La meilleure protéine à prendre avant de dormir

«…Il est 23h45, j’ai dîné à 20h30, et là, au moment d’aller me coucher, j’ai une faim de loup comme si je n’avais rien mangé de la journée… que puis-je manger maintenant avant d’aller dormir ?»

On dirait que ce scénario se répète souvent dans la vie de ceux qui cherchent à améliorer leur composition corporelle, optimiser leur récupération et performance, perdre de la graisse et/ou maintenir un maximum de masse musculaire.

Et quand on se trouve dans une situation où ces conditions se présentent, il vaut mieux savoir quel aliment est le plus adapté à ce moment précis, plutôt que d’ouvrir le frigo et se faire un festin…

Faut-il prendre des protéines avant de dormir ?

Une question assez directe dans ces circonstances, as-tu vraiment besoin de prendre des protéines avant d’aller dormir ? La réponse, on va l’analyser juste après :

Évidemment, je pars du principe que tu connais tes besoins quotidiens en protéines, en tenant compte de facteurs comme l’intensité, le volume et la fréquence d’entraînement pour s’approcher de la meilleure recommandation.

Avec la valeur calculée, qui sera la quantité totale de protéines nécessaires par jour, la meilleure option est de les répartir en autant de repas que possible, selon ce qui te convient le mieux pour gérer ton alimentation, et qui s’adapte bien sûr à ton rythme de vie.

Ne fais pas l’erreur d’adapter ta vie au régime, mais l’inverse…

D’un autre côté, un plan sportif adapté et efficace sera nécessaire, pour fournir le stimulus adéquat.

Ainsi, on peut dire que pour atteindre nos objectifs, les variables suivantes seront totalement nécessaires et conditionnelles, où réduire l’une ou l’autre fera chuter drastiquement la note finale :

1. Stimulus
2. Nutrition
3. Repos

Aujourd’hui, il se trouve que les personnes les plus engagées envers elles-mêmes, en matière d’habitudes saines – ici je parle surtout des sportifs –, suivent des routines similaires. Leurs horaires tendent à se stabiliser sur le long terme, sauf exceptions, ils gardent la même heure pour se lever, manger, s’entraîner, se détendre, et aller dormir (relativement tôt). Avec ça, je veux montrer que la planification est nécessaire pour faciliter les objectifs.

Je ne connais pas beaucoup de gens qui veillent tard, se lèvent à midi, mangent X aujourd’hui, Y demain, et Z après-demain, sans parler de cyclage calorique ou de IIFYM, ni à cause de leur travail. Dans ce dernier cas, le problème peut se régler en ajustant les plages horaires.

Prendre des protéines avant de dormir ne va pas t’empêcher de perdre du muscle parce que le monstre du catabolisme vient te rendre visite – oui, c’est souvent la raison principale pour laquelle beaucoup pensent à prendre des protéines avant de dormir –, heureusement, ce n’est pas le cas.

Que se passe-t-il dans notre corps pendant le sommeil ?

Pendant les processus qui ont lieu durant cette période, la dépense calorique de notre corps est minimale.

Comme je l’ai déjà mentionné, notre corps est la meilleure machine créée, mais comme telle, il faut faire les entretiens nécessaires, et le sommeil est la principale. Le repos nocturne produit un « reset » nécessaire de notre système. Une dégradation hormonale s’opère en restaurant et calibrant les fonctions, réparant les tissus musculaires, éliminant les cellules mortes… Pendant le sommeil, notre cerveau se « recharge », notamment grâce à un neurotransmetteur appelé adénosine, qui envoie le signal de repos au cerveau en inhibant l’activité neuronale.

La caféine bloque l’action de l’adénosine, c’est pourquoi elle augmente notre état d’alerte au lieu de relaxation

Notre repos nocturne est organisé en cycles, comprenant deux types de sommeil ou phases : REM et NON-REM. Chaque cycle dure environ 90 min, et se répète plusieurs fois pendant la nuit, généralement 4-5 fois.

C’est pendant la phase REM que le vrai repos, ou repos absolu, a lieu, et que les mécanismes de réparation se manifestent. À cause de l’activation d’un autre neurotransmetteur, l’acétylcholine, durant cette phase, le corps est paralysé, inhibant le contrôle moteur neurologique.

Synthèse des protéines

Pendant le sommeil, l’hormone de croissance atteint un pic, ce qui induit la synthèse des protéines à partir des éléments destinés à cet effet – les acides aminés – présents dans notre organisme et utilisés à cette fin.

Quand ton dernier repas est totalement digéré, et qu’il ne reste plus aucun acide aminé pour nourrir tes précieux muscles, ceux-ci finissent par se dévorer entre eux…

Les protéines que tu prends avant d’aller dormir vont nourrir et favoriser la synthèse des protéines, et quand ces nutriments s’épuisent, le corps passe en mode « veille ». Notre corps dispose de réserves incroyables pour maintenir son fonctionnement, à partir du glycogène hépatique et des triglycérides.

Quand on mange, les premières heures sont appelées période postprandiale, durant laquelle le corps digère et absorbe les nutriments du repas. C’est là que se produit la synthèse du glycogène et des protéines… Une fois terminée, on passe à la période post-absorption ou postabsorptive, où le corps puise dans ses réserves pour continuer à fournir des nutriments.

La plus longue période postabsorptive est celle qui suit le dîner avant d’aller dormir

Au cours de la journée, la tendance est de manger toutes les 3-6 heures, selon le rythme habituel, et donc les périodes postprandiale et postabsorptive ont tendance à se chevaucher, maintenant un bilan azoté positif – évidemment si on s’alimente correctement avec un apport adéquat en acides aminés.

On voit donc qu’il est intéressant de maintenir un bilan azoté positif pendant la phase de sommeil si l’objectif est la croissance et la régénération musculaire.

Qui peut bénéficier de prendre des protéines avant d’aller dormir ?

Toute personne qui cherche à compléter son alimentation et apporter les nutriments nécessaires pour garantir la meilleure récupération et favoriser la synthèse de masse musculaire. Il faut aussi connaître ses besoins nutritionnels, suivre un programme d’entraînement efficace, et maintenir un rythme de repos adéquat.

Les personnes suivant un régime riche en protéines pour réduire leur % de masse grasse, qui ont besoin de plusieurs prises réparties dans la journée, pour augmenter la satiété, et aussi pour l’effet thermique lié à la digestion des protéines.

Un autre aspect important est la quantité d’activité physique hebdomadaire, qui augmente les besoins en acides aminés.

Ainsi, sportifs et athlètes, avec des doses d’entraînement et un rythme de compétition, peuvent améliorer leur récupération. Parmi eux, on trouve des athlètes d’endurance, des haltérophiles, et même des compétiteurs de sports collectifs.

Quelle est la meilleure protéine à prendre avant d’aller dormir ?

On peut considérer ce moment comme juste avant d’aller dormir – littéralement –, et pour la plupart des gens, leur dernier repas avant de dormir est le dîner. Cependant, si selon ta journée et ton rythme de vie, plus de 2-3 heures s’écoulent entre le dîner et le coucher, intégrer la stratégie de prendre des protéines avant de dormir peut être très efficace.

Quelle quantité de protéines avant d’aller dormir

Avant de dire quelle est la meilleure protéine à prendre avant de dormir, il faut savoir que ce repas doit contenir au moins environ 3-4 g de leucine. Ce contenu peut être obtenu à partir d’une source de protéine complète (comme celles d’origine animale). C’est parce que la leucine est l’acide aminé qui active la synthèse protéique (via mTOR). Ainsi, si on active une voie anabolique, on cherche à avoir à ce moment-là une quantité d’acides aminés qui servent de « blocs » de construction.

Une prise « pre-bed » d’environ 40 g de protéines sera suffisante

Protéines à absorption rapide et lente

Tu as sûrement déjà entendu parler de ces caractéristiques des protéines. Il s’agit essentiellement de la vitesse à laquelle chaque protéine libère ses acides aminés dans notre circulation sanguine. On peut voir ça comme le temps pendant lequel la protéine va fournir ces éléments.

La protéine à absorption rapide, la plus connue, est la whey ou protéine de lactosérum – rappelle-toi que le lait contient 20 % de protéines rapides et 80 % lentes (caséine) – provoque un pic d’acides aminés dans le sang en environ une heure. Cela signifie qu’à ce moment-là, il y aura une aminoacidémie, une quantité d’acides aminés supérieure à la normale en phase basale. Cela stimule la synthèse des protéines, qui se maintient environ 2 heures. Ensuite, ce niveau baisse.

Graphique comparatif du pic d’acides aminés dans le sang : Whey VS Protéine d’albumine d’œuf VS Caséine micellaire

La protéine à libération lente, quant à elle, ne génère pas un pic soudain d’acides aminés, mais les fournit progressivement pendant plusieurs heures – même 6-8 heures après. De cela, on peut conclure que si on prend des protéines avant de dormir, on cherche deux objectifs :

1. Provoquer un pic d’acides aminés qui stimule la synthèse protéique – apport minimum de 3 g de leucine
2. Apport constant d’acides aminés pendant une longue période – maintenir un bilan azoté positif

La meilleure protéine avant de dormir

À mon avis, la meilleure protéine à prendre avant de dormir serait un mélange séquentiel de protéine rapide ou moyenne, avec une à absorption lente.

Cela peut s’obtenir en mélangeant :

• 1 dose d’Isolat de protéine de lactosérum
• 1 dose de Caséine micellaire

Même si a priori le mélange des deux protéines pourrait interférer – ralentir la rapidité de l’isolat à cause de la caséine –, au final les fractions protéiques sont digérées séparément.

Une autre option est les formules multiphases de protéines : composées d’un mélange de plusieurs types de protéines qui ont effectivement différents ratios d’absorption et de libération d’acides aminés dans le sang. Avec cette particularité, on peut dire que chaque fois qu’une protéine est digérée, un pic d’acides aminés se produit – autant de pics qu’il y a de protéines digérées.

Sources

1. Whey et caséine marquées au L-[1-13C]leucine et synthèse des protéines musculaires : effet de l’exercice de résistance et de l’ingestion de protéines. Reitelseder S1, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L.
2. La prise de protéines avant le sommeil augmente la masse musculaire et les gains de force lors d’un entraînement prolongé de résistance chez de jeunes hommes en bonne santé. Snijders T1, Res PT1, Smeets JS1, van Vliet S1, van Kranenburg J1, Maase K2, Kies AK3, Verdijk LB1, van Loon LJ4.
3. La prise de protéines avant le sommeil améliore la récupération musculaire nocturne post-exercice. Res PT1, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.

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