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Tu as sûrement déjà entendu dire qu’il est plus sain de suivre une alimentation équilibrée, mais en quoi ça consiste, comment la suivre et quels sont ses bienfaits ? On te dit tout !
Sommaire
Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
À l’origine, cette alimentation devait avoir une répartition des macronutriments telle que les glucides fournissent 55 % de l’énergie, les lipides 30 % et les protéines 15 %.
En plus, elle doit fournir l’énergie nécessaire pour rester dans un poids normal.
La critique de « l’alimentation équilibrée » commence après s’être posé plusieurs questions :
- Ce concept est-il utile pour le grand public non formé en nutrition ?
- Est-il pratique ? Après avoir reçu cette info, vais-je mieux manger ?
- Qui fixe ces pourcentages aussi rigides ? La science ou l’industrie ?
- Évolutivement, tous les humains ont-ils mangé en suivant ces proportions de macronutriments ?
- Est-il solidement prouvé que ces proportions offrent la meilleure santé ?
Le principal problème du concept de « alimentation équilibrée », tel qu’il est diffusé et transmis de bouche à oreille, c’est qu’il n’est ni concret ni pratique. Et les messages ambigus ne mènent nulle part, ils n’arrivent à aucun port.
Option de petit-déjeuner sain dans une alimentation équilibrée.
- La « alimentation équilibrée » continue de mettre l’accent sur le quantitatif, sur les proportions.
- Mais si tu veux améliorer la qualité de ton alimentation, il faut d’abord te concentrer sur le qualitatif.
Est-ce que ce serait une alimentation saine ? Pas besoin d’être pro pour connaître la réponse…
Bienfaits d’une alimentation équilibrée
Après la critique, peut-on suivre une alimentation équilibrée et saine en respectant les hypothèses énoncées dans le premier paragraphe ?
Bien sûr.
Une alimentation saine, pardonne la redondance, est celle qui inclut des aliments sains. Si en plus elle respecte les proportions indiquées (55-30-15), elle devient une alimentation équilibrée et saine.
Il est important de rappeler que suivre de façon chronique une alimentation saine est l’un des moyens les plus puissants pour éloigner un certain nombre de maladies chroniques non transmissibles indésirables.
Aujourd’hui, une mauvaise alimentation cause des millions de décès évitables chaque année.
Il faut commencer à voir notre alimentation comme une cause directe de maladie ou de santé.
Une alimentation équilibrée et saine (j’insiste sur saine pour ce qui a été dit plus haut) peut par exemple réduire fortement le risque de maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC) et de nombreux types de cancer.
Clés pour y parvenir
La clé principale pour suivre une alimentation saine et équilibrée repose sur une bonne sélection des aliments.
Et c’est là que l’éducation nutritionnelle est essentielle.
Si tu ne sais pas ce qui est sain et ce qui ne l’est pas, ça se complique.
La diffusion de qualité par de nombreux professionnels aide à savoir faire la différence, alors que l’industrie complique souvent ces choix.
Les allégations de produits sains qui finissent par être peu sains sont encore nombreuses.
En règle générale, si un produit contient plus de 5 ou 6 ingrédients, il y a de fortes chances qu’il soit peu recommandé.
Après avoir fait une bonne sélection des aliments, je te conseillerais de ne pas trop insister sur la « nécessité » de maintenir une proportion précise de macronutriments.
Tu penses vraiment que tu tireras un bénéfice à essayer nerveusement de garder tes glucides à 55 % et pas plus ?
Réponse courte : non, tu ne le feras pas. Tu vas te créer un stress inutile et vain.
Que faut-il manger dans une alimentation équilibrée ?
Ce qu’il faut manger dans une alimentation saine et équilibrée, très globalement, c’est ceci :
- Comme source de glucides : choisis des céréales complètes comme l’épeautre ou l’avoine ; des pseudocéréales comme le sarrasin ; des légumineuses (aussi source de protéines végétales) ; pomme de terre ou riz, surtout si tu es sportif ; légumes de toutes sortes et bien sûr des fruits de saison.
- Comme sources de protéines : choisis des viandes non transformées, du poisson (le poisson gras est particulièrement intéressant), des fruits de mer, des légumineuses ou de la protéine de lactosérum.
- Comme source de lipides : choisis des fruits à coque, avocat, huile d’olive ou huile de coco.
Alimentation équilibrée hebdomadaire
Passons en revue plusieurs groupes d’aliments et la fréquence recommandée de leur consommation chaque semaine :
- Fruits : tu peux en consommer sans crainte jusqu’à 3-4 pièces par jour. Oui, je dis sans crainte car beaucoup ont encore peur des fruits.
- Légumes : en règle générale, inclue-les à tous les repas principaux. Au petit-déjeuner, si tu n’inclus pas de légumes, tu peux mettre des fruits.
- Produits laitiers : ils ne sont pas indispensables, mais si tu les aimes et les tolères, 1-2 portions par jour sont acceptables.
- Viande rouge : 1-2 fois par semaine.
- Viandes blanches : 2-3 fois par semaine.
- Poisson gras : 2-3 fois par semaine.
- Œuf : un autre aliment dont il ne faut pas avoir peur. Tu peux en consommer 1-2 par jour sans problème, c’est un aliment sain.
- Céréales complètes et amidons : inclue-les en plus ou moins grande proportion selon ton activité physique.
- Alcool : moins c’est mieux. Essaie de ne pas dépasser 2 boissons par semaine.
- Fruits à coque : 30 g par jour est une quantité adaptée pour la plupart des personnes.
- Légumineuses : inclue-les 2-3 fois par semaine.
Menu hebdomadaire
Un exemple de menu hebdomadaire pour une alimentation équilibrée serait le suivant :
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