qui pourrait t’intéresser : l’Omega 3 ne modifie pas les niveaux de glucose, leucine ni de phénylalanine (le marqueur de la synthèse protéique) dans le plasma. Ainsi, cette augmentation de la mTor est probablement due à un changement de comportement de la cellule musculaire une fois que l’environnement anabolique s’améliore.

Prends note des conclusions !

Tu veux un conseil ? Si tu fais de la muscu ou du cardio, combine après l’entraînement 1-1,5 g d’EPA avec des BCAA (ou 3-4 g de leucine) + un glucide à index glycémique élevé. Par exemple, la dextrose, et si c’est en liquide, c’est encore mieux.

Qu’est-ce que tu assures avec ce « combo » ? Une digestion rapide, car le système digestif agit plus vite quand les nutriments sont sous forme liquide. Si tu choisis la forme solide, la digestion sera plus longue et la vidange gastrique retardée à cause des graisses.

Tu trouves assez de raisons pour intégrer l’Omega 3 dans ton alimentation ? Ton rendement va le sentir !

Sources

• Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women.
• Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults.
• Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans.
• Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J Physiol 2007;579:269
• Therapeutic potential of n−3 polyunsaturated fatty acids in disease.
• Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB
• Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;290:E731–8.
• Reduction of low grade inflammation restores blunting of postprandial muscle anabolism and limits sarcopenia in old rats

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