La Meilleure Protéine à Prendre Avant de Dormir

La Meilleure Protéine à Prendre Avant de Dormir

« … Il est 23h45, j’ai dîné à 20h30, et maintenant que je vais dormir, j’ai tellement faim qu’on dirait que je n’ai rien mangé de la journée… que puis-je manger maintenant avant de m’endormir ? »

Il semble que ce scénario se répète plusieurs fois dans la vie de ceux qui cherchent à améliorer leur composition corporelle, à optimiser leur récupération et leurs performances, à perdre de la graisse et / ou à maintenir le maximum de masse musculaire.

Et c’est que lorsque l’on se retrouve dans une situation où ces conditions existent, il vaut mieux savoir quelle nourriture est préférable de prendre à ce moment précis, que simplement ouvrir le réfrigérateur et se régaler…

Est-il nécessaire de prendre des protéines avant d’aller dormir ?

Question assez concise dans ces circonstances, avez-vous vraiment besoin de prendre des protéines avant d’aller vous coucher ? Nous analyserons la réponse ci-dessous :

Évidemment, je prends pour acquis que les besoins en protéines nécessaires par jour sont connus, des facteurs tels que l’intensité, le volume et la fréquence des entraînements étant pris en compte pour nous assurer que nous approchons de la meilleure recommandation.

Avec la valeur que nous calculons, qui sera la protéine totale dont nous avons besoin par jour, la meilleure option est de les répartir en autant de repas que la meilleure façon de porter notre alimentation, et que cela s’adapte bien sûr à notre rythme de vie.

Ne faites pas l’erreur d’adapter votre vie à l’alimentation, mais vice versa…

D’autre part, un plan sportif adéquat et efficace sera nécessaire, ce qui aura un impact sur la stimulation nécessaire.

Routine entraînement

Avec cela, nous pouvons dire que pour approcher nos objectifs, les variables suivantes seront totalement nécessaires et conditionnelles, où réduire l’une ou l’autre impliquera de soustraire drastiquement le score du total :

  1. Stimulation
  2. Nutrition
  3. Repos

De nos jours, c’est la circonstance que les personnes les plus engagées avec elles-mêmes, dans une question d’habitudes saines – je veux dire ici surtout des sportifs -, maintiennent des lignes directrices similaires. Leurs horaires ont tendance à coïncider sur le long terme, sauf à des occasions spécifiques, ils garderont le même temps pour se lever, prendre leurs repas, s’entraîner, se détendre, s’endormir (relativement tôt). Avec cela, j’ai l’intention de montrer que la planification est nécessaire pour faciliter les objectifs.

Je ne connais pas beaucoup de gens qui restent éveillés tard, se lèvent à 12 heures du matin et mangent X aujourd’hui, Y demain et le lendemain de Z, et je ne veux pas dire qu’ils font du cyclisme calorique ou parient sur IIFYM, et pas parce que leur travail est l’empêcher. Dans ce dernier cas, le problème peut être résolu en ajustant les tranches horaires.

Les protéines avant le coucher ne vous empêcheront pas de perdre du muscle car le monstre du catabolisme vient vous rendre visite – oui, c’est peut-être la principale raison pour laquelle beaucoup pensent à prendre des protéines avant de se coucher – heureusement, ce n’est pas le cas. Alors.

Qu’arrive-t-il à notre corps pendant que nous dormons?

Pendant les processus qui ont lieu pendant cette période, la dépense calorique faite par notre corps est minime.

Comme je l’ai mentionné à d’autres occasions, notre corps est la meilleure machine créée, mais en tant que telle, le travail d’entretien correspondant doit être effectué et le sommeil est le principal. Le repos ou le repos la nuit produira une « réinitialisation » nécessaire de notre système. Une dégradation hormonale est réalisée par la restauration et le calibrage des fonctions, la réparation des tissus musculaires, l’excrétion des cellules mortes… Pendant le sommeil notre cerveau se « recharge », en particulier, un neurotransmetteur appelé adénosine est en charge de la signalisation pour envoyer le cerveau au repos, car il exerce un effet inhibiteur sur l’activité neuronale.

La caféine bloque l’action de l’adénosine, c’est pourquoi elle améliore notre situation d’alerte par opposition à la relaxation

Notre repos nocturne est principalement régi par des cycles, où il existe deux types de sommeil ou phases : REM et NON-REM. Chaque cycle peut durer environ 90 minutes, et ils sont généralement répétés plusieurs fois pendant le sommeil, généralement 4-5.

C’est pendant la phase REM que le vrai repos, ou repos complet, a lieu et les mécanismes de réparation se manifestent. En raison de l’activation d’un autre neurotransmetteur, l’acétylcholine, au cours de cette phase, une paralysie du corps se produit, où le contrôle moteur neurologique est inhibé.

Repos

Synthèse des protéines

Pendant le sommeil, l’hormone de croissance atteint un pic, ce qui implique d’induire la synthèse de protéines à partir des éléments destinés à cet effet – les acides aminés – que l’on trouve dans notre organisme et qui sont utilisés à cet effet.

Lorsque votre dernier repas a été complètement digéré, et qu’il ne reste plus d’autres acides aminés pour nourrir vos précieux muscles, ils finissent par se dévorer entre eux…

La protéine que vous mangez avant de vous coucher vous fournira de la nourriture et impliquera de favoriser la synthèse des protéines, et lorsque ces nutriments seront épuisés, le corps se mettra en état de «veille». Notre corps a des réserves incroyables pour maintenir son fonctionnement, du glycogène hépatique et des triglycérides.

Lorsque nous mangeons un repas, les premières heures sont appelées la période post-pandriale, au cours de laquelle le corps digère et absorbe les nutriments du repas. C’est là que se déroule la synthèse du glycogène et des protéines… Une fois celle-ci terminée, nous passons à la période post-absorption ou post-absorption , où notre corps recourt déjà au magasin pour continuer à fournir des nutriments.

La plus longue période post-absorption serait après le dîner et le coucher

Au cours de la journée, la tendance habituelle est de se nourrir toutes les 3 à 6 heures, selon le rythme habituel, et par conséquent, les périodes post-pandriale et post-absorption ont tendance à se chevaucher, laissant un bilan azoté positif – évidemment si nous mangeons. correctement avec un apport suffisant d’acides aminés.

On voit donc que maintenir un bilan azoté positif pendant la phase de sommeil sera intéressant si notre objectif est de faire croître et régénérer le muscle.

Avant de continuer, nous faisons un point : n’agissez pas en vous levant au milieu de la nuit, exprès, pour manger un shot de protéines. Notre priorité sera toujours de favoriser le repos

Qui peut bénéficier de protéines avant d’aller dormir ?

Toute personne souhaitant compléter son alimentation et apporter les nutriments nécessaires pour assurer la meilleure récupération et favoriser la synthèse de la masse musculaire . De même, ils connaîtront les besoins nutritionnels, en plus de suivre un programme d’entraînement efficace et de maintenir un rythme de repos adéquat.

Les personnes qui suivent un régime riche en protéines afin de réduire le % de matières grasses, et doivent prendre plusieurs prises tout au long de la journée, en plus d’atteindre un indice de satiété plus élevé, et également en raison de l’effet thermique avoir à digérer la protéine.

Un autre aspect pertinent sera la quantité d’activité physique effectuée pendant la semaine et qui oblige à des besoins plus importants en termes d’acides aminés.

Avec cela, les athlètes et les athlètes, avec des doses d’entraînement et un rythme de compétition, peuvent voir leur récupération améliorée. Il s’agit notamment des athlètes d’endurance, ou des haltérophiles, et même des compétiteurs de sports d’équipe.

Athlète

Quelle est la meilleure protéine à prendre avant d’aller dormir ?

Nous pouvons envisager ce moment comme juste avant d’aller dormir – littéralement – et en cela que pour la plupart des gens, leur dernier repas avant de se coucher est le dîner. Cependant, si en fonction de votre journée de travail quotidienne et de votre rythme de vie, du dîner au sommeil, passent généralement plus de 2-3 heures , incorporer la stratégie de prendre des protéines avant de dormir peut être assez efficace.

Combien de protéines avant d’aller dormir

Avant de commenter quelle serait la meilleure protéine à prendre avant d’aller dormir, il faut savoir que ledit aliment doit contenir au moins une quantité de leucine d’environ 3-4 g. Cette teneur peut être obtenue à partir d’une source complète de protéines (telle que celle d’origine animale). En effet, la leucine est l’acide aminé qui active la synthèse des protéines (via mTOR). De cette manière, si nous activons une voie anabolique, nous cherchons à avoir à ce moment-là la présence d’une quantité d’acides aminés qui servent de «briques».

Un apport « avant le lit » de 40 g de protéines sera suffisant

Protéine à absorption rapide et lente

Ces caractéristiques faisaient sûrement référence à la protéine que vous avez déjà entendue. Il s’agit essentiellement de l’arrangement des acides aminés que chaque protéine produit dans notre circulation sanguine. Nous pouvons mieux le voir comme la durée pendant laquelle la protéine déversera ces éléments .

La protéine à absorption rapide, la plus connue étant le Whey ou le Lactosérum – rappelez-vous que le lait contient 20% de protéines rapides et 80% lent (caséine) produit un pic d’acides aminés dans le sang au cours de l’heure . Cela signifie qu’à ce moment-là, il y aura une aminoacidose, une quantité d’acides aminés qui est hors de la plage normale pendant la phase basale. Cela améliorera la synthèse des protéines, qui durera environ 2 heures. Ensuite, ce niveau diminue.

Vitesse absorption

Graphique comparatif des pics d’acides aminés dans le sang : Whey VS Protéine de Blanc d’Oeuf VS Caséine Micellaire

Pour sa part, la protéine à libération lente ne génère pas soudainement le pic aminos , et sa place apporte progressivement des acides aminés pendant plusieurs heures – voire 6 à 8 heures plus tard. D’après ce qui précède, nous pouvons préciser que si nous prenons un apport en protéines avant de nous endormir nous cherchons 2 objectifs :

  1. Produire un pic d’acides aminés qui stimule la synthèse des protéines – apport minimum de 3 g de leucine
  2. Apport constant d’acides aminés pendant une longue période – maintenir un bilan azoté positif

La meilleure protéine avant le coucher

De mon point de vue, la meilleure protéine à prendre avant de se coucher serait un mélange séquentiel de protéines rapides ou moyennes, avec une longue absorption.

Ceci peut être réalisé en mélangeant :

  • 1 mesure d’Isolat de Protéine de Lactosérum
  • 1 mesure de Caséine Micellaire
Exemple 1 : 1 mesure de Whey Protein Isolate 92% + 1 mesure d’Evocasein

Malgré le fait qu’à priori le mélange des deux protéines pourrait interférer entre eux – ralentissant la vitesse de l’isolement par la caséine – au final les fractions protéiques sont digérées séparément .

Une autre option est les formules de protéines multiphases : constituées d’un mélange de différents types de protéines qui ont effectivement différents taux d’absorption et de libération d’acides aminés dans la circulation sanguine. Avec cette particularité, on peut préciser que de cette manière à chaque fois qu’une protéine est digérée un pic d’acides aminés est produit – autant de pics d’acides aminés que de protéines digérées seront produits.

Exemple 2 : 1.5-2 distributeurs Evonight

Sources

  1. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Reitelseder S1, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L.
  2. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. Snijders T1, Res PT1, Smeets JS1, van Vliet S1, van Kranenburg J1, Maase K2, Kies AK3, Verdijk LB1, van Loon LJ4.
  3. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Res PT1, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.
  4. Comment améliorer la Synthèse Protéique en combinant les sources

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Évaluation Meilleure Protéine Avant de Dormir

Importance des protéines - 100%

Avantages de prendre des protéines avant de se coucher - 100%

Suppléments protéiques - 100%

Conclusions - 100%

100%

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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
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